Порада фахівця Важливість сну - Mattca - Офіційний блог

Сон - це оборотний фізіологічний стан, який відновлює весь організм. Це активний і складний процес, який забезпечує регенерацію духу і тіла, необхідну для якості життя. Як правило, люди потребують восьми годин сну щоночі, але тривалість може змінюватися залежно від тіла. Насправді деякі люди завершують нічний відпочинок коротким денним сном з благотворним впливом на організм.

Під час сну все тіло відпочиває, і відбувається низка фізіологічних процесів, таких як зниження дихального ритму та серцевої діяльності, вироблення м’язової релаксації, зниження температури тіла на 0,5 градуса Цельсія та зменшення секреторних функцій.

Відпочилий чоловік завжди в гарному настрої, повний енергії, креативний і легко знаходить рішення проблем, з якими стикається.

Основними перевагами якісного сну для здоров’я є:

1. Стимулює імунітет організму

Доведено, що під час сну імунна система виробляє антитіла, які борються з інфекціями та іншими атаками на організм.

2. Покращує пам’ять

Поки тіло відпочиває вночі, мозок «зайнятий» обробкою накопиченої вдень інформації (спогадів) і виконує їх «фільтрацію». Інформація, що не має узгодженості та важливості, видаляється (видаляється), а корисна інформація зберігається.

Сни та глибокий сон важливі для мозку, оскільки вони встановлюють різні зв’язки між подіями, відчуттями, почуттями та спогадами.

По мірі відновлення мозку у дітей та молодих дорослих виділяються гормони росту і виробляються білки, які допомагають відновлювати пошкоджені клітини.

3. Знижує стрес і ризик депресії

Сон вночі - це період, коли в мозку виділяються гормони, які підтримують нормальне функціонування і відповідають за гарний настрій: серотонін, дофамін та мелатонін. Недотримання періоду відпочинку призводить до посилення почуття втоми на наступний день, зниження працездатності з неможливістю діяти і мислити за оптимальними параметрами. З часом це призводить до появи дефіциту серотоніну («гормону добробуту») і може спричинити дратівливість, нервозність, навіть психічні проблеми (тривожність, депресія тощо).

4. Підтримуйте здоров’я серця

7-8 годин сну сприяє зменшенню дії стресу на серцево-судинну систему. Недолік сну призводить до того, що організм виробляє високий рівень кортизолу (гормонів стресу), що підвищує кров’яний тиск і холестерин, фактори ризику серцево-судинних захворювань.

5. Попереджає діабет (тип 2) та рак

Недостатній сон (менше 5 годин на ніч) пов’язаний із вивільненням більш високих рівнів інсуліну після їжі, спричиняючи накопичення жиру та збільшуючи ризик розвитку діабету.

Люди, які працюють вночі, мають більший ризик розвитку певних форм раку (молочної залози або товстої кишки). Рівень мелатоніну (гормону, що викликає сон) у цих людей низький. Здається, секреція мелатоніну бере участь у придушенні проліферації ракових клітин.

6. Допомагає схуднути (схуднути)

Наявність зайвих кілограмів у людей, які недосипають (менше 7 годин на ніч), може бути пов’язано з порушенням гормонального балансу, що призводить до підвищення апетиту до жирів і вуглеводів. Таким чином, відсутність відпочинку генерує в організмі зниження рівня лептину (гормону, що відповідає за відчуття ситості) і збільшення рівня греліну (гормону, що відповідає за стимулювання апетиту), сприяючи збільшенню ваги.

7. «Сон краси» омолоджує

І останнє, але не менш важливе: люди, які дотримуються нормального режиму відпочинку, не мають темних кіл або мішків на рівні очей, мають яскраву шкіру, більш веселі і, як правило, не показують свій вік.

Сон є життєво важливим для здоров’я організму, але часто ми не поважаємо оптимальну кількість годин відпочинку, що відповідає віковій групі, до якої ми належимо.

Тривалість і якість сну щоночі впливає на здоров’я організму. Неспокійний сон, з кошмарами або наявністю проблем зі здоров’ям (апное уві сні, синдром неспокійних ніг тощо) впливає на якість сну.

Стійкість до безсоння залежить від кожної людини, але, як правило, на кожну втрачену ніч організму потрібно 7 днів, щоб відновитись.

Скільки годин сну потрібно щодня?

Індивідуальні потреби у сні відрізняються від людини до людини. Є люди, які нормально функціонують лише 6 годин сну на ніч, тоді як іншим потрібно 10 годин відпочинку. Для повноцінного функціонування більшості здорових дорослих потрібно 8 годин сну на ніч.

Необхідна кількість сну залежно від віку

Структура сну безперервно і значно змінюється з віком. Загалом, ефективність сну знижується із збільшенням віку.

Сон займає 50% життя новонародженого і третину життя дорослого. Встановлено, що найбільша кількість мелатоніну виділяється в організмі у віці від 1 до 3 років, коли немовлята сплять найбільше, тобто від 12 до 14 годин. З віком кількість мелатоніну, що виділяється організмом, зменшується, що пояснює, чому люди похилого віку сплять менше, ніж решта вікових груп. Таким чином, підтримка необхідного мелатоніну в організмі здатна запобігти безсоння.

Для кожного віку кількість сну, необхідного організму для нормальної роботи, різна. Отже, на різних етапах життя потреба у сні така:

немовлята молодше 11 місяців 14-15 годин сну на ніч
діти від 1 до 5 років 12-14 годин сну на ніч
дошкільнята 11-13 годин сну/ночі
школярам та підліткам 10-11 годин сну/ночі
дорослі 7-8 годин сну на ніч
літні люди 7-9 годин сну на ніч

Як надмірний сон, так і недосипання негативно впливають на здоров’я і можуть стати вирішальними факторами для прогнозування якості та тривалості життя. Ефективний сон визначає працездатність нервової системи, допомагає пам’яті та фізичним навантаженням, зменшує запальні процеси в організмі, рівень гормону стресу та регулює кров’яний тиск.

Важливо дотримуватися годин сну!

Кожна людина повинна встановити ряд правил щодо графіка сну та по можливості поважати години сну та неспання. Було встановлено, що найкращий інтервал для сну - між 22-02 вночі, коли утворюється серотонін і коли нейромедіатори функціонують з максимальною потужністю. Таким чином, прокинувшись, ми матимемо більше енергії та життєлюбства.

Вирішення проблем зі сном

Порушення сну можуть мати різні причини, або певні стани (апное уві сні), або наявність несприятливих зовнішніх факторів або психологічних. Вирішення цих причин призводить до отримання якісного сну (задовільний).

Виділено дослідниками низка заходів, які допомагають вирішити проблеми зі сном:

дотримання регулярного режиму сну та неспання;
уникати вживання кофеїну за 4-6 годин до сну;
уникати куріння поблизу вечора або вночі;
відмова від алкоголю та важкої їжі ввечері;
дотримання регулярної програми вправ;
облаштування простору, сприятливого для відпочинку (темрява, свіже повітря, спокій);
дотримання сну та неспання щодня, навіть у вихідні дні;
планування будильника в той же час на ранок, щоб сформувати програму, що сприяє нормальному функціонуванню мозку.

Здорове тіло - це, насамперед, відпочиле тіло.