Понеділок «Розбивач міфів»; Цукор нездоровий і призводить до ожиріння; Поліпшення фізичної форми

Чому я не рекомендую чит-дні та чому рекомендації можуть мати сенс
Супер смачний чізкейк з низьким вмістом вуглеводів та білка

Понеділок міфів - Цукор нездоровий і призводить до ожиріння

Медіа-брехня, сенсаційна журналістика та маячня суспільства

розбивач

Наука про зґвалтування - Тематичне дослідження з використанням цукру та фруктози.

Якщо ви погортаєте газети, Інтернет-журнали та ЗМІ, ви часто бачите такі звіти, як:

  • Цукор робить вас хворим
  • Вуглеводи після 18:00 роблять товстим
  • Сніданок - це "нове куріння"
  • Газована вода призводить до ожиріння ......

Зовсім недавно на веб-сайті Фокусу був опублікований звіт, в якому говорилося, що дієта з низьким вмістом вуглеводів дуже шкодить вашому здоров’ю. Якщо ви подивитесь на цитовані дослідження «дослідника», з яким він підтримує свою думку, ви знайдете дослідження за останні 6 місяців, які іноді містять дослідження на тваринах, які мають незначну значущість щодо впливу на організм людини. Крім того, дієтолог навмисно брав дослідження, які проводились на здорових людях із неповною вагою, і не дивно, чому він це зробив, незабаром вийде його нова книга про дієту з високим вмістом вуглеводів ....

Я хочу сказати, що нас не слід обманювати подібними звітами; наука не суперечить собі, як вважають багато хто. Навпаки, якщо придивитися до науки, тобто якщо узагальнити всі дані та факти за останні кілька десятиліть, вона дуже гармонійна.

Але чому існують такі різні думки чи твердження?

Щоб це зрозуміти, нам спочатку потрібно трохи зайнятися дослідженнями.

Спочатку слід сказати, що якість дослідження визначається різними моментами. Тому недостатньо просто прочитати реферат, щоб зробити висновки. Натомість вам слід уважно прочитати дослідження та розглянути методи, дизайн та кількість предметів. Хороше дослідження стає більш значущим, якщо воно відтворюване, тобто якщо однакові результати отримуються за однакових умов. На малюнку нижче ми бачимо рівні перевірки.

Слід пам’ятати, що багато прес-релізів - це просто сенсаційна журналістика для продажу більшої кількості продуктів. У випадку з твердженням "дієтолога", що низький вміст вуглеводів шкідливий для здоров'я, це була не що інше, як розголошення його нової книги. Тож якщо ви шукаєте істину в цих джунглях дезінформації та думок, то вам буде краще, якщо ви присвятите себе справжній науці і уникаєте таких журналів пліток. Залишимо тепер тему псевдонаук і присвятимо себе справжній науці (Примітка: Наукова робота базується не на переконаннях, ідеях та суб’єктивних уявленнях, а на фактах, даних та отриманих в результаті настановах, які можуть змінюватися з часом. Отже, наука не характеризується через догматичні твердження, такі як «X погано» або просто «Y здоровий», але з відкритими твердженнями, наприклад «X краще, ніж Y, коли трапляється Z». Що я поясню далі, це стан поточної ситуації з даними; Дослідження та мета-аналіз, що використовуються для підвищення інформативної цінності.)

Давайте спочатку подивимось на дані США, в яких споживання вуглеводів у 1980-2010 рр. Порівнюється з нормою надмірної ваги, ми можемо побачити, що максимальне споживання вуглеводів було досягнуто в 1998 р. Згодом щорічна кількість споживаних вуглеводів падала, але кількість людей із зайвою вагою продовжувала зростати. На наступному малюнку ми бачимо те саме з споживанням цукру. Тут також споживання цукру зростало до 1998 року, а потім зменшилось, хоча кількість людей із зайвою вагою продовжувала зростати!

Далі, я хотів би відзначити, що ці графіки походять з кореляційних досліджень, ми знаємо, що кореляція не означає причинно-наслідковий зв'язок, але досить цікаво розглянути цю ситуацію з даними, що ви просто натякаєте, що за нею може бути більше. Також є дані про загальний рух та активність населення щодо кількості людей із зайвою вагою.

Тож, коли мова йде про зайву вагу, ми не повинні забувати, що існує кілька факторів, які призводять до того, що населення стає товстішим. Спорт і фізичні вправи, безумовно, є важливими моментами боротьби з ожирінням та запобігання ожирінню, однак ця стаття на даний момент буде зосереджена лише на харчуванні.

На графіках вище ми бачимо, що цукор та вуглеводи безпосередньо не пов'язані зі збільшенням тенденції до надмірної ваги. Але ми також знаходимо кореляційні дослідження, які стверджують, що збільшення споживання цукру призводить до збільшення ожиріння. У наступному дослідженні було показано, наприклад, що додаткове споживання цукру у вигляді фруктози призвело до погіршення рівня ліпідів, чутливості до інсуліну та інших метаболічних проблем. Якщо ви уважно вивчите дослідження, то побачите, що випробувані отримували до 215 г чистої фруктози, насправді вам довелося б з’їсти близько 63 бананів, якщо б ви вживали це у вигляді фруктів.

Тож якщо ми вживаємо надзвичайно велику кількість фруктози, ми можемо очікувати проблем зі здоров’ям. Не дивно, що і тут доза робить отруту, як тільки ми проковтуємо щось у занадто високій дозі, це негативно впливає. Мета-аналіз Вінсента Ван Буула та ін. Al включає 154 дослідження щодо фруктози та її ефектів, дослідники приходять до висновку, що якщо ви споживаєте близько 50 г чистої фруктози на день на додаток до інших вуглеводів, це буде близько 14 бананів на день, або вам не доведеться турбуватися про фруктозу 7 яблук.

Обидва зображення містять продукти загальним обсягом 1575 ккал, праворуч - зернові культури, фруктові соки та лимонад, а також овочі, фрукти та цільнозернові продукти. Натомість ліва картинка містить практично лише оброблені продукти, такі як випічка, гамбургери, картопля фрі та чіпси. Немає сумніву, що продукти, зображені на правильній картинці, наповнять вас набагато більше. Покращена ситість забезпечує збалансований енергетичний баланс, якщо ми їмо більше калорій, ми набираємо вагу, якщо ми їмо в дефіциті, ми втрачаємо вагу.

Я міг би насправді перестати писати тут, справа повинна бути зрозумілою, сам по собі цукор не призводить до ожиріння, занадто багато калорій це робить, і так, якщо ви споживаєте занадто багато цукру та 0 овочів, фруктів та натуральної їжі, то, швидше за все, ви станете занадто багато Їжа, тому що в іншому випадку ви не отримаєте повного ерго, ви товстієте. Зараз деякі скажуть, що цукор шкідливий для вашого здоров'я, а вуглеводи не є життєво важливою речовиною. Досить часто чую, що такі, як ти, намагаються якомога більше уникати вуглеводів, вуглеводи (= цукор) стимулюють інсулін, а інсулін запасає жир, це правда?

Так, інсулін є найбільш анаболічним гормоном в організмі і, крім усього іншого, забезпечує накопичення жиру, амінокислот та цукру в клітинах. Але навіть тут багато хто забуває, що білки також виділяють інсулін, але ніхто не говорить про потенціал накопичення жиру. Є чудовий звіт Джеймса Крігера на тему інсуліну, який зацікавлений може прочитати його тут: http://weightology.net/insulin-an-undeserved-bad-reputation/

Коротше кажучи, інсулін підвищує ситість, а багата білками їжа впливає на вивільнення інсуліну так само, як вуглеводи. Але якщо ми підійдемо до теми інсуліну та ожиріння, якщо у нас дефіцит калорій, ми все одно будемо нарощувати жир на короткий час (кілька годин), коли їмо, інсулін подбає про це, навіть якщо ми їмо лише жир і тому не може виділити жодного інсуліну ми все одно набираємо вагу у разі позитивного балансу калорій.

Міф: інсулін робить вас голодними

Факт: інсулін пригнічує голод

Міф: Вуглеводи відповідають виключно за збільшення інсуліну

Факт: білок так само сильно стимулює вивільнення інсуліну

Цей міф, мабуть, одне з найбільших помилок на фітнес-сцені. У цьому дослідженні https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20060863 було порівняно, як 2 різні прийоми їжі впливають на вивільнення інсуліну. Один прийом їжі містив 21 г білка і 125 г вуглеводів. В іншому прийомі їжі було 75 г білка та 75 г вуглеводів. Обидва прийоми їжі містили 675 ккал.

Далі наведено графік реакції на інсулін:

А ось графік підвищення рівня цукру в крові:

Як бачите, багата вуглеводами їжа призвела до значно вищого підвищення рівня цукру в крові, але збільшення інсуліну було вищим у групі, багатій на білки та вуглеводами.

А як щодо фактичного насичення в 2 групах?

На графіку зліва ми бачимо, як впливало почуття голоду; група з більшою кількістю білка і меншою кількістю вуглеводів була менш голодною, ніж група, багата на вуглеводи та бідна білком.

На графіку праворуч ми бачимо, як це впливало на насичення; група з більшою кількістю білка і меншою кількістю вуглеводів мала вищий рівень ситості.

Ось результати іншого дослідження, яке розглядало, як різні джерела білка впливають на рівень інсуліну, використовуючи 4 різні типи білка. Молочні коктейлі змішували з різних білків (включаючи тунцеві коктейлі, які ви нічого не робите для науки J)

Коктейлі містили 11 г вуглеводів і 51 г білка.

Реакція на інсулін пов’язана з придушенням апетиту. Справа в тому, що група сироваткового білка мала найбільший викид інсуліну та найбільший вплив на насичення. На наступному графіку ми бачимо споживання калорій в обід, через 4 години після споживання шейку. Суб'єкти, які тестували сироватковий протеїн, їли в середньому на 150 ккал менше, ніж група яєць та птиці. Тут також спостерігалася висока кореляція між інсуліновою реакцією та почуттям голоду, група з найвищою інсуліновою реакцією їла найменше, а група з найнижчим підвищенням інсуліну їла найбільше.

Страх перед цукром насправді необгрунтований, оскільки немає підстав, які чітко доводять, що споживання цукру автоматично призводить до ожиріння. Поки ви засновуєте велику частину свого раціону на незначній кількості оброблених харчових продуктів або взагалі відсутніх, ви можете споживати туди-сюди трохи цукру у вигляді оброблених продуктів, таких як шоколад або випічка. Яку максимальну кількість цукру ви можете вживати щодня? Чим більше калорій ви споживаєте, тим більше свободи у вас залишається для більшої кількості оброблених продуктів.

Щоб нам було простіше, нам слід зосередитись на певних харчових цілях, тому ми говоримо про інклюзивну, а не ексклюзивну дієту.

Згідно з принципом IIFYM, всі продукти дозволяються, якщо ви покриваєте свою добову потребу в основних поживних речовинах.