Поплануйте найкращу основну вправу для голих абс3

Обшивка є одним із основні силові тренувальні вправи з використанням ваги тіла: виконуючи вправу дошки (" дошка »По-французьки), це вся мускулатура тіла, яка працює. Від литок до плечей і грудей до стегон, сідниць, попереку та преса.

Дошки чудово підходять для будь-якого виду спорту, а також допомагають покращити виступи. Крім того, ви готові боротися з навантаженнями повсякденного життя, і у вас менше шансів страждати від болю в спині, особливо коли ви сидите більшу частину часу. Так багато вагомих причинінтегруйте дошки у свою спортивну програму.

Наші продукти для високої продуктивності

Як стати професіоналом для обшивки:

Вихідне положення

Французьке слово для дошки - " дошка », Отже, позиції старту та фінішу вже відносно чіткі:

Щоб зробити дошку, ви повинні спиратися на передпліччя, щоб лікті розташовані точно під плечима. Єдиною іншою частиною тіла, яка контактує з землею, є стопа, зокрема пальці ніг і невелика частина підошви ніг. Ноги, спина і шия повинні бути ідеально вирівняні. Ноги з’єднані.

Правильне виконання

Кут, утворений руками та передпліччями, повинен становити 90 °
Передпліччя розташовані паралельно або повернуті трохи всередину
Руки повинні бути рівними, зверненими до підлоги або догори
Очі фокусуються на точці на землі між руками
М'язи шиї розслаблені
Внутрішня частина рук повинна бути добре скорочена
Живіт втягується, а черевні преси стискаються

Дихання повинно бути природним
Спина повинна бути прямою
Сідниці стиснуті і не повинні бути піднятими або занадто низькими
М'язи стегна напружені
Коліна заблоковані
П’яти відтягнути назад

Щоб мати можливість утримувати це положення на передпліччя, вам потрібно буде скорочуючи більшу частину тіла. Робіть дошку, поки ви більше не зможете стояти в цьому положенні.

Варіанти

Планка на колінах: Якщо класична дошка не вдалася для вас через відсутність скорочення тіла, ви можете спробувати дошку на колінах. Вони підтримають вагу нижньої частини тіла, і вправи повинні бути менш складними.
Планка у вихідному положенні насосів (високі дошки): цей варіант дозволяє більше напружувати передню частину плечей, трицепс і грудні відділи. Це така ж вправа, як і класична дошка, з тією різницею, що цього разу руки прямі. Це також руки (і більше лікті), які знаходяться на землі та на рівні плечей. Пальці спрямовані вперед.
Дошка в положенні надходження насосів: трохи жорсткий варіант! Швидше для досвідчених людей та професіоналів. Почніть із вихідного положення віджимання і згинайте руки, поки кут, утворений надпліччям і передпліччям, не становитиме 90 °. Руки повинні бути якомога ближче до тіла.

Бічні дошки

Бічні дошки в основному працюють на косі та глибокі черевні преси.

Ляжте на правий бік, правий лікоть опиниться на підлозі на рівні плечей, а рука спрямована в тому ж напрямку, що і ваш погляд. Ноги можуть бути напруженими одна на одній, дуже паралельними або злегка схрещеними, щоб одна нога була перед іншою.

Покладіть ліву руку на стегна і підніміть таз. Все тіло повинно бути скорочене і формувати пряму лінію від голови до ніг. Затримайтеся в положенні до тих пір, поки зможете змінити сторону.

Простіший варіант 1: зігніть ноги і тримайтеся на колінах замість ніг.
Простіший варіант 2: залишайтеся в кінцевому положенні лише 3 секунди, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 разів з кожного боку.
Складніший варіант: у кінцевому положенні підняти другу ногу в повітря.

Високі дошки плечові крани

Для цього типу дощок вихідне положення майже схоже на положення класичних високих дощок: тут ви повинні зосередити всю свою вагу на лівій руці, ліва рука стикається з лівим плечем. Потім ви чергуєте. Вага зосереджена на лівій руці, а права торкається лівого плеча. Дізнайтеся про всі кроки на відео Summfit.

Більше варіацій

У додатку Summfit ви знайдете багато інших варіантів дощок - простіші, але також більш складні. Додаток фіксує ваш прогрес і показує, які групи м’язів працюють.

Планка-виклик

Як довго ви робите дошку і як часто залежить, звичайно, від вашого фізичного стану, а також вашого графіку тренувань. Якщо ви все ще шукаєте успіху, ви можете підняти a виклик особистої дошки:

Почніть з 20-секундної дошки. Робіть цю вправу раз на день і збільшуйте тривалість на 5-10 секунд кожні два-три дні. Робіть перерву кожні п’ять днів. Через місяць ви вже побачите гарне покращення.

Ти знав ? Ви, напевно, думали, що планкувати на кілька хвилин вже дивно, на жаль це не так. Офіційний світовий рекорд (таким чином з’явившись у рекорді Гіннеса) є більше 8 годин ! Це було засновано 14 травня 2016 року китайцем Мао Вейдуном.

Бодібілдінг за допомогою програми Summfit

Додаток Summfit розроблено спортивними спеціалістами з університету Мюнхена та Deutsche Sporthochschule Köln, щоб допомогти вам покращити фізичну та розумову працездатність. Підвищте форму:

Комплексні та високоефективні навчальні програми
Плани, пристосовані до вас та ваших цілей
Вправи з використанням лише ваги тіла або обладнання, яке легко переносити