Порада - НавчанняВтрата жируВтрата ваги Загальні навчальні запитання
Порада - тренування/втрата жиру/схуднення
з Бастер1536 »10 листопада 2014 00:25
Мені дуже потрібна ваша допомога. Моя мета - втратити якомога більше жиру і зберегти, якщо навіть не набрати м’язову масу. Я займаюся силовими навантаженнями вже 3-4 роки, нехай і лише як хобі. Я також регулярно займаюся бігом близько 5 років.
Чоловік - 24 роки
Робота переважно сидяча
1,88 м
100 кг
Зараз я важу "трохи" занадто багато для свого розміру, який не весь жирний, але все-таки занадто великий
На даний момент я склав «план», заснований на визначенні кардіо/м’язів, і харчуюся відповідно. Я використовую цю систему близько 2 тижнів, але, на жаль, я не бачив жодної втрати ваги, крім збільшення ваги. Тож я просто хотів обговорити з вами все і почути вашу думку, чи не допускаю я принципових помилок.
3 рази на тиждень кругових тренувань - 3 набори:
Живіт/хруст - 20 повторень
Жим лежачи - 16 повторень - 70 кг
Гантель біцепса М - 16 повторень - 25 кг
Натягувач плеча М гантель - 16 повторень - 25 кг
Витягування шиї M гантель - 16 повторень - 25 кг
Тризеп - 16 повторень - натисніть на власну вагу
Присідання - 16 повторень
Для цього я займаюся бігом 3-4 рази на тиждень:
10-12 км - швидкість 10-11 км/год - пульс в середньому 160
Тепер до моєї дієти:
Виходячи з моєї ваги та моєї "сидячої" активності, MyFitnessPal дав мені орієнтовне значення 1500 ккал на день, якого я хочу дотримуватися. Їжа також відстежується через неї.
Ранні:
Вівсяні пластівці з 1,5% нежирним молоком тривалого життя
Казеїн - 30г
Полудень:
Смажений рис
шинка
Можливо нежирний йогурт з невеликою кількістю ванільного цукру
Єва:
Перед тренуванням 2 скибочки темного пшеничного хліба
Трохи масла і шинки
1 склянка нежирного кварку
іноді лише риба та кварк або яєчня (3 яйця) з шинкою
Після тренування:
Вода та сироватковий білок (30г)
Це призводить до приблизно 1400 калорій щодня, з яких потрібно відняти 600 калорій для тренувань або 1000 бігучих калорій.
Зараз після тренування у мене FAR менше 1500 калорій, що піднімає моє питання, чи не їжу я занадто мало для того, що роблю?
Чи слід мені також їсти більше білка, більше вуглеводів чи що я роблю не так?
Мета - справді спочатку спуститися приблизно на 10 кг
Дякую усім за допомогу та з нетерпінням чекаю ваших пропозицій