Помітна концепція схуднення та / або харчування для велосипедистів ›ERNÄHRUNG› https
Кожен кілограм йде з вами. Це найбільше отримують велосипедисти Гірські ходи відчувати. Ось чому це так Втрата ваги та тема ваги постійний супутник. Але, незважаючи на значну Розклад тренувань Деяким велосипедистам важко скинути кілограми.
Одного лише спорту недостатньо. Принаймні настільки ж важливе, якщо не більш важливе для них Контроль ваги є правильне харчування. Тому що ключовим для схуднення є це Рівень інсуліну.
Після кожного прийому їжі в кров надходять поживні речовини, на які організм покладається Вивільнення інсуліну відповідає. В першу чергу інсулін регулює Рівень цукру в крові, але також гарантує, що записаний поживна речовина потрапити в клітини. У той же час, однак, інсулін інгібує Спалювання жиру; поки інсулін циркулює в крові, ви не будете спалювати жир.
Збільшення інсуліну особливо сильне, якщо ви швидко використовувані вуглеводи візьміть до вас. Після вживання цукру рівень цукру в крові швидко зростає. Відповідно, організм виділяє багато інсуліну.
Проблема: В принципі, вуглеводи - це не що інше, як цукор (Сахариди) і поділяються на одноразові, подвійні та багаторазові цукри. Простий цукор глюкоза - це універсальна валюта організму. Ви приймаєте разом з їжею різні форми цукру.
Столовий цукор є, наприклад, подвійним цукром і складається з двох молекул цукру (дисахаридів). З іншого боку, у бананах ви також знайдете цукрові ланцюжки середньої довжини (олігосахариди), тоді як цільнозернові продукти мають складну структуру (полісахариди).
Давайте подивимося, що відбувається з Вуглеводи трапляється, що ви їсте зі своєю щоденною їжею. У процесі травлення всі вуглеводи розщеплюються на дрібні молекули цукру (глюкозу) і всмоктуються в кров в кишечнику.
Рівень цукру в крові зростає стрибкоподібно, особливо після вживання легкодоступних вуглеводів. Організм реагує на це однаково нестабільне вивільнення інсуліну, знову знизити рівень цукру в крові. Перш за все, це відбувається тому, що глюкоза надходить через кров туди, де гостро потрібна енергія. Наприклад, працюючих м’язів і мозку досить багато Споживачі енергії.
Є гострим Потреба в енергії покриті, власні запаси вуглеводів в організмі (Глікоген) поповнюється в печінці та м’язах. Якщо енергія завжди доступна у формі цукру в крові, організм перетворює цукор у жир під впливом інсуліну! У той же час є Спалювання жиру я загальмований.
Проблема: Рівень цукру в крові різко зростає після вживання цукру і знову так само швидко зменшується. Ми потрапляємо в одне Гіпоглікемія, a Сигнал голоду тригери; ти отримуєш Тяга для солодощів.
У цей час рівень інсуліну деякий час залишається високим. Один з одним Поглинання поживних речовин гра починається спочатку. Якщо ви хочете успішно схуднути або зберегти вагу тіла, тоді вам доведеться контролювати рівень інсуліну.
Найпростішим заходом буде припинення вживання вуглеводів. Це також працює дуже добре і швидко призводить до видимих результатів, але навряд чи можна зберегти в довгостроковій перспективі. До того ж вам тоді не вистачає енергії для більш інтенсивний інтервал і гірські одиниці.
Тому повністю уникати вуглеводів не обов’язково рекомендується. Швидше, дієта повинна бути адаптована до тренувань. В Основні фази це цілком зрозуміло для вас самих вуглеводи знижені живити.
В основному, у нетренувальні дні або в помірні тренувальні дні вам краще мати три фіксовані прийоми їжі в певний час, якщо ви хочете схуднути. Між прийомами їжі не повинно бути принаймні 5 годин споживання поживних речовин. Тож дозволяється лише вода, несолодкий чай або чорна кава.
Приблизно через дві години після їжі рівень інсуліну повністю падає і Спалювання жиру біжить далі Повна швидкість. Шматочок цукерки, шматочок шоколаду або молока в каві знову перервуть цей ефект. Але ви можете з'їсти себе справді ситим за три прийоми їжі.
До речі, останній прийом їжі за день є вирішальним. Якщо за вечерею обійтися без вуглеводів, організм цілу ніч покриває свої енергетичні потреби з запасів жиру!
Ви повинні робити винятки з цього правила в дні інтенсивних тренувань. Це важко Інтервальна програма за планом, то ви можете трохи перекусити за дві години до тренування. Це в ідеалі містить складні вуглеводи (наприклад, цільне зерно). Це означає, що ви заповнили їх для навчання Зберігання глікогену доступні, і ви можете принести необхідну продуктивність.
ЦИКЛІСТ ПОТРЕБУЄ БІЛКИ
Навіть після важких тренувань ви можете використовувати підсолоджений спортивний напій приймати для того, щоб забезпечити організм енергією, необхідною йому для регенерації. Поглинені потім вуглеводи надходять безпосередньо в запаси глікогену або використовуються для Заходи з ремонту потрібні. Але досить одного напою.
Крім того, ти повинен Вміст білка збільшення дієти. Тіло потребує білків як будівельного матеріалу для м’язів і тканин, але також і цього імунна система складається з білків. Переконайтеся, що у вас на тарілці є невелика порція білка під час кожного прийому їжі. До природних і придатних джерел білка належать нежирне м’ясо, курка, риба, яйця, горіхи та бобові. Молоко та соєві продукти також забезпечують білки.
Навіть якщо ви не хочете нарощувати м'язи, велосипедисти повинні подбати про те, щоб Постачання білка Правильно. В іншому випадку це буде затримано регенерація і тіло руйнує м’язи. імунна система також страждає від неповнолітнього Вживання білка і ми стаємо сприйнятливими до зараження.
НАВЧАННЯ ТЛИВИХ ТКАНИН НЕ ТІЛЬКИ
ЧУВСТВО ДЛЯ ВТРАТИ
Це було б найголовніше Основи харчування уточнюється. Якщо ви хочете успішно схуднути і контролювати свою вагу в довгостроковій перспективі, звичайно, немає можливості обійти фізичні вправи. На щастя, у пристрасних гоночних велосипедистів не так складно. Але просто розмахувати собою на велосипеді не обов’язково ефективно.
Швидше, це залежить від правильного інтенсивність і Тривалість навантаження знайти. Цільовий Тренування метаболізму жиру вимагає багато часу, але варто цього двома способами. З одного боку, ви спалюєте жир безпосередньо, а з іншого - покращуєте свій Обмін жирів. Ви отримаєте від цього користь у наступних гонках сезону.
При помірних навантаженнях організм забирає відносно велику кількість енергії з Спалювання жиру. Але для цього ви повинні їздити на велосипеді дуже спокійно. споживання енергії звичайно є відносно низьким, так що ви повинні вкласти дві-три години для ефективного навчання.
Але чи їздите ви частіше у своєму індивідуальна область оптимального спалювання жиру, тіло робить більше Ферменти для Спалювання жиру і дізнається своє Запаси глікогену Захищати. На додаток до обраної інтенсивності, слід враховувати і дієту. Приблизно за дві години до запланованого Тренування метаболізму жиру ви не повинні більше їсти, а лише пити воду під час їзди.
Щоб ви не були в Отвір для голоду обов’язково потрібно дуже легко крутити педалі. На початку не слід планувати дуже довгі поїздки без їжі, а досить повільно підходити. Це також має сенс Рятувальний гель мати з собою на всякий випадок.
Однак з часом у вас виникає гарне відчуття того, наскільки важко чи легко ви можете їздити і як довго ви можете проїхати без їжі. Але не слід перестаратися, бо інакше ви буквально потрапите в речовину. Якщо Зберігання вуглеводів порожнє, ваше тіло черпає відсутні енергію з М'язові білки.
НАВЧАННЯ СИЛИ ДОРОЖНИХ ВЕЛОСИПЕДІВ
Навіть якщо м’язи додають ваги, це може бути не найбільш розумним способом схуднення. Зрештою, ви хочете передати достатньо потужності на педаль під час їзди на велосипеді. Останній крок у Концепція втрати ваги для гоночних велосипедистів тому є Силові тренування.
М’язи мають кілька переваг. По-перше, ваше тіло потребує енергії для підтримки м’язової маси. Якщо у вас більше м’язів, вам легше довго зберігати свою вагу.
По-друге, це важливо для амбіційного велосипедиста супровідні силові тренування до завершення. Більша сила ніг також призводить до кращих характеристик на велосипеді.
По-третє, вам потрібно достатньо в кожному виді спорту Стійкість багажника. Ви можете передати силу на своїх ногах на педалі, лише якщо ви стійкі на велосипеді. Крім того, міцні м’язи захищають суглоби та хребет від перевантажень та травм.
Розумна концепція схуднення для гоночних велосипедистів складається з п’яти кроків:
- Їжте регулярно (тричі на день)
- Адаптувати споживання вуглеводів до тренувань (контроль рівня інсуліну)
- Збільшення споживання білка (підтримка і нарощування м’язів, регенерація)
- Тренування жирового обміну з помірною інтенсивністю
- Силові тренування (збільшує швидкість основного метаболізму та забезпечує нові запаси продуктивності)