Попрацюйте вправу на нижній прес, щоб зміцнити низ живота
Хочете зміцнити нижні преси? Хоча існують цілеспрямовані вправи для роботи на косих пресах або глибоких м’язах живота, набагато складніше тренувати лише низ живота. Пояснення ...
Нижній прес: анатомія
Перш ніж з’ясувати, чи дійсно існують вправи для зміцнення нижніх відділів живота, ось невеликий урок анатомії.
Черевний ремінець складається з 4 основних м’язів які є поперечними, великими косими, малими косими (див., як їх зміцнити) та велике право. Саме останню, яку вдало намалювали, часто порівнюють із "плитка шоколаду“. Якщо прямий м’яз живота виглядає так, це тому, щовін складається з кількох м’язових тіл, які розділені сухожильними перетинами. Потім ми розрізняємо 6 квадратів над пупком, розділені білою лінією, а такожостанній сегмент внизу живота (нижче пупка), що відповідає нижньому абс.
Щоб ця нижня частина живота була видимою, необхідно мати дуже низьку норму жирової маси, оскільки черевний жир, розташований внизу живота, важче усунути, ніж той, який покриває верх преса. З цього приводу знайте це робота на нижньому пресі не дозволить вам схуднути в шлунку (більше інформації тут).
Орієнтація на нижню частину живота: міф чи реальність ?
Чи справді можливо працювати лише на нижньому пресі ? Питання цікаво задати, оскільки з чисто анатомічної точки зору, коли ми виконуємо вправи для живота для побудови прямого живота, м’яз використовується в цілому і неможливо скоротити лише верх чи низ цих абс.
Давайте подивимось на два дослідження, проведені в 2001 році з цього питання.
Перша, проведена в Медичному центрі Університету Небраски (див. Тут), полягала у вимірюванні за допомогою електроміографії активності різних м’язів живота під час 5 різних вправ (хрускіт, огляд тазу, присідання тощо). Виявилося, що рух підйому таза (див. нижче) забезпечує більш інтенсивне скорочення м’язів внизу живота ніж інші вправи.
Друге дослідження, проведене Леманом і Макгіллом в Університеті Ватерлоо в Канаді (див. Тут), також з використанням електроміографії при виконанні різних вправ для живота, не відсутність конкретного результату з точки зору більшого звернення до верхнього або нижнього преса під час виконання різних рухів.
Тому висновки цих досліджень свідчать про те, щозалишається надзвичайно складно працювати лише з нижніми відділами преса. Особисто, Я раджу вам зупинитися на основних вправах або диханні живота (див. тут), які залишаються в моїх очах найефективнішими і найменш травматичними вправами для живота для зміцнення шлунка, оскільки вони дозволяють як зміцнити верхній, так і нижній прес, але також вимагають поперечного м’яза в глибині живота, що робить його можливо, зокрема, отримати плоский живіт (також ознайомтеся з нашими порадами тут).
Я все ще представляю вамвправа обстеження басейну, хто залишається Рух найчастіше пропонується для зміцнення нижніх відділів живота.
Інструкції: Лежачи на спині, зігнувши ноги, стисніть прес і підніміть таз вгору, згорнувши поперек, не набираючи обертів. Виконуйте рух повільно, використовуючи руки якомога менше, потім повільно розмотуйте.
Дихати під час фази скорочення живота.
Важче: виконуйте цю вправу для живота на нахилі (див. тут).
Окрім зміцнення м’язів живота, завжди думайте про зміцнення м’язів попереку, щоб забезпечити хороший баланс у підтримці хребта.
Потрібен спортивний тренер, який би добре працював на животі ?
Ви хочете слідувати персоналізованій програмі для досягнення вправи для живота, адаптовані до ваших здібностей та цілей ? Чому б не звернутися до домашнього спортивного тренера? Будь то робота на ремінці живота або зміцнення будь-якої іншої частини тіла, цей спортивний професіонал зможе вас підтримати для того, щоб допомогти вам прогресувати швидше не завдаючи собі шкоди. Знайдіть свого тренера