Поновити спорт у моїй фітнес-програмі 2018 року; Блог ZunZún

фітнес-програмі

Якщо ви виявите цей блог із цим дописом, знайдіть кілька хвилин наприкінці читання, щоб відкрити Кампус та всі додаткові ресурси, які він пропонує вам у вільному доступі, натиснувши тут.

Привіт, друзі !

У моєму останньому відео Bullet Journal деякі з вас не уникли того, що я сказав, що регулярно повертаюся до цього спорту на кілька місяців, і зокрема, що почав стрибати через скакалку. З тих пір я отримав кілька повідомлень із запитанням, якою є моя вправа на даний момент. Тому замість того, щоб відповідати одне і те ж кілька разів у приват, я напишу вам невеличку замітку, яка завжди може бути корисною !

Спорт і я

До моїх дітей я був досить спортивним. Я завжди займався спортом з дитинства, і останні роки до народження Лу я займався настільним тенісом у клубі, у досить витривалому темпі (двічі 4 години тренувань на тиждень + матчі у вихідні змагання). Коли ви думаєте про настільний теніс, ви думаєте про пінг-понг на бетонних паркових столах, але повірте, це не так. Це спорт, який може стати дуже фізичним, що вимагає багато кардіо, коли ви граєте на хорошому рівні, і який змушує ноги добре працювати, тому що ви постійно стрибаєте. Одним словом, до своїх дітей я був досить спортивним.

Це не я на цій картині, однак у матчі я подаю точно так само ^^

А потім приїхали діти і, як і багато молодих батьків (не сказати всіх ...), вільний час танув, як сніг на сонці, і години тренувань слідували цьому: спорт зник. Подібно до того, як я звик переїжджати у всі ці пренатальні роки, я звик не рухатись протягом останніх 6 років.

Моя величезна втрата ваги за 5 років після народження моїх дітей (майже 20 кілограмів, втрачених між інтенсивною втомою, тривалим годуванням груддю, дискомфортом від періоду розлуки у 2015/2016 роках ... Я перейшов з 44 на 38 за кілька місяців ) не заохочував мене швидко повертатися до цього. Мені також пощастило мати фізичну будову, успадковану від моєї матері, що означає, що я маю хороші плечі, підтягнуті руки і спину (не кажучи вже про те, що маленькі діти та необхідність їх носіння часто підтримують багато м’язів 😛), і що навіть без занять спортом я також тримаю дуже коректні м’язи живота та м’язові стегна. Зрештою я беру трохи жиру поверх нього, але основа не зникає. З іншого боку, сідничні м’язи завжди були болючою зоною, дуже важко м’язити вдома, навіть коли я займався високими дозами спорту.

Одужання

З кінця 2017 року бажання відновити спорт мене лоскотало: мої діти виросли і жили під спільною опікою, я знову мав час.

Я ніколи не «звертав уваги» на те, що я їв загалом, не кажучи вже про те, щоб підрахувати калорії чи перевірити певні дієти, і я не шанувальник заборони «Пляжному тілу». З іншого боку, ось уже кілька років я маю будьте обережні, щоб дотримуватися здорового харчування (веганського, наскільки це можливо), зокрема, без продуктів переробки та з мінімальним вмістом цукру. Я також хочу зберегти підтягнуте тіло, бо думаю, що воно створене для цього.

З моменту народження найменших метаболізм використовувався, що означало, що я більше нічого не зберігав, я не бачив змін за останні кілька місяців: не усвідомлюючи цього, я більше хотів їсти солодкі речі - хоча вони були саморобний - і у більших кількостях, однак насправді не збільшуючи мої витрати енергії. Результати перегонів: + 6 кілограмів у період з листопада 2017 року по квітень 2018 року. Це закінчило моє справжнє відновлення спорту: жодного питання про відновлення ваги без контролю та повернення на лінію, яку я мав до своїх дітей !

Звичайно, саме на живіт і сідниці набір ваги прищеплювався, як і більшість жінок, з додатковим бонусом від целюліту, якого ми (майже?) Всі боїмося і якого я повністю втратив до цього часу. ' Тож я створив свій план фізичної активності, щоб все це збалансувати, і перевірив кілька речей із січня 2018 року:

  • Зареєструйтесь у спортзалі -> Не вдається
  • Дотримуйтесь безкоштовних Інтернет-програм -> Помилка
  • Займіться бігом -> Помилка
  • Регулярно повертайтеся до спортивних піших прогулянок -> Добре (я називаю спортивні пішохідні походи довжиною приблизно 10-20 кілометрів по середній або крутій місцевості, цього не вистачає в моєму регіоні! Один раз на два тижні, тижні, коли діти бувають у свого тата )

Для пробіжки я був дуже мотивований. Але невелике фізіологічне занепокоєння в коліні (спричинене дуже старим переломом великого пальця на нозі, дуже погано закріпленим, болісним та джерелом легкого перекруту колінної чашечки під дією метелика) зробило це травматичним, і я ризикнув собі нашкодити. Тож я закінчив спробувати швидку ходьбу, набагато м’якше на суглобах, але настільки ж ефективну.

Проаналізувавши трохи того, чому я не міг проводити заняття в тренажерному залі чи на онлайн-заняттях, я зміг звузити, який вид діяльності мені подобався і як мені подобалося займатися, а саме:

  • Нехай це буде якомога дешевше
  • Здійснено в будь-який час і в будь-якому місці
  • Здійснюється всередині та зовні
  • Пріоритетність областей, над якими слід працювати: сідниці та живіт (для нарощування м’язів та втрати жиру) та стегна (для усунення целюліту)

Моя сьогоднішня рутина

У підсумку я знайшов спосіб зробити це, який мені підходить ідеально і дуже ефективно для мене:

  • Мобільні програми для зміцнення м’язів преса і сідниць щодня (1 день прес, 1 день сідниць, подробиці див. Трохи нижче в повідомленні)
  • 6 днів на тиждень займайтеся HIIT та стрибками на скакалці, щоб працювати на кардіо та спалювати жир. 30 хвилин на сеанс: 7-хвилинна програма HIIT (іноді лише через день, залежно від моїх почуттів), а решта в мотузці.
  • Два заняття швидкою ходьбою на тиждень на 5-кілометровій трасі з двома великими пагорбами. Я ходжу приблизно 6,5 км/год, ці заняття працюють у всьому тілі та займаються кардіо на двох великих підйомах.
  • Великий спортивний похід раз на два тижні.
  • На початку навчального року буде відновлення тренувань з настільного тенісу через кожні два тижні (тренування проводяться ввечері, я можу їздити туди лише протягом тих тижнів, коли дітей немає)

Мобільні додатки

Я протестував декілька, мій вибір зупинився на двох, зокрема, дуже добре зроблених та дуже ефективних, опублікованих Runtastic: Тренер для сідниць для сідниць та Six Pack для преса. Програми доступні, складаються з 2 до 3 підходів по 12 або 15 повторень для кожної вправи. Голос веде вас протягом сеансу, а анімований аватар показує вправи, які потрібно виконати. Сеанс зазвичай має від 3 до 5 різних вправ і триває від 10 до 14 хвилин. Безкоштовна версія кожної програми є достатньою для початку, і якщо з вами це нормально, ви можете обрати преміум-версію, яка перенесе вас далі на навчання. Мені дуже подобається працювати над додатком, тому що я можу поставити себе туди, куди хочу, він не займає місця і доступний постійно.

Ось скріншот наступного набору abos, запланованого в моїй рутині

Ось скріншот наступного набору сідниць, запланований у моїй рутині

Я також протестував додаток Easy Workout, яке саме по собі дуже приємне (особливо тому, що воно пропонує програми для абс і сідниць там же, але також три рівні HIIT), але яке має основний недолік - обурюватися рекламою, а не просто коли програма відкрита: аудіореклама відкривається в будь-який час, навіть коли ваш телефон десь сидить, і ви його не торкаєтесь. Вже придбавши преміум-версії Butt Trainer та Six Pack, я не хотів інвестувати в преміум для цієї, яка видаляє рекламу, і тому я видалив цю програму, дуже шкода, бо мені сподобалася.

ХІІТ

Коли ви хочете спалити зайвий жир, вправи на кардіо дуже важливі: саме ця інтенсивна робота збільшить ваш метаболізм і використає резерви під час, а також після тренувань. Це називається ефектом "після опіку" у фітнесі: ваші м'язи вимагають енергії під час тренування, але також до 48 годин після цього, залежно від інтенсивності вправи. Ця фаза "після опіку" може сильно згоріти, навіть коли ви більше не займаєтеся бізнесом.

HIIT (High Intensity Interval Ttraining) дуже цікавий для цього: він чергує фази дуже інтенсивних зусиль і фази відновлення, які вимагають максимум м’язів протягом дуже коротких часів і дуже швидко збільшують кардіо. Ви знайдете детальну інформацію про HIIT та 7-хвилинну програму HIIT для початківців (робити це один або кілька разів поспіль залежно від вашого фізичного стану) на веб-сайті Litobox.

Я почав із цього набору один раз на сеанс, що становить 7 хвилин. Я поступово переходжу до двох сетів, або 14 хвилин HIIT.

Скакалка

Мені подобається займатися спортом, розважаючись. Ось чому я завжди особливо любив настільний теніс: це спорт, але перш за все це гра! Я розважаюся, як божевільний, перед столом, відкидаючи ту маленьку кульку назад. Скакалка доставляє мені таке ж задоволення.

Це чудовий спосіб працювати на всьому тілі: ноги для стрибків, прес і спина для рівноваги, руки та передпліччя, якщо ви зважуєте ручки (цю я купив у Decathlon, вага якої становить 80 грам, тобто 160 г загальної ваги) . Додайте до цього, що мотузка - це спорт, який вимагає великої кількості мозку, оскільки вимагає дуже точної роботи в координації, що хороша скакалка дуже недорога (моя коштує 10 євро), і що мотузка робить багато роботи Кардіо: У мене є переможне рівняння 🙂

Як і у випадку з HIIT, Litobox пропонує детальну статтю про стрибковий трос із вказівкою на техніку та різні стрибки, які я опублікував у своєму Bullet Journal, щоб мати можливість варіювати свої заняття без необхідності консультуватися в Інтернеті.

Виміряйте свій прогрес

Ми схильні вимірювати свій прогрес вагою, але це не обов'язково хороший показник: м'язи важать важко! Втрата жиру не обов’язково означає схуднення. Мені здається, міркування у заходах є більш значущими. Що стосується мене, результати дуже обнадійливі: я не втратив жодної особливої ​​ваги (ледве 2 кілограми), оскільки жирова маса, яку я набрав на сідницях і животі, зокрема, поступово замінюється м'язовою масою . З іншого боку, я багато втратив у своїх вимірах: -3 см навколо стегон за останні два місяці та -2 см навколо талії. На 1,5 см менше і на сідницях.

Я також бачу наслідки тренування на кардіотренінгу: під час моїх швидких прогулянок другий підйом змусив мене зупинитися два-три рази, оскільки зусилля були настільки інтенсивними. На своєму останньому підйомі буквально вчора наприкінці дня я зупинився лише один раз! Так я набрався сили та витривалості.

Зберігайте мотивацію

Мотивація запускає вас, але звичка тримає вас на шляху - Джим Район

Коли результати видно швидко, легше залишатися мотивованими: ми хочемо продовжувати і бачити, як наші цілі наближаються! Але якщо результати трохи запізнюються, ми можемо швидко сказати собі, що всі ці зусилля марні ... тут звичка бере на себе справу. Кажуть, що для закріплення звички у вашому повсякденному житті потрібен 21 день, у моєму випадку це справді так у спорті: тепер, коли я знайшов темп, який мені підходить, мені зовсім немислимо пропустити сеанс і я інтегруюсь їх у мою організацію, навіть якщо це означає робити сеанс сідниці о 22:00, коли діти лежать у ліжку! Звичайно, трапляється, що це насправді неможливо (але це рідко), і це неважливо, я продовжую свою програму наступні дні і кажу собі, що моє тіло, ймовірно, отримує користь від цього несподіваного відпочинку ^ ^

Деякі важливі запобіжні заходи

  • Пристосуйте свою практику до свого фізичного стану та своїх можливостей.
  • Ставте перед собою маленькі, розумні та швидкодосяжні цілі, а не великі, на які знадобиться час: ви будете краще бачити свої результати і, таким чином, збережете свою мотивацію.
  • Виберіть відповідне спорядження (взуття, що відповідає обмеженням обраного виду спорту, бюстгальтер, пристосований для жінок тощо)
  • Прислухайтеся до того, що говорить вам ваше тіло, і знайте, як пристосувати кількість сеансів на тиждень і тип занять до ваших почуттів, щоб уникнути травм
  • Якщо у вас є багато ваги для схуднення, попросіть поради у свого лікаря або спортивного лікаря перед тим, як вибрати заняття (скакалка, наприклад, підходить не для всіх фізичних умов)
  • Пристосуйте свій раціон до нових витрат енергії: при недостатньому споживанні калорій організм почне використовувати запаси, але в кінцевому підсумку заощаджуватиме енергію, тим самим сповільнюючи обмін речовин, а ефект може бути протилежним бажаному, ви ризикуєте зберігати жиру замість того, щоб спалювати його.

Ось, ти знаєш все про мою фітнес-програму 2018 року 🙂

Ви можете виявити, що раптово я багато займаюся спортом, і справді, зведений до тижня, я рухаюся 6 × 30 хвилин (HIIT + мотузка) і 2 рази по 45 хвилин (швидка ходьба), або 4 години 30 занять спортом, що додає 4 до 7 годин піших прогулянок через тиждень. І ви можете сказати собі, що з темпом вашого життя це явно не для вас.

Дійсно, мені пощастило, що я маю роботу, яка дає мені можливість вільно самоорганізовуватися, як хочу, і тому звільняти час для цього: тижні з дітьми, я роблю свою швидку прогулянку, наприклад, відразу після того, як їх кинули в школу . Цей ритм також відповідає моєму загальному енергетичному рівню, чим більше я рухаюся, тим краще я почуваюся і краще каналізую себе.

Звичайно, адаптуйте свою активність до свого розкладу: якщо ви не можете робити більше двох 30-хвилинних кардіосеансів на тиждень, ну, це вже чудово !

Нагадування про мої основні інструменти (неспонсорована та неафіційна публікація):

Вам сподобався цей допис? Поділіться цим у своїх мережах 🙂