Поради для бігу підтюпцем 12 найважливіших правил бігу - FIT FOR FUN
Кросівки на взутті та поза ним ви йдете? Не так швидко! Експерт по бігу трусом Dr. Wessinghage коментує 12 найбільших помилок бігуна та дає важливі поради для бігу підтюпцем.
Тільки в Німеччині десять мільйонів людей регулярно зашнуровують кросівки. Недарма: пробіжки здорові, зміцнюють серце та кровообіг, запобігають ожирінню, а також приносять задоволення. Отже, взуття і вперед?
На жаль, це не так просто! Особливо початківці перебільшують перші кілька навчальних підрозділів. В ідеї швидкого покращення здоров’я та фізичної форми вони нехтують тим, що становить тренування на витривалість: а саме витривалістю.
Занадто часто, занадто часто, занадто швидко - це найпоширеніші помилки під час бігу, які часто призводять до травм. На відміну від м’язів, нашим кісткам, суглобам, сухожильям і зв’язкам потрібно кілька тижнів, перш ніж вони зможуть переносити бігове навантаження.
«Як виглядає оптимальний біг для початківців, дуже залежить від навантаження, а також від особистості. Тож не поспішайте з’ясувати, як ваше тіло реагує на біг », - радить проф. Томас Вессінгаге, колишній бігун світового класу, медичний директор, медичний директор та керуючий директор трьох клінік "Медікал Парк" на озері Тегернзее.
Для FIT FOR FUN, експерт проф. Wessinghage дванадцять найбільших помилок під час бігу та дає поради, як бігати оптимально.
Помилка 1: ви біжите занадто швидко
Типова помилка початківця - біг занадто швидко. Дослідження Кельнського університету спорту показало, що 80 відсотків німецьких бігунів занадто швидкі.
Якщо ви хочете поліпшити своє самопочуття та фізичну форму за допомогою бігу, вам обов’язково слід робити це повільно. Оскільки правильна швидкість є важливою передумовою ефективного тренування на витривалість.
Багато важливих наслідків бігу для здоров'я, таких як зниження артеріального тиску, нормалізація рівня жиру в крові (холестерин), зміцнення імунітету тощо, пов'язані зі спокійним темпом бігу.
"Занадто швидкий біг, коли вуглеводи використовуються як джерело енергії замість метаболізму жирів, заперечує ці ефекти", - попереджає Томас Вессінгаге.
Його основне правило швидкості: "Бігайте, не дихаючи". Той, хто все ще може говорити під час навчання, має на увазі право. Безпеку забезпечує пульсометр, який подає сигнал при досягненні межі навантаження.
Помилка 2: Ви починаєте без попереднього медичного огляду
Усім, хто має зайву вагу, хворий або старше 35 років і рідко займається спортом, перед першим пробігом слід проконсультуватися з лікарем.
Навіть бігунам, які хочуть взяти участь у своїх перших тривалих змаганнях, таких як марафон, не дозволяється стартувати без попереднього медичного огляду.
"В іншому випадку ризик просто занадто високий, що нерозпізнані розлади здоров'я загрожують бігуну", - попереджає Вессінгаге. Це також стосується регулярних або інтенсивних тренувань.
Це пов’язано з тим, що більшість смертей у спорті можна простежити через неадекватну медичну допомогу учасникам.
Помилка 3: Ви біжите в неправильному взутті
Правильне взуття має важливе значення під час пробіжки. "Погана взуття - яка занадто сильно змінює ваш власний стиль бігу - може спричинити проблеми і навіть травми", - підкреслює Вессінгаге.
Купуючи взуття, слід звернутися за порадою, приділити достатньо часу і прислухатися до образу свого тіла. Підтягнутість і комфорт є найважливішими критеріями при покупці кросівок.
Бігуни, які вже знайшли ідеальну модель для своїх потреб, повинні вивести з експлуатації кросівки не пізніше 600 кілометрів.
Це стало результатом дослідження FIT FOR FUN та Німецького спортивного університету в Кельні. Загалом для важких бігунів бажано мати кілька пар, на які можна перейти. Тоді амортизуючий матеріал може відновлюватися між циклами.
Помилка 4: Ви працюєте як початківець у групі
Біг в групі мотивований, з іншого боку, це може спокусити початківців бігати занадто швидко. Коли ви вперше пробуєте біг підтюпцем, вам слід пильно стежити за своїм тілом, щоб не перевантажуватись. Тому: відсутність помилкових амбіцій!
"Поговоріть зі своїми партнерами по навчанню, основні та підпорядковані речення повинні бути можливими. Якщо вільно говорити вже неможливо, а речення виходять лише фрагментарно, вам слід ходити повільніше », - говорить правило Вессінгаге для здорового темпу в групі. Звичайно, це стосується і досвідчених користувачів.
Помилка 5: Ви не правильно розігріваєтесь
«Біг - це розминка. Окрема розминка перед пробіжкою ні корисна, ні необхідна », - підкреслює Вессінгаге.
Однак дуже важливо починати біг у повільному темпі, щоб ефект розминки справді вступив у дію. Через 10-15 хвилин бігуни зазвичай помічають, що біг підтюпцем раптом стає для них легшим.
"Тепер ви розігріті", - говорить експерт з бігу. Тренування рухливості або розтяжка ідеальні після пробіжки - або під час короткої перерви між ними.
Помилка 6: Ви занадто відчуваєте суглоби
Вправи - найкраще рішення для людей із зайвою вагою. Однак деяким добре б почати з ходьби або ходьби, щоб уникнути перенапруження опорно-рухового апарату.
Оскільки максимальне ударне навантаження, яке впливає на стопу і, отже, на суглоби над нею, в два-три рази вище при бігу, ніж при ходьбі. Потроху ви можете переключитися на біг.
Маленькі кроки - це правильна річ у всіх відношеннях: «Не будь занадто вимогливим! Спочатку бігайте на дуже коротких відстанях і робіть це легко між собою », - рекомендує Вессінгхаге.
Помилка 7: Ви біжите занадто пізно
Ті, хто страждає від безсоння, потенційно можуть посилити свої проблеми з фізичними вправами ввечері. Між фізичними вправами та сном повинна бути перерва не менше двох годин.
Тож краще бігти раніше - або, якщо ваш графік цього не дозволяє, - принаймні навмисно повільно пізніше. Ідеальне рішення для багатьох бігунів: бігайте вранці або займайтеся в обідню перерву.
"Це порушує роботу офісу, і ви переживаєте другу половину дня", - радить Вессінгаге. Перевага: Після закінчення тренінгу вечір вільний для інших занять.
Помилка 8: Ви занадто важко тренуєтесь
Якщо існує диспропорція між зусиллями та відновленням, говорять про перетренованість. Це призводить до падіння або застою рівня працездатності, оскільки тіло не може встигати за регулюванням. Біль у м’язах - найпоширеніша форма надмірного навантаження.
Але є й такі, які важать значно більше. Наприклад, після марафону імунна система часто порушується від днів до тижнів.
Загалом, занадто інтенсивне тренування може призвести до травм, розладів сну, інфекцій та перепадів настрою. Тому Wessinghage радить як початківцям, так і професіоналам: "Переконайтесь, що у вас є достатня регенерація, а також враховуйте свої професійні стреси!"
Помилка 9: Ви п'єте занадто багато або занадто мало
Спрага може стати проблемою, коли мова йде про пробіжки, які тривають значно довше години. «Як правило, запасів рідини здорового організму цілком достатньо для менших відстаней. І ми не хочемо стати невротиком, який навіть не хоче бігти до газетного кіоску за рогом без поїлки », - каже доктор. Томас Вессінгаге.
Однак у марафоні діє правило: пити на кожній станції напоїв - потроху, але регулярно! В кінцевому підсумку організм може приймати до 800 мілілітрів рідини на годину.
Для бігунів підходять мінеральні води, що містять натрій і магній, або розпилювачі тонких соків без додавання цукру. Сигнал тривоги про дефіцит рідини в організмі: м’язові спазми, запаморочення або навіть нудота.
У картинній галереї: Найкраща їжа для бігунів