Порада 1 Як зробити розкладку меню

Все про все

Порада 1: як зробити макет меню

Серйозна кампанія вимагає адекватної підготовки Зокрема, групам харчування слід приділяти багато уваги. При цьому враховуються не тільки смакові переваги, а й такі властивості, як швидкість приготування, термін придатності та калорійність продуктів. Для цього використовуйте компіляцію Розкладка меню.

посібник

Перезарядка в меню-макет готувати свою групу. Зрештою, кожен член колективу, який проходить кампанію, повинен мати свої обов'язки. Є керівник, одна людина відповідає за обладнання, один технік, один лікар. Якщо ви скажете людям: «додавайте собі щось до душі», то ви впевнені, що солі не знайдете, але макаронів буде п’ять кілограмів. Розробка макета меню - не таке вже й складне завдання, але воно дуже зручне у використанні.

Зверніть увагу, що макет меню - це два різні документи, один за іншим. З меню певною мірою всі знайомі з назвою тарілки, а також її інгредієнтами. Складіть меню у вигляді найзвичайнішої таблиці.

Для цього розпочніть свій похід. Дайте зрозуміти, наскільки великим буде підйом, чи встигнете ви з’їсти цілим або просто перекусити, яку кількість миль подолати за день, чи не залишиться група без води.

Створіть електронну таблицю в Excel. Введіть назви стовпців: "День походу", "Назва таблички", "Товари", "Примітки". У першій колонці кожного рядка введіть день поїздки, кількість та місяць. Це полегшує вам орієнтацію в плануванні Розкладка меню.

Розділіть колонку "Блюдо" на три рядкиДенна поїздка - сніданок, обід/закуска, вечеря. Щоб скрасити повсякденне життя, використовуйте в меню поїздки забавні назви страв, наприклад «вівсянка, сер», «радість у туристів», «марш Бурди».

Заповніть стовпець "Товари". Тут необхідно ретельно розглянути всі установчі суди на основі певної кількості людей. У полі "Примітка" вкажіть функції або час приготування "чаші". Продовжуйте викладати макет. Краще це робити, ніж перелік на окремому аркуші. Розрахуйте кількість кожного продукту в цьому списку. Візьміть цукру на півкілограма більше, ніж вийшло в макеті, додайте сто грам зерна.

Склавши макет для походу, розподіліть товари учасникам, визначте, хто і скільки одягу носять. Роздрукуйте документ у трьох примірниках. Цей документ вимагає безумовного виконання. Витрачайте лише кількість продуктів, що відображаються в меню, на приготування їжі, інакше ви можете залишитися голодними наполовину.

Порада 2: як скласти меню на основі калорій

Підрахунок калорій - один з найефективніших і найзручніших способів контролювати їжу: ви вирішуєте, які продукти і скільки їсти. Як правильно вирощувати меню з урахуванням занадто тонкої калорійності продуктів?

Тобі потрібно

посібник

Дізнайтеся свій основний метаболізм (BOV) - кількість калорій, необхідних вашому організму в стані спокою. Це мінімум, їжте, щоб ви могли підтримувати свою вагу стабільно, не худнути і не покращуватися, і без будь-яких фізичних навантажень. Щоб схуднути, потрібно споживати трохи менше калорій, ніж потрібно організму. Ви можете створити необхідний дефіцит калорій, споживаючи на 10-20% менше калорій, ніж вимагає ваш основний обмін речовин. Або ви можете додати фізичну активність: ви не тільки спалите калорії, але і прискорите обмін речовин, тонізуєте шкіру та м’язи. BWA розраховується за формулою: 10 х вага (кг) + 6,25 х зріст (см) - 5 х вік + 5 - для чоловіків, 10 х вага (кг) + 6,25 х зріст (см) - 5 x вік - 161 - для жінок .

Не голодуй. Якщо ви занадто прагнете дотримуватися дієти, ви ризикуєте уповільнити свій метаболізм. Коли ви довго відчуваєте сильний голод, ваше тіло починає вірити, що світ чомусь залишився без їжі. У голодні часи організм має особливий економічний режим: тепер кожен організм буде дуже неохоче витрачати будь-які калорії. Це означає, що ваш метаболізм сповільнився. Втрата ваги в цьому випадку буде набагато повільнішою. Щоб цього уникнути, їжте часто і невеликими порціями. Парадоксально, але дієтологи вважають ідеальною дієту з 5-разовим раціоном.

Віддає перевагу низькокалорійну їжу. В ідеалі максимальна калорійність 100 грамів їжі не повинна перевищувати 250-300 ккал.

Прочитайте і запишіть калорії, які ви вживаєте. Щоб визначити калорійність підготовленої миски, вам знадобляться точні кухонні ваги, калькулятор і таблиця калорій. За допомогою всього цього набору інструментів ви можете точно підрахувати кількість з’їдених калорій на порцію. Все, що ви їсте протягом дня, записано в окремий зошит: так ви будете дивитись на кожну з'їдену калорію.

Їжте велику кількість їжі. У маленькому бутерброді може бути більше калорій, ніж у великій мисці супу. Однак після сендвіча ви незабаром знову відчуєте голод, і одна порція супу надовго залишить вас почуттям ситості.

Харчування добре збалансоване Тіло потребує білків, жирів та вуглеводів для нормальної роботи. Для зрозумілого та ефективного схуднення не слід повністю відмовлятися від цих елементів: це може призвести до хвороби. Вважається, що добова норма білка для людини становить 1 грам на кілограм ваги, а потреба в білку зростає, коли ви займаєтеся спортом. Багато людей думають, що для схуднення доводиться відмовлятися від вуглеводів. Це не так: добова норма вуглеводів становить 2 грами на кілограм ваги людини. Необхідно зменшити споживання жиру, але повністю відмовитись також небезпечно для здоров’я. Намагайтеся не вживати більше 1 грама жиру на фунт ваги. Бажано, щоб принаймні половина жирів, що використовуються, рослинного походження.

Візьміть полівітаміни. Втрата ваги є стресом для організму. Крім того, через недоїдання ви ризикуєте отримати недостатню кількість вітамінів та мікроелементів. Щоб заповнити нестачу необхідних речовин, дієтологи рекомендують доповнювати раціон комплексом вітамінів і мінералів.

Порада 3: як скласти меню для сніданку?

Правильний сніданок готується тілом людиною для повсякденної діяльності та направляє організм корисними речовинами, необхідними для повноцінного життя протягом дня. Сніданок повинен бути смачним і максимально корисним та поживним.

посібник

Сніданок повинен бути простим. Відмовляйтеся вживати багато жирів і вуглеводів. Вони призводять до різкого підвищення рівня цукру в крові, який при короткому сплеску активності різко замінює втому і сонливість. Не пропускайте ранкову їжу. Люди довго після пробудження без їжі уповільнюють обмін речовин, знижують рівень цукру в крові, знижують пильність і пам’ять погіршується. Ідеальний час для сніданку - 7:00 - 9:00. Але не переїдайте. Дуже ситний сніданок призведе до того, що до обіду сильне почуття голоду прокинеться від різкого викиду гормону інсуліну в кров.

Кількість калорій на ранковий прийом їжі має становити близько 20-25% від щоденного раціону. Але підраховуючи, враховуйте свою вагу, вік та спосіб життя.

Здоровий сніданок повинен бути збалансованим і містити всі необхідні речовини та мікроелементи: 1/3 добової норми білка, 2/3 норми вуглеводів і менше 1/5 жиру. Білок забезпечує функціонування м’язової системи і надовго захистить вас від голоду. Клітковина запускає процеси травлення. Ненасичені жири в невеликій кількості мають властивості антиоксидантів і допомагають боротися зі старінням організму. Почніть ранок зі склянки чистої негазованої води. Це запустить необхідні механізми у вашому організмі та покращить травлення.

Найкращим варіантом для сніданку буде каша з додаванням фруктів або горіхів. Можна замінити крупою. Завдяки цьому сніданку ви не довго будете голодні. Складні вуглеводи надовго забезпечують організм енергією. Окрім зерен, слід їсти овочі або фрукти, бобові, яйця, макарони та молочні продукти. Корисними будуть салати з додаванням паростків пшениці, гороху або гречки. Експериментуйте з різними комбінаціями інгредієнтів, щоб вибрати смачні та корисні страви для себе.

Виключіть зі свого сніданку каву. Особливо шкідливо пити натщесерце. Він негативно впливає на стан шлунку, призводить до подразнення слизової оболонки та надмірного виділення соляної кислоти, що призводить до незворотних змін у травному тракті. Якщо ви відмовляєтесь від кави, це здається вам занадто важким - випийте чашку цього напою через півгодини після їжі.

Привчайте до другого сніданку. У тостах з цільнозернового хліба, сиру, горіхів, сухофруктів.

Порада 4: як я можу приготувати вечерю?

Правильне та раціональне харчування залежить від стану здоров’я, настрою та загального стану людини. Тому дуже важливо продумати повсякденне меню, яке повинно бути якомога різноманітнішим. Дієтологи остерігаються переїдання за вечерею. Добре, якщо він буде складатися з низькокалорійних і легкозасвоюваних страв. Рекомендується включати у вечірній раціон птицю, рибу, овочі, фрукти, молочні продукти.

Тобі потрібно

посібник

Куряча грудка з проточною водою з капусти Куряча грудка, потім висушіть серветкою, наріжте невеликими шматочками і обсмажте на рослинному маслі. Солімо і перчимо кольорову капусту на суцвіттях і варимо в підсоленій воді. Потім злийте воду і злийте соус 200 мілілітрів. Капусту наріжте невеликими скибочками капусти і злегка обсмажте на жирі, що утворився під час варіння курячої грудки. Приправте капусту сіллю і меленим перцем. Розігрійте духовку до 200 ° C. Натріть твердий сир на середній тертці. На чистій сковороді зберігайте і розводьте пшеничне борошно з маслом, постійно помішуючи, щоб не було грудочок, капустяного відвару, молока та вина. Кип'ятити соус 5 хвилин, приправити спеціями. У деко викладіть шматочки курячої грудки, суцвіття цвітної капусти та часточки з білою комірцею. Залити підготовленим соусом, посипати тертим сиром і поставити в духовку на випікання на 15 хвилин.

Мигдальне печиво Поверніть, промийте і варіть до готовності Рис. Відокремте білки від жовтків. Білки збити з цукром у густу піну. Відкладіть 1 чайну ложку білкової піни для глазурі. В суміші, що залишилася, подрібнений мигдаль і варений до готовності рис. Все дуже добре перемішайте і буквально додайте 2-3 краплі оцтової есенції. Застеліть аркуші пергаментним папером і ложкою покладіть 16 невеликих шматочків рисового тіста на однаковій відстані один від одного. Комочки трохи притисніть і в середину кожного покладіть половину бланшированного мигдалю. Змастіть зверху бісквіти білками і поставте їх в розігріту до 150 ° С духовку, щоб випікалася протягом 25 хвилин. Готове мигдальне печиво може бути яскраво-золотистого кольору.

Коктейль "Вечір" збити з блендером яєчний жовток, потім додати сік чорноплідної горобини, свіже пастеризоване молоко і свіжовичавлений лимонний сік. Дуже добре збийте всі інгредієнти, розлийте готовий коктейль по склянках і негайно подавайте до столу.

Порада 5: як помістити овес в дитяче меню

Каші вводиться в дієту дітей у 6,5-7 місяців, спочатку без молочних продуктів і без глютену. Якщо вашій дитині вже більше 8 місяців і вона вже їсть безглютенові пластівці, пора спробувати вівсянку.