Порада для схуднення 18 перевірених порад для швидкого схуднення

порад

Порада для схуднення №1: мати послідовну мету

Важлива порада, якої слід дотримуватися, щоб схуднути: мати мету, яка є послідовний і реалістичний. Ви повинні знати, як терпляче сприймати біль, якщо хочете вдосконалити свій силует. Ми не худнемо за одну ніч! На жаль, не існує дієт чи чудодійних таблеток, які дозволять скинути 5 кг на тиждень.

Я вважаю, що більшість людей ставлять собі занадто амбіційну мету. З часом їм важко дістатися. Це швидко засмучує, і вони в підсумку кидають рушник.

В ідеалі, щоб втрата ваги контролювала і уникала ефекту йойо, вам слід прагнути до втрати ваги на 1 кг на тиждень. Якщо ви хочете схуднути на 8 кг, для досягнення цієї мети знадобиться близько 2 місяців.

Порада для схуднення № 2: складайте здорову їжу

Моя перша порада схуднути і знати, як складати здорові та збалансовані страви. Ваша дієта - це перший важіль, який починає худнути. Мета полягає в тому, щоб спочатку встановити хороші харчові звички.

Склад ваших страв

В ідеалі ваша тарілка повинна містити 3 важливі предмети:

  • Джерело білка які допомагають підтримувати м’язову масу і дозволять швидше бути ситими.
  • Крохмалистий щоб дати вам енергію, необхідну вам для витримки дня. Краще вибирати продукти з низьким глікемічним індексом і віддавати перевагу цільнозерновим продуктам перед рафінованим.
  • Овочі які, як правило, мають низьку калорійність і забезпечують безліч важливих для організму вітамінів та мінералів.

Розподіл ваших страв

Ще одна цікава порада стосується розподілу ваших страв. Найкраще їсти кожні 3 години і включати закуски між прийомами їжі. Мета - розподілити кількість їжі більш рівномірно протягом дня. Ось приклад типового дня:

  • Сніданок
  • Ранкова закуска
  • Обід
  • Полуденок
  • Вечеря

Порада для схуднення № 3: практикуйте спортивні заходи

Заняття спортом - одна з найкращих порад щодо схуднення, яку я можу вам дати. Подібно до прийняття здорового харчування, участь у спортивних заходах також є важелем для схуднення. Я нагадую вам, що для досягнення цієї мети необхідно створити дефіцит калорій. Щоденна спортивна діяльність цікава, тому що дозволяє спалювати більше калорій і, отже, мати змогу швидше схуднути.

Маленька підказка схуднення: Є кілька методів тренувань, які ефективно спалюють максимум калорій за короткий час, такі як метод HIIT або тренування Tabata. Ви можете спробувати застосувати метод, який вам найбільше підходить.

Крім того, фізичні вправи - чудовий варіант для набору м’язів та підвищення обміну речовин. Нагадуємо, м’язи споживають багато енергії і, отже, багато калорій.

Порада для схуднення № 4: прочитайте харчові цінності

Коли ви ходите по магазинах, може бути гарною ідеєю витратити час, щоб прочитати харчові цінності продуктів, яких ви не знаєте. Це вимагає ознайомлення з харчовими етикетками на звороті упаковки відповідного харчового продукту. Ось кілька речей, які потрібно перевірити:

  • Кількість калорій
  • Кількість білка
  • Ненасичені жирні кислоти (поганий жир)
  • Кількість цукрів

Порада для схуднення №5: зменшіть цукор

Цукор, безумовно, є ворогом номер один для схуднення. Не завжди легко обмежити споживання цукру, оскільки він міститься майже скрізь. За даними Національного інституту раку, чоловіки віком від 19 років споживають в середньому більше 19 чайних ложок доданого цукру на день. Жінки тієї ж вікової групи споживають більше 14 чайних ложок доданого цукру на день.

Велика частина цукру, який ми їмо, надходить із фруктози, яка печінка розщеплює і перетворюється на жир. Після того, як печінка перетворює цукор у жир, вона виділяє ці жирові клітини в кров, що може призвести до збільшення ваги.

Порада для схуднення №6: обмежте алкоголь

Ви можете знати, що алкоголь калорійний, і ви не обов’язково це усвідомлюєте! La Pina Colada - мій улюблений коктейль. Однак один напій еквівалентний 245 калоріям. Слід сказати вам, що якщо хтось починає споживати кілька напоїв, нота може бути солоною.

Мета - не припинити вживання алкоголю, а скоріше обмежити його. Краще звернутися до низькокалорійних спиртів.

Порада для схуднення №7: Контролюйте навколишнє середовище

Ще одним простим способом схуднення є контроль над навколишнім середовищем. Починається з кухні. Почніть з перебору шаф і очистіть їх від усіх спокус (солодощів, газованих напоїв тощо). Мета полягає в тому, щоб уникнути перекусів, які, як правило, довго жирять нас.

Якщо у вас виникають проблеми без їжі, не потрібно різати її на ніч. Зрештою ви зламаєтесь і будете продовжувати використовувати його. Мета - зменшити споживання тиждень за тижнем. Ви звикнете до цього, і ваш мозок звикне до того дня, коли ви більше не покаятесь у необхідності його споживати.

Радше віддайте перевагу здоровим закускам, ось приклад:

  • Плід
  • Дещо мигдалю
  • Напій (чай або кава)

Порада для схуднення № 8: приділіть час їжі

Це одна з порад, яку я використовую щодня для схуднення та підтримки своєї здорової ваги. Йдеться про приділення часу їжі під час різних страв. Дослідники вивчали цю тему, їх результати досліджень показують, що існує взаємозв'язок між швидким харчуванням та надмірною вагою. Тому дослідники припускають, що споживання їжі повільнішими темпами може допомогти зменшити споживання калорій.

Чому? Досить просто, тому що ваш мозок безпосередньо пов’язаний з вашим шлунком. Потрібен час, щоб ваш мозок зрозумів, що ваш шлунок переповнений. Повільно харчуючись, ви швидше досягнете відчуття ситості, що спонукає вас їсти менше, а отже, споживати менше калорій. !

Порада для схуднення № 9: При необхідності приймайте харчові добавки

Ваше тіло потребує певної кількості необхідних вітамінів та мінералів, щоб добре функціонувати. Що відбувається, коли вам не вистачає? Що відбувається, коли ви їсте занадто мало поживної їжі? Наш організм це розуміє і реагує збільшенням рівня голоду. Це не науково доведено, але багато дослідників підтримують цю тезу.

Дефіцит вітаміну D, безумовно, найпоширеніший. Три останні дослідження показують, що порівняно з плацебо добавка вітаміну D може зменшити вагу або розмір жиру в організмі. (джерело)

В одному з досліджень 77 жінкам із надмірною вагою або ожирінням щодня протягом 3 місяців давали або добавку з вітаміном D, або плацебо. Ті, хто приймав добавку з вітаміном D, зменшили жир в організмі в середньому на 2,7 кг, що значно більше, ніж група плацебо, середня втрата жиру якої становила лише 0,4 кг.

В іншому дослідженні, проведеному в 2010 році, було розглянуто близько 100 жінок із проблемами ваги, розподіливши їх на три групи. Одна група отримувала щоденні полівітамінні добавки, інша - щоденну добавку кальцію, а остання - лише плацебо. Дослідження тривало шість місяців.

Не дивно, що результати показали, що вага жінок, які отримували кальцій або плацебо, не змінювалася. Однак група, яка приймала полівітаміни, схудла більше, у середньому на 3,6 кг важча, і покращила кілька своїх показників здоров’я. Інше, збільшилася їх базальна швидкість метаболізму (швидкість, з якою організм спалює калорії під час відпочинку).

Крім того, ще одне попереднє дослідження показало, що у пацієнтів спостерігалося зниження рівня голоду під час прийому полівітамінних добавок під час дієт порівняно з плацебо (джерело).

100% ОРГАНІЧНІ та зроблені у Франції харчові добавки, доступні на www.naturaforce.fr

Порада для схуднення №10: поспіть спокійно

Доведено, що можна схуднути під час сну! Тому сон є важливим фактором, який слід враховувати, якщо ви хочете схуднути. Коли ми спимо, ми виробляємо різні гормони, які безпосередньо впливатимуть на нашу вагу. Наприклад, ми виділяємо лептин. Це гормон, який змушує нас почуватися ситими і допомагає спалювати жир. Якщо наш сон неякісний, ми ризикуємо порушити секрецію лептину і, отже, обмежимо втрату ваги.

Крім того, ви вже могли помітити, що відсутність сну та втома змушують нас перекушувати більше. Дуже часто ми схильні звертатися до солодких продуктів, які, як правило, роблять нас жирними.

Порада для схуднення №11: обмежте стрес

Стрес також є фактором, якого слід уникати для досягнення стійкої втрати ваги. Під впливом стресу наш організм буде виділяти гормон, який називається кортизолом. Ми бачимо, що занадто високий рівень кортизолу має тенденцію до накопичення жиру в животі. Друге спостереження полягає в тому, що рівень цукру в крові має тенденцію до збільшення, що може серйозно ускладнити втрату ваги (джерело).

Виділіть трохи часу для себе

Мета - зменшити стрес, обмеживши його вплив. Важливо витратити час на себе протягом дня, щоб розслабитися і послабити тиск.

Для обмеження стресу рекомендуються різні заходи:

  • Йога
  • Медитація
  • Спорт
  • Прийміть гарячу ванну
  • Читати книгу
  • І т. Д.

Ви можете вибрати заняття, яке вам підходить, і встановити режим дня

Порада для схуднення №12: організація - це головне !

Щоб харчуватися здорово, забудьте про приготовані страви, які, як правило, жирні та нездорові. Вам доведеться провести трохи часу за плитою і не поспішати готувати. З роботою та сім’єю це не завжди легко. Тому знання того, як самоорганізуватися, є дуже важливим. Моя порада - готувати їжу та закуски заздалегідь.

Спробуйте виділити 1 або 2 години на вихідні, щоб продумати меню на тиждень, зробити покупки та підготувати кілька страв заздалегідь на наступні кілька днів. Для цього візьміть чарівний інструмент: Tupperware. Після того, як страви будуть підготовлені, ви можете заморозити їх або залишити в холодильнику. Тому вам не потрібно готувати в даний момент. Все, що вам потрібно зробити, це нагрітись на мікрофоні, і все готово. !

Порада для схуднення № 13: Знайдіть підтримку

Мотивація - важливий елемент, який ви повинні знати, як підтримувати, якщо хочете схуднути. Чим більше ви мотивовані, тим більше у вас буде можливість дати собі 100% для досягнення своїх цілей. Одна з порад, яку я можу вам дати, - оточити себе і знайти підтримку.

Наприклад, ви можете знайти партнера, який також хоче схуднути. Це може бути друг, член родини або навіть колега. Ви зможете мотивувати одне одного. Ви також можете знайти собі партнера по навчанню, який буде супроводжувати вас у ваших тренуваннях і кидати виклик.

Якщо ви не можете знайти партнера навколо себе, існують соціальні мережі для пошуку віртуального партнера. Наприклад, існують групи у Facebook або форуми про самодопомогу, які об’єднують людей, мотивованих схуднути та відновити контроль над своїм статуром.

Порада для схуднення №14: вимірюйте свій прогрес

Важливо регулярно стежити за втратою ваги. Це дозволяє побачити, чи ефективно працюють реалізовані дії. Ви також зможете дізнатися, де ви перебуваєте стосовно своїх цілей.

Як правильно відстежувати свій прогрес ?

Існують різні засоби, щоб слідкувати за його еволюцією. Існує:

  • Баланс
  • Фотографії (фотографуйте себе щотижня та візуально стежте за своїм розвитком)
  • Вимірювання
  • Його норма жиру
  • тощо.

В ідеалі, вам слід встановити режим, який дозволить вам не відставати від вашого прогресу. Наприклад, у неділю вранці, коли ти прокинешся. Вам знадобиться кілька хвилин, щоб зважитись та/або провести вимірювання. По-друге, ви відзначите свої результати, щоб зберегти письмовий запис і мати можливість порівняти різні періоди. Ви можете вибрати метод, який вам найбільше підходить для контролю вашої втрати ваги.

Якщо ви худнете, це означає, що застосовуваний метод є правильним, вам доведеться наполегливо! В іншому випадку вам доведеться переглянути свій раціон та/або переглянути спортивну програму.

Нарешті, якщо ви хочете, є й інші маркери здоров’я, на які слід звертати увагу, які безпосередньо пов’язані з вашою вагою:

  • Кров'яний тиск
  • Цукор у крові (рівень цукру в крові натще та/або HbA1c)
  • Профіль холестерину (включаючи ЛПВЩ, тригліцериди)

Перевірка та порівняння цих показників здоров’я через кілька місяців може бути дуже корисною для мотивації, оскільки зазвичай вони показують, що ви не просто худнете. Ви також зміцнюєте своє здоров’я !

Порада для схуднення №15: чистіть зуби після кожного прийому їжі

Чистити зуби після кожного прийому їжі - це простий прийом проти закусок. Окрім покращення гігієни зубів, чистка зубів рано ввечері може призвести до того, що ви відчуваєте меншу схильність до перекусів ввечері перед сном.

М’ятний смак у роті може викликати бажання вкусити шоколад чи інші калорійні солодощі.