Поняття про повільний та швидкий цукру
У більшості книг з питань харчування та дієти класифікація вуглеводів складається з двох категорій: повільний цукор і швидкий цукор. Звідки походить це визначення та який вплив на наш метаболізм ?
Низький і швидкий рівень цукру в ці дні
Протягом багатьох років продукти харчування класифікувались на дві категорії. Ці класи теоретично визначаються часом засвоєння вуглеводів нашим організмом.
Їжа, що містить крохмаль, така як хліб, картопля, рис або макарони, вважається повільним цукром. (Сполуки складного крохмалю, які також називають крохмалистими продуктами)
Такі продукти, як фруктовий сік або цільні фрукти, молоко та солодкі продукти, належать до класу швидких цукрів.
Згідно з цією теорією повільний цукор перетравлюється довше, тоді як швидкий цукор швидше з’являється в крові.
А як щодо спортсменів та видів спорту на витривалість
Дуже часто спортсменам на витривалість рекомендують споживати повільний цукор до і після тренування. Вони являють собою "паливо", яке допомагає виробляти необхідну енергію під час зусиль. І навпаки, швидкі цукри рекомендуються під час змагань або тривалих тренувань. Теоретично вони повинні засвоюватися швидше.
Дуже велика галузь існує вже десятки років. Будь то в дієті після та перед фізичними вправами у вигляді харчової добавки, а також під час фізичних вправ.
У напоях, гелях або батончиках існує кілька видів продуктів, які можна використовувати під час тренувань. Зараз багато брендів пропонують різні методи засвоєння цукру.
Концепція, яка зараз неправильна
Кілька дослідників оскаржували цю теорію протягом 20 років. Дослідник Валквіст неодноразово доводив, що повільні або швидкі вуглеводи засвоюються протягом одного періоду часу. Або приблизно через 30 хвилин після всмоктування. пік цукру в крові помітний і практично однаковий для двох класів цукру.
Отже, теорія повільного та швидкого цукру є суперечливою, але все ще міцно вкоріненою сьогодні.
Класифікація цукрів не обмежується двома категоріями, як ви можете бачити в цьому повному звіті про дієту-рівновагу
Глікемічний індекс як розчин
Альтернатива класифікації цукрів була створена кілька років тому. Глікемічний індекс став еталоном для вимірювання впливу вуглеводів на обмін речовин.
Чим вище глікемічний індекс, тим більший вплив їжа впливає на рівень цукру в крові (тобто кількість цукру в крові).
Важливо вживати якомога більше їжі з низьким глікемічним індексом (ГІ) та обмежити споживання їжі з високим глікемічним індексом.
Для людей, схильних до діабету 2 типу, дуже важливим є обмеження впливу вуглеводів на обмін речовин. Ось чому їжа з високим ГІ не рекомендується.
Ось таблиця основних продуктів з їх глікемічним індексом:
Зведена таблиця глікемічного індексу продуктів харчування джерело: play-fitness.fr
Вуглеводи дуже важливі для спортсменів. З одного боку, за роль палива, а також для відновлення м’язів.
Бажано споживати цукор після спортивного заняття, щоб сприяти реконструкції запасів глікогену.
Тоді сушені фрукти та злаки матимуть своє місце в раціоні, щоб сприяти регенерації організму.
Відомий тренер з триатлону Джоел Фріл є рішучим прихильником палео дієти (тобто без вуглеводів). Тим не менше, він рекомендує заважати цій дієті в дні тренувань, щоб сприяти повній реконструкції організму.
На закінчення, сьогодні нас повинен набагато більше цікавити глікемічний індекс, а не класи цукру. Вживайте у своєму раціоні продукти з низьким вмістом ГІ та обмежуйте продукти харчування.
Народився у Франції та майже 10 років перебував у вигнанні в Цюріху, Швейцарія. Аматорський триатлоніст, цікавий і захоплений спортом. У цьому блозі я ділюсь невибагливими випробуваннями продуктів, а також різними пригодами з триатлону