Порада експерта з травлення для догляду за мікробіотою кишечника Поточна жінка
Її баланс необхідний для збереження фігури та збереження здоров’я. Оскільки склад нашої мікробіоти залежить від їжі, ми всі зацікавлені пропонувати їй адаптоване меню! Поради та рецепти від експерта Андре Буркеля, щоб побалувати його.
Мікробіота або кишкова флора, яка присутня в шлунково-кишковому тракті та концентрується в товстій кишці, є предметом незліченних досліджень протягом останніх п’ятнадцяти років. Завдяки абсолютно новим методикам, що дозволяють розшифрувати їх гени по одному, ми знаємо, що він складається з понад 100 000 мільярдів мікроорганізмів, що він може включати до 1000 різних бактерій і що він варіюється від однієї особини до іншої. Ми також краще знаємо його ролі. Він виробляє вітаміни B8, B9, B12 і K. Він перетравлює клітковину і, отже, утворює сполуки, які живлять клітини кишечника та запобігають потраплянню в організм шкідливих мікробів - таких, що викликають інфекції. Це підвищує імунну систему, три чверті якої знаходиться в травному тракті. Нарешті, цей «другий мозок» навіть визначає наш настрій, взаємодіючи з більш ніж 100 мільйонами нейронів, що знаходяться в кишечнику.
Мікробіота: чому доглядати за нею абсолютно необхідно
Дослідження показують, що коли він не врівноважений або погано диверсифікований, можуть виникати різні захворювання: кишкові захворювання (подразнювана кишка, хвороба Крона та ін.), Алергія, депресія, діабет 2 типу тощо. надмірне представлення бактерій (фірікумітів), здатних витягнути максимум калорій із залишків їжі, що потрапляють в товсту кишку, або порушити вироблення гормонів, що регулюють голод і ситість.
Свіжі фрукти та овочі щодня
Склад мікробіоти залежить від генетичних факторів, але також значною мірою від раціону. Дослідження показують, що дієти, багаті рослинами (зернові продукти, свіжі та сушені фрукти та овочі), отже, клітковиною, сприяють її багатству та різноманітності. Ці результати підтвердили дослідники з INRA (Французький національний інститут агрономічних досліджень), які тестували страви, що забезпечували різну кількість клітковини у добровольців. Вони показали, що вам потрібно лише збільшити споживання до 40 г на день протягом 5 днів, щоб досягти позитивних змін. Єдиний мінус - дієту потрібно продовжувати довго, інакше корисні бактерії знову зникнуть.
Пребіотичні клітковини, їжа на вибір
Деякі клітковини, звані «пребіотиками», стимулюють розвиток у кишечнику мікроорганізмів, сприятливих для здоров’я.
- Стійкий крохмаль: Крохмаль - це вуглевод (цукор) у крохмалистих продуктах. Коли він протистоїть травленню за допомогою спеціалізованих ферментів (амілаз), він потрапляє в товсту кишку неушкодженою, яку живить добрими бактеріями. Це випадок, коли він сирий (ще зелений банан), зварений, а потім охолоджений (макарони, рис або картопля) або потрапляє в пастку з високим вмістом клітковини (бобові).
- Фруктани: які сконцентровані в певних рослинах: часник, артишок, спаржа, банан, цикорій, цибуля, кульбаба, цибуля-порей, сальсифікація, жито, топінамбур.
- Бета-глюкани: які містяться в вівсі, ячмені, житі та сорго.
- Поліфеноли: які не є волокнами, але тим не менше є корисними через їх антиоксидантну та протизапальну дію. Їх багато в каві, чаї, какао, спеціях, фруктах та овочах. Їх декілька тисяч, тож ідеально змінити меню, щоб максимально використати їх.
3 вороги мікробіоти
Сучасна їжа, бідний рослинами і занадто багатий м’ясом і тваринними жирами, солодощами та промисловими продуктами, завантаженими добавками, сприяє розвитку твердих речовин (бере участь у надмірній вазі та діабеті), а також бактеріям, що беруть участь у інфекціях (кишкова паличка ...).
Фізична бездіяльність. Дослідження показують, що найменш активні люди мають найменш різноманітну мікробіоти.
Надлишок антибіотиків. Поки вони усувають бактерії, що викликають інфекції, вони також знищують частину мікробіоти. Кілька послідовних процедур призведуть до остаточного дисбалансу.