Поняття про рахунок калорій
Той, хто хоч раз його мав Дієта здійснив, знатиме такий сценарій: Завжди бувають дні, коли ти просто не можеш досягти своїх цілей щодо щоденного Вживання калорій тому що ви або просто занадто голодні, або тому, що соціальні обов'язки, такі як вечеря з колегами або сімейне свято, призводять до більшого споживання калорій, ніж було заплановано насправді. З іншого боку, іноді бувають дні, коли ви менш голодні і можете насправді прожити менше калорій, ніж планували під час дієти.
Більшість людей, які дотримуються дієти, просто їдять трохи більше в ті дні, коли вони не можуть досягти своїх цільових норм споживання калорій, і продовжують свою дієту, як планували наступного дня. З іншого боку, у дні, коли вони могли впоратися з меншою кількістю калорій, ніж заплановано, вони не їдять менше, ніж запланували, але пригощають себе чимось, що стосується «все ще відкритих» калорій, без чого вони б обійшлися під час дієти.
Звичайно, абсолютно ніщо не говорить проти цієї широко поширеної практики. Однак, якщо ви встановили собі графік своєї дієти, оскільки хочете досягти своїх дієтичних цілей у певний час, наприклад, на змаганнях, фотосесії або початку відпустки, то дні, коли ви їсте більше, ніж планувалося, можуть це зробити Ускладніть перебіг дієти, що відстежується, і ускладніть вихідний графік дієти.
Те саме стосується, якщо ви щойно розпочали дієту і все ще перебуваєте у фазі, коли намагаєтесь визначити дефіцит калорій, необхідний для запланованого прогресу в дієті. Зазвичай це досягається споживанням певної кількості калорій на день протягом тижня-двох, а потім прийняття рішення про подальше зменшення калорій на основі втрати ваги та зміни відсотка жиру в організмі.
Поняття про рахунок калорій
Рішення для описаних проблем, яке виявилося досить корисним на практиці і яке я вже успішно використовував сам, - це те, що я люблю називати "Рахунок калорійПерш ніж я піду детальніше в цю концепцію, я повинен сказати, що, звичайно, ви можете використовувати "рахунок калорій", лише якщо підрахувати щоденні спожиті калорії та вести облік споживання калорій під час дієти.
В основному, рахунок на калорії - це щось схоже на рахунок на зарплату з регулярними «виплатами зарплати» та «дебетами», тільки ви маєте справу не з грошима, а з калоріями. Першим кроком є визначення запланованого щоденного споживання калорій під час дієти. Заплановане щоденне споживання калорій є результатом середньодобового споживання калорій мінус запланований денний дефіцит калорій і являє собою щоденний кредит, що відповідає "виплаті зарплати", яка "сплачується" на рахунок калорій.
Наприклад, якщо ви припускаєте середнє споживання калорій за допомогою базової швидкості метаболізму та тренувань 2700 ккал на день і плануєте дефіцит 1000 ккал, щоб втратити близько 750 грамів жиру на тиждень, то заплановане щоденне споживання калорій становить 1700 ккал. Ці 1700 ккал зараховуються на рахунок калорій щодня.
"Списання" з рахунку калорій відповідають калоріям, які споживаються протягом дня. У нашому прикладі, якщо ви продовжуєте отримувати "кредит" у розмірі 1700 ккал на початку першого дня дієти і споживаєте 1500 ккал протягом дня, то в кінці дня ви отримаєте кредит у розмірі 200 ккал, який разом із щоденною Кредит 1700 ккал на наступний день призводить до кредиту 1900 ккал. Наприклад, при більш високому споживанні калорій на 1900 ккал в перший день, наприклад, ви мали б кредит у 1500 ккал на другий день після щоденного кредиту в 1700 ккал, оскільки ви "перевиконали" свій рахунок калорій на 200 ккал напередодні. Навіть якщо це пояснення, засноване на зарплатному рахунку, на перший погляд може здатися дещо безглуздим, читач повинен зрозуміти, на що я маю намір.
На додаток до регулярних щоденних "кредитів" на рахунку калорій, ви можете заробити додаткові кредити за допомогою додаткових кардіотренувань. У випадку із зарплатним рахунком це відповідає виплатам за особливі послуги або понаднормовим роботам. Наприклад, якщо ви тренувались на велоергометрі протягом додаткової години на день і споживали 500 ккал, ви можете "зарахувати" 500 ккал на свій рахунок калорій. Звичайно, це стосується лише додаткових кардіотренувань, які ще не були включені в розрахунок щоденного споживання калорій. Особисто я щоденне споживання калорій включаю лише тренування з вагами, оскільки я не регулярно займаюся кардіотренуванням, що пов’язано з тим, що я дуже мало вмію робити кардіотренажери в тренажерному залі і волію займатися на відкритому повітрі, що, звичайно, робить мене залежним від погоди.
Переваги ведення обліку калорій
Мабуть, найбільшою перевагою ведення обліку калорій є, як уже було зазначено, те, що ви отримуєте набагато кращий огляд дотримання дієти в довгостроковій перспективі. Якщо ви постійно ведете облік калорій, дні, коли ви не могли дотримуватися дієти, як це було спочатку заплановано, більше не є факторами невизначеності, оскільки калорії, спожиті в ці дні на додаток до запланованих калорій, також враховуються. Це робить планування дієти і, насамперед, коригування дієти на основі прогресу дієти набагато простішим і точнішим, оскільки можна досить точно розрахувати, з яким дефіцитом калорій ви втратили, скільки жиру за певний період.
Однак це не єдина перевага наявності обліку калорій. Обліковий запис калорій також може зняти незручне відчуття, яке часто виникає, коли вам доводиться їсти більше, ніж ви насправді планували з соціальних чи ділових причин, таких як сімейне свято чи ділова вечеря. За умови, що ви можете принаймні приблизно оцінити споживання калорій в ці дні, внаслідок чого у випадку сумнівів вам слід скоріше додати ще кілька калорій, ви можете збільшити споживання калорій у ці дні або відповідно знизивши споживання калорій в інші дні, або додавши більше Знову збалансуйте кардіотренування, і тому вам більше не доведеться відчувати провину, доки рахунок калорій знову збалансується в один із наступних днів.
Аналогічно цьому, можна "заощадити" споживання калорій за рахунок споживання калорій, яке нижче плану на кілька днів, або додаткових кардіотренувань, які можна використовувати спеціально для того, щоб можна було більше їсти в особливих випадках або час від часу пригощати себе чимось особливим. Навіть якщо ви хочете користуватися обманними днями, рекомендаціями чи обманними стравами, перебуваючи на дієті, але боїтесь їсти стільки в ці дні, що частково знищуєте прогрес дієти за останній тиждень, ви можете скористатися рекомендованим або обманним днем Доступ до "збережених" калорій на рахунку калорій.
У вас тут два варіанти. Ви можете спланувати рекомендований або обдурений день як "нейтральний до калорій" день, що досягається шляхом зарахування собі середнього споживання калорій на початку дня без відрахувань і з’їдання стільки протягом дня, поки рахунок калорій не стане „нульовим” досягли. Крім того, ви можете спланувати день подачі або обдурювання як справжній день дієти, залишивши щоденний кредит на рахунку калорій незмінним і вживаючи стільки протягом дня, поки рахунок калорій не досягне нульового балансу.
Ви також можете використовувати рахунок калорій як допоміжний засіб, якщо хочете виконувати так звану «зигзагоподібну» дієту. Зигзагоподібна дієта передбачає встановлення середньоденного дефіциту калорій для досягнення запланованого щотижневого дефіциту калорій. На відміну від звичайних дієт, однак, людина не споживає однакову кількість калорій щодня, а намагається досягти споживання калорій, яке сильно коливається з дня на день.
Зигзагоподібна дієта із середньодобовим споживанням калорій 1800 ккал може виглядати так:
- День 1: 1800 ккал
- День 2: 2200 ккал
- День 3: 1400 ккал
- День 4: 1800 ккал
- День 5: 2200 ккал
- День 6: 1400 ккал
- День 7: 1800 ккал
Кажуть, що це коливання споживання калорій (від чого походить назва Дієта Зіг-Заг) призводить до значно нижчого зниження швидкості метаболізму, пов’язаного з дієтою, порівняно з дієтою з тим самим тижневим дефіцитом калорій, але постійним щоденним споживанням калорій, оскільки завжди бувають дні з більшим споживанням калорій і організм не може адаптуватися до нижчого споживання калорій так швидко. Зокрема, якщо ви не хочете дотримуватися фіксованого споживання калорій в окремі дні тижня, облік калорій може значно полегшити перевірку відповідності запланованому середньому дефіциту калорій.
Якщо хтось не суворо звертає увагу на вживання однакової кількості калорій щодня під час дієти і більше покладається на почуття голоду, використання обліку калорій для контролю запланованого дефіциту калорій з більшими коливаннями щоденного споживання калорій часто побічно призводить до того, що Виконує зигзагоподібну дієту. Це дозволяє вам скористатися перевагами зигзагоподібної дієти, не працюючи спеціально для цього.
Заключні слова
Останнє повідомлення від Reg Park 13 серпня 2012 р. 10:10