Порада 1 Як обчислити l; добове споживання калорій

Все про все

Порада 1: Як розрахувати добову норму калорій

Не набирайте вагу, якщо немає метаболічного жиру, це досить просто, якщо ви добре харчуєтесь, уникаючи переїдання. Для того, щоб впоратися з цим завданням, підрахуйте потребу організму в калоріях. Трохи зменшивши цифру, ви зможете швидко позбутися від заважаючих кілограмів.

Ви будете потребувати

- папір;
- ручка;
- Таблиця.

Інструкції

Використовуйте формулу Гарріса-Бенедикта для Визначення кількості калорій, які потрібно спожити протягом дня для себе Кількість калорій (для чоловіків) = 66 + (13,7 х ваги в кг) + (5 х висоти в см) - (6,8 х віку в роках) (для жінок) = 655 + (9,6 х ваги в кг) + (1,8 х висоти в см) - (4,7 х віку в роках) Ця формула допомагає визначити добову потребу в калоріях для людини, яка перебуває в спокої.

Визначте коефіцієнт вашої фізичної активності - відношення всього споживання енергії протягом дня до рівня основного метаболізму в організмі. Цей показник залежить від виду діяльності, якою ви завершуєте свій день.

Використовуйте таблицю миттєвих значень коефіцієнтів фізичної активності для різних видів діяльності (наприклад, http://pn10.ru/koefficient-fnagruzki.html).

Складіть для себе таблицю, в якій спочаткузазначте вид діяльності; у другому - час, витрачений на виконання цієї роботи; у третьому - коефіцієнт активності для даного виду діяльності (з таблиці); у четвертому - добуток чисел у другому та третьому стовпцях.

Додайте суму чисел у другому стовпці, вона повинна бути 24, тобто кількість годин на день. Додайте числа в четвертому стовпчику і поділіть їх на 24. Ви отримаєте показник фізичної активності.

Тепер помножте кількість калорій, необхідних вашому організму в стані спокою (ви розрахували його на кроці 1), на отриманий коефіцієнт. Отже, ви розрахували добову потребу організму у калоріях. Не перевищуйте це значення, щоб зберегти поточну вагу.

Знизьте кількість споживаних калорій на добу на 15-20%, щоб схуднути. Однак не зменшуйте добову норму калорій більше ніж на 20%. Оскільки, як організм починає відчувати стрес, ваша вага перестане зменшуватися.

Порада 2: Як розрахувати добове споживання калорій

Ваше здоров'я, зовнішній вигляд і настрій багато в чому залежать від того, що і скільки ви їсте. Щоб контролювати свою вагу, потрібно знати, скільки калорій потрібно протягом дня. Знаючи його оптимальне значення, ви можете легко розрахувати, скільки калорій потрібно зменшити, або збільшити добову норму, щоб схуднути або, навпаки, набрати вагу.

Ви будете потребувати

- калькулятор;
- годин;
- ваги.

Інструкції

Для кожної людини значення середньодобової норми калорій має різне значення. Це залежить від кількох причин: - Сексуальність (для чоловіків потрібно більше калорій) - Вага та зріст - Вік (молодший, потреба в калоріях) - Фізичні навантаження.

Обчисліть можливу добову норму кілокалорій, використовуючи техніку Гарріса-Бенедикта. Перш за все, визначте цю норму в стані спокою, тобто коли ви нічого не робите. Для цього вкладіть свої індивідуальні значення у формули: Для чоловіків: SNKp = 66 + 13,7 * G + 5 * H - 6,8 * L, де SNSC - щоденна норма споживаних калорій у кілокалоріях; G - вага в кг; H - зростання в см; L - вік у роках Для жінок: SNKp = 655 + 9,6 * G + 1,8 * H - 4,7 * L. Наприклад, якщо ви чоловік, вага 80 кг, зріст 180 см, вік 42 роки, то добова норма калорій для відпочинку буде для вас: 66 + 13,7 * 80 + 5 * 180 - 6,8 * 42 = 1776 ккал.

Тепер необхідно помножити це число на поправочний коефіцієнт, який залежить від вашої фізичної активності протягом дня. Адже людина, яка веде активний спосіб життя, витрачає більше енергії, а отже, потреба в калоріях вища. Для точного підрахунку буквально запишіть свій день по годинах (зробіть «фотографію» дня). Усі дані слід ввести в таблицю: У першій колонці вкажіть рід занять (наприклад, сон, ранкова зарядка, сніданок, прогулянки.). У другому - тривалість діяльності в годинах (2; 0,25; 04 та ін.). У третій колонці вкажіть рекомендовані коефіцієнти для цієї діяльності. Їх значення можна знайти в Інтернеті або в спеціалізованій літературі. У четвертому - результат множення коефіцієнтів на тривалість у годинах, тому після додавання другої колонки ви повинні отримати 24 години (добу). Результат додавання розділення четвертого стовпця на 24 - отримайте коефіцієнт фізичного навантаження для вашого розпорядку дня.

У випадку, якщо у можливостей (або бажань) у вас немає часу, використовуйте середні значення коефіцієнтів фізичного навантаження для різної інтенсивності роботи (табл. 1). Посиліть добову норму кілокалорій у спокої на отриманий коефіцієнт, отримайте потрібний номер. Там буде вказано, скільки кілокалорій на день потрібно вживати, щоб підтримувати організм у нормальному стані.

Для перекладу реальних продуктів, які ви споживаєте протягом дня, у кілокалорії, використовуйте таблицю №2.

Порада 3: Як розрахувати споживання калорій

Розрахунок калорій - простий процес, але надзвичайно корисний як для чоловіків, так і для жінок. Не має значення, є у вас зайвий чи ні. Керуйте калорійністю свого раціону, ви можете підтримувати свою вагу в межах норми або, якщо потрібно, збільшувати або зменшувати.

Розрахунок денної норми

Правильний розподіл споживання калорій

Порада 4: Як розрахувати, скільки калорій на день вам потрібно

Важливим є розрахунок калорійності дієти, хто сидить на суворих дієтах, а також людям, які піклуються про власне здоров’я. Кожен повинен ретельно стежити за своїм харчуванням, щоб підтримувати тонус організму і уникати проблем із вагою.

Інструкції

Існує кілька математичних формул для розрахунку добової кількості калорій. Зовсім недавно у всьому світі застосовувались відносно загальноприйняті стандарти. Так, для чоловіків, зайнятих сидячою роботою, норма становить дві-дві тисячі п’ятсот калорій на день, а для основного активного способу життя - близько трьох тисяч калорій. Для жінок ці показники нижчі і являють собою пасивний спосіб життя - до двох тисяч калорій, а при інтенсивній активності - не більше 2400 калорій.

Однак ці значення є усередненими, їх можна розрахувати для середніх темпів росту та маси тіла. Щоб знайти індивідуальну норму для себе, має сенс скористатися онлайн-калькулятором калорій. Ці програми враховують кількість калорій, необхідних для кожної людини відповідно до тієї чи іншої формули. Найефективнішими дієтологами вважається метод Маффіна-Георга.

Щоб самостійно розрахувати норму калорій Використовуючи цю формулу, спочатку потрібно розрахувати так звану «базальну швидкість метаболізму» - кількість енергії, необхідної вашому організму для підтримання нормального стану в спокої. Щоб його розрахувати, помножте свою вагу у фунтах на 10, додайте зріст (у сантиметрах), помножений на 6,25 і відніміть вік, помножений на 5. Тоді з отриманого числа жінок потрібно взяти ще 161, а для чоловіків - додати 5.

Тепер значення, отримане в результаті "основного обміну", вам доведеться помножити на збільшення коефіцієнтів залежно від вашого способу життя: - пасивний спосіб життя -1,2, - невелика фізична активність, - 1,375, - середня активність, наприклад 4 рази на тиждень, -1,55, - активний спосіб життя (щоденні заняття спортом) - 1,725 - висока активність (фізична робота та спорт) -1,9 Таким чином, ви отримаєте кількість калорій, спалених вашим організмом на день.

Порада 5: Як підрахувати калорії в їжі

Можливість розрахувати калорійність страв не перевищуватиме норму щоденного споживання енергії. Завдяки цьому ви можете контролювати свою вагу або скидати зайві кілограми, не дотримуючись дієт.

Ви будете потребувати

Калькулятор, блокнот, ручка, калорійний стіл, електронні кухонні ваги.

Інструкції

Підрахунок калорій - це хороший спосіб не брати зайві книги та не викидати їх, якщо вони вже існують. Але для цього необхідно щоразу перед їжею брати ручку і блокнот. На упаковці продуктів завжди вказана калорійність. Якщо ви не впевнені в калорійності, тоді не купуйте такі продукти. Для жінки мінімальна добова калорійність становить 1200 ккал, а для чоловіків 1800 ккал. Якщо щоденне споживання не більше цього значення, вага поступово зникне. Власне кажучи, це перше і принципове правило для тих, хто хоче зменшити свою масу тіла без використання спортивних вправ.

По-перше, вам потрібно навчитися рахувати прості плоскі калорії. Прості страви включають цукерки, вареники, печиво - те, що можна розрахувати на шматки. Наприклад, придбавши 100 грам шоколадних цукерок, прочитайте на упаковці їх калорійність. Потім потрібно порахувати цукерки в пакетику і розділити вміст калорій на 100 грам у кількості шоколадних цукерок. Так ви будете знати калорійність кожної цукерки. Ви також можете розрахувати калорійність пельменів та інших продуктів. Підрахуйте калорійність продуктів, які часто їдять, і запишіть їх у зошит на майбутнє.

Калорійність складних страв неможливо розрахувати просто. У зошиті запишіть назву страви (наприклад, курячий суп) та будь-які інгредієнти, які будуть присутні в супі чи гарячі. Потім всі продукти слід зважити на вазі і помножити на їх кількість у страві. Не забудьте записати калорії з рослинної олії, сметани, майонезу та інших інгредієнтів, які служать заправкою або добавкою.

Калорійність готової частини вимірюється наступним чином: спочатку зважте порожню тарілку і відзначте її вагу. Потім покладіть їжу і зважте ще раз. Відніміть вагу тарілки, і в результаті вийде чиста вага їжі. Таким чином, ви можете знати калорійність порції. Завжди підраховуйте і записуйте калорійність продуктів, які ви часто готуєте. Дуже скоро всі страви будуть записані, і не потрібно буде рахувати, досить буде поглянути на зошит.

Щоб дізнатися, скільки калорій в ложці, перекладіть страву з однієї каструлі на іншу і порахуйте кількість ложок. У поліетиленовий пакет покладіть ложку підготовленої страви і зважте. Поділіть калорійність цілої страви на кількість ложок. Тому ви можете рахувати страви в калоріях без підносів, а також перебуваючи в ресторані або на вечірці, знати приблизний вміст калорій.