Поради експертів Як кинути палити GQ Німеччина
Багато курців насправді хотіли б кинути палити, але просто не можуть позбутися сигарет. Ми маємо для вас кілька практичних порад, які починаються з поведінки.
Це насправді божевільно: ті, хто палить, прекрасно усвідомлюють, що витрачають багато грошей на звичку, яка врешті-решт завдає їм шкоди. Незважаючи на це, багатьом людям дуже важко кинути палити. "Одна з причин полягає в тому, що негативні наслідки для здоров'я будуть у майбутньому", - каже доктор. Хайке Вінтер, психологічний психотерапевт Центру психотерапії Університету Гете у Франкфурті.
Нікотин, навпаки, діє дуже швидко. "Це надзвичайно потужний препарат", - говорить експерт. Незважаючи на те, що ризики здаються далекими в майбутньому, тяга сигарети змушує вас почуватись неспаними та швидко зосередженими. Одночасно тіло розслабляється. Є також інші аспекти: Для багатьох куріння також означає невелику перерву на роботі та вимкнення на мить. "Однак, коли справа стосується ризиків для здоров'я, більшість припускають, що з ними нічого не трапиться", - каже Вінтер. (Постійно втомлений і виснажений? Це допомагає!)
Кинути палити: так змінюється організм
Після того, як ви почали палити, від нього часто важко позбутися. "Багато курців хочуть кинути палити, але не зовсім з цим справляються", - каже Вінтер. Тіло дуже швидко змінюється позитивно, якщо вам вдається кинути палити: приблизно через 20 хвилин значення пульсу та артеріального тиску нормалізуються. Фізичні показники покращуються через дванадцять годин після останньої сигарети. Всі органи краще забезпечуються киснем.
Через два тижні-три місяці після відмови від куріння циркуляція стабілізується, а функція легень помітно покращується. "Однозначно варто кинути палити", - каже Вінтер. Наслідки можна відчути дуже швидко. Через один-дев'ять місяців після останньої сигарети напад кашлю та задишка зменшуються, а пазухи, які часто закупорюються у курців, очищаються. Крім того, в легенях розщеплюється слиз, що служить для очищення, а також означає зниження ризику зараження.
Це призводить до припинення куріння
Приблизно через рік ризик ішемічної хвороби серця також зменшився вдвічі - тобто звуження коронарних судин через атеросклероз, що може призвести до болю в грудях, болю в серці, інфаркту та раптової серцевої смерті. Через п’ять років ризик раку в ротовій порожнині та стравоході, а також у горлі та сечовому міхурі зменшується вдвічі.
На той час ризик перенести інсульт може бути навіть знижений до рівня некурця. Через десять років після відмови від куріння ризик смерті від раку легенів зменшується вдвічі, а ризик розвитку раку гортані та підшлункової залози зменшується. Нарешті, через 15 років ризик ішемічної хвороби серця настільки ж високий, як і у некурця. (Гарвардське дослідження: сигарети, алкоголь чи кава? Це найбільш тривожні фактори сну)
Коли найкраще кинути палити?
Якщо ви хочете кинути палити, перш за все важливо прийняти свідоме рішення кинути палити. «Не слід чекати на це особливо хорошого дня, - радить Вінтер. Краща стратегія - негайно зупинитися або принаймні встановити конкретну дату.
Часто найбільшою проблемою відмови від куріння є боротьба з негативними думками. "Багато хто переживає, що їм не вдасться, або вони бояться відміни нікотину", - каже психотерапевт Вінтер. Інші можуть бути стурбовані тим, що після відмови від куріння вони значно наберуть вагу. «Важливо надати собі мужності і бути впевненим у собі, - радить Вінтер. "Думки про катастрофу не допомагають".
Що робити з симптомами відміни?
Сайт rauchfrei-info.de Федерального центру охорони здоров’я зараховує до синдрому відміни «сильне бажання палити, нервозність, агресивність, розлади сну, підвищений апетит та поганий або депресивний настрій». Але вони вщухнуть через сім-десять днів і повністю зникнуть через кілька тижнів. І зовсім не складно щось зробити із симптомами абстиненції.
Наприклад, почуття розчарування можна полегшити за допомогою вправ на розслаблення (саме так можна підсилити гормони щастя); якщо ви втомилися, найкраще на деякий час вийти на свіже повітря. "Ви повинні знати свої особисті тригери", - каже доктор. Взимку. В яку мить ви берете сигарету в повсякденному житті? Коли виникає бажання? "Наприклад, якщо ви завжди курите з кавою, вам слід запитати себе, наскільки важлива для вас кава. Натомість може бути гарною ідеєю перейти на чай".
Вправа допомагає кинути палити
Федеральний центр медичної освіти також рекомендує "чотирьох тузів", коли кидають палити: ухиляються, тікають, відволікають увагу і зволікають. Слід уникати ситуацій, коли в іншому випадку ви завжди курите. Це може допомогти залишити відповідне місце. Відволікання також може бути корисним - замість куріння можна, наприклад, жувати жуйку. "Це також допомагає відкласти потребу", - каже Вінтер. Бажання ненадовго зростає, а потім знову стихає.
Наприклад, у дуже практичній ситуації це може допомогти закрити очі і зробити десять глибоких вдихів. (Медитація: зміцніть все тіло всього за 10 хвилин). Що завжди допомагає, це фізичні вправи. Підходить майже будь-який вид спорту, причому федеральний центр особливо радить аквагімнастику, біг підтюпцем, їзду на велосипеді та плавання. А якщо вам подобається більш неквапливо, вам сподобається прогулянка. Чому фізичні вправи допомагають кинути палити? Просто тому, що ви не можете палити, роблячи це, і, швидше за все, вам не хочеться курити відразу після цього.
Поради проти набору ваги
Спортивний спосіб життя та ланцюгове куріння - вони просто взаємовиключні. Звичайно, фізичні вправи - це також чудовий спосіб полегшити один з побічних ефектів відмови від куріння, збільшення ваги. На жаль, збільшується кількість тих, хто відмовляється від наркоманії. Чоловіки в середньому три кілограми, для жінок це чотири кілограми. Це пов’язано з тим, що нейротоксин нікотин пригнічує почуття голоду.
Ви можете вжити контрзаходи зі спортом - Хайнер Лаутербах є експертом у цьому. В інтерв’ю GQ він розкрив свою програму тренувань: «П’ять разів на тиждень, по одній-дві години на день. Це коливається від витривалості до кардіотренування. Я також люблю виходити на природу, а потім бігати півтори години або кружляти навколо озера майже три години ". Щоб зберегти свою вагу, слід також споживати якомога більше клітковини. Тож спробуйте: салат, фрукти, овочі, горіхи, бобові. Тоді ти почуваєшся ситим - і не просто ситим, як після чогось солодкого чи жирного.
Нікотинова гумка та пластири TX допомагають кинути палити?
Якщо ви вирішите нарешті стати некурцем, особливо перші три тижні можуть бути виснажливими. "Це може допомогти не сприймати можливі симптоми настільки серйозно", - радить психолог Вінтер. Якщо ви відчуваєте симптоми абстиненції, спостерігайте якомога спокійніше, як вони з’являються і зникають знову.
Взимку мало думають про нікотинові спреї та інші замінники нікотину. "Це основне переконання, що без нікотину не обійтися", - каже вона. "Це було б як би бігти марафон і мати квиток у метро весь час у кишені". Вона вважає, що набагато дешевше кинути палити самостійно. Згідно з путівником, виданим спільно Німецькою раковою службою та Німецьким товариством раку, замісні препарати можуть, однак, бути цілком корисними.
Так говорить Stiftung Warentest
Наприклад, нікотинова жувальна гумка може допомогти курцям з низькою та середньою залежністю (щоденне споживання максимум 15 сигарет), які в основному палять у певних ситуаціях, наприклад, у компанії, кинути палити, а нікотинові плями призначені для курців із середньою та сильною залежністю від тютюну та “Відносно велике споживання (від 10 до 40 сигарет”) рівномірно розподіляється протягом дня.
Експерти Stiftung Warentest також під час своїх розслідувань дійшли висновку, що вживання нікотинових препаратів зробило більш імовірним позбавлення від залежності. Більшість препаратів класифікували як "придатні" для підтримки відмови від куріння, але не нікотинові плями, які не залишаються на шкірі цілий день, а лише протягом 16 годин. "16-годинні пластирі (nicorette TX) вважаються" також придатними ", оскільки є дані, що вони зменшують тягу курців до сигарет - особливо після першої ранку - менше, ніж цілодобові пластири", тож Stiftung Warentest.
Іноді це повинні бути продукти, що замінюють нікотин
Такі експерти, як пульмонологи Німецького товариства пневмології та респіраторної медицини, також зазначають, що терапія замінниками може бути корисною, оскільки ці засоби заохочують курців позбутися сигарети. "Замінники нікотину у вигляді жувальної гумки, пластирів або спрею замінюють нікотин із сигарети на лікувальний нікотин і таким чином полегшують симптоми абстиненції, такі як нервозність, головний біль, дратівливість і сильне бажання палити", - говорить професор Дітер Келер, керівник клініки легких абатств Графшафта в Шмалленберзі.
Не здавайтесь, якщо у вас рецидив
Нерідкі випадки, коли колишні курці в якийсь момент рецидивують. "Тоді важливо не опускати руки, а почати нову спробу", - каже доктор. Хайке Зима. "Деякі з них потребують декількох спроб, але врешті-решт вони раді, коли зробили це. Крім того, кинути палити завжди варто для організму - навіть якщо це всього чотири місяці".
За словами Вінтера, також важливо постійно кидати палити. "Якщо зменшувати повільно, зазвичай це не спрацьовує", - каже вона. "Врешті-решт, ми продовжуємо дотримуватися основного переконання, що йому потрібен нікотин або що його виведення неможливе в іншому випадку".
Після того, як вам вдалося кинути палити, ви не повинні робити жодних винятків. "Оскільки пам'ять про залежність має позитивну пам'ять про нікотин, інакше важко не взяти сигарету згодом", - каже Вінтер. "Якщо у вас є спокуса, то це може допомогти зробити паузу перед зараженням інфекцією, усвідомлено боротися з негативними наслідками куріння і зрозуміти, що ваше тіло дякує вам за кожен день, який ви не палили". (Читайте також: Уважність для початківців: як уникнути стресу)
Де я можу отримати допомогу щодо відмови від куріння?