Поради Фізіологічні зміни Вплив спорту на простори вашого тіла
Ви колись сиділи і вирішили регулярно займатися спортом і займатись спортом? І тепер у вас набагато більше дихання, сила м’язів збільшилася, вам стало краще і ви схудли? У центрі уваги переваги фізичної активності!
Адаптація організму до аеробних тренувань (зусилля від низької до помірної інтенсивності)
Легені
Будь то плавання, трекінг, біг або їзда на велосипеді, чим більше ви займаєтесь спортом, тим більше ви будете виконувати. Це пов’язано з низкою адаптацій. По-перше, ваше тіло потребує більше кисню під час фізичних вправ. Тут ми говоримо про VO2Max. У сидячому предметі хороша програма аеробних тренувань може збільшити потужність VO2Max на 5-30%. Початковий стан має велике значення, і виграш більший для людей, які спочатку неактивні.
М'язи
Коли ви займаєтесь аеробно, ваші м’язи зазнають значних змін. В основному, ваші м’язи складаються з двох типів волокон: гніди (повільний твіч або ST), які активно використовуються під час тривалих зусиль (біг підтюпцем, бігові лижі, трекінг) та швидкі (швидкі твічі або FT), які широко використовуються під час вибухових зусиль короткої тривалості (спринт, хокей). Під час аеробних тренувань, щоб стати більш ефективними, повільні волокна (ST) бачать, що їх обсяг збільшується на 7% до 22% порівняно з швидкими волокнами (FT).
З перших місяців тренувань кількість м’язових капілярів збільшується на 5–15%. Ця капіляризація збільшує газообмін між кров’ю та м’язами та створює сприятливе середовище для гарного скорочення м’язів та сприяє усуненню м’язових відходів (молочна кислота). Нарешті, фізична активність діє як природний протизапальний засіб при правильному дозуванні. Це пов’язано з тим, що після декількох тренувань ваше тіло адаптується, що обмежує ризик отримання травм.
Використання поживних речовин
Щоб задовольнити ваші потреби під час аеробних вправ, організм постійно використовує запаси м’язів ліпідів (жиру) та глікогену (цукор). Тому ваше тіло адаптується до багаторазових тренувань, щоб задовольнити ваші потреби в енергії та уникнути втоми.
Вуглеводи
Ваше тіло зберігає вуглеводи у м’язах та печінці у вигляді глікогену. Під час фізичних вправ цей глікоген виділяється у вигляді глюкози, щоб допомогти м’язам добре працювати. У людей, які регулярно займаються спортом, вміст глікогену в м’язах набагато вищий, ніж у сидячих людей. Отже, це дозволяє людині, яка тренується, краще переносити енергетичні потреби тренування та уникати різких перепадів енергії, оскільки глікоген є більш доступним.
Ліпіди
Окрім покращення вмісту глікогену, збільшуються ваші запаси внутрішньом’язового жиру. Усього за вісім тижнів навчання ці резерви збільшаться в 1,8 рази. За допомогою окислювальних ферментів, що спалюють жир під напругою, м’язам буде легше використовувати запаси жиру, а не запаси глікогену. Це в той же час запобіжить втраті енергії та забезпечить кращі результати під час занять спортом. Коротше кажучи, люди, які навчаються, використовують більше жиру під час фізичних вправ, ніж люди, які не навчаються.
ІМТ: Індекс маси тіла. Міжнародний стандарт, прийнятий для вимірювання надмірної ваги та ожиріння. Він визначається як вага, поділена на квадрат висоти (кг/м2). Це дозволяє оцінити ризики для здоров’я.
Інсулін: інсулін - гормон, що виділяється підшлунковою залозою. Його називають гіпоглікемічним, оскільки він знижує рівень глюкози (цукру) у крові (цукру в крові). Його виробнича недостатність може спричинити діабет.
Втрата жиру та ваги
Важливо пам’ятати, що важко схуднути за допомогою вправ як єдиної зброї. Щоб оптимізувати втрату ваги, слід також змінити свої харчові звички. У кілограмі жиру міститься 3500 калорій. Під час фізичної активності середньої інтенсивності 30-річний чоловік зі здоровою вагою (ІМТ від 20 до 24,9) буде споживати від 600 до 900 калорій на годину. Це означає, що для того, щоб схуднути на кілограм, людині потрібно буде пройти тренування загальним обсягом від 4 до 6 годин.
Серце
Вираз "мати спортивне серце" набуває повного значення з наступними рядками. У відповідь на аеробні тренування вага та об’єм вашого серця збільшуються. Ваш серцевий м’яз (міокард) першим збільшиться (збільшиться), а стінка лівого шлуночка, яка буде перебувати під підвищеним тиском, потовщиться. Кількість крові, яку викидає ваше серце при кожному скороченні (ударний об’єм), також збільшиться. У той же час це покращить ваші спортивні показники на витривалість. Крім того, коли ви закінчите тренування, пульс набагато швидше нормалізується. Що стосується об’єму крові, що викидається за хвилину (кровотік), він також збільшиться у людей, які беруть участь у фізичних навантаженнях, що створює кращий розподіл крові до м’язів.
Гормони
Окрім значного впливу на м’язи та органи, регулярні фізичні вправи змінюватимуть всю вашу гормональну систему. Чим більше ви збільшите інтенсивність вправ, тим більше адреналіну ви випустите. Цей гормон частково відповідає за функціонування нервової системи. Крім того, коли ви тренуєтесь, ваш тарифінсулін зменшуються, оскільки ваше тіло стає набагато чутливішим до цього гормону. Це допоможе вашому організму краще використовувати запаси ліпідів (жиру) та глікогену (цукру) під час фізичних вправ. На ваш апетит також впливатимуть ваші гормони: одним із гормонів, відповідальних за апетит, є пептид YY, який збільшується під час тренувань. Хоча потрібні додаткові дослідження, це може пояснити, чому апетит знижується після тривалих фізичних вправ середньої та високої інтенсивності.
Стрес, тривога і депресія
Поліпшення морального духу також є однією з переваг фізичної активності. За даними Канадського інституту фітнесу та способу життя, коли ви робите фізичну активність середньої інтенсивності протягом 20 - 40 хвилин, ви знижуєте рівень стресу на дві-чотири години. Найбільші зниження стресу і тривоги спостерігаються після 15 тижнів тренувань. Що стосується депресії, деякі дослідження навіть припускають, що фізична активність може замінити прийом антидепресантів при незначній депресії. Як це може бути? Факт регулярних переїздів матиме наслідком дію на секрецію серотоніну та норадреналіну, що в свою чергу відіграє важливу роль у розладах настрою. Вправи також впливають на рівень дофаміну (модуляція настрою). Зрештою, це мало б подібний ефект до антидепресантів нового покоління.
Ваше тіло - це машина, яка зберігає безліч секретів. Мінімум навантажень призведе до максимальних результатів для вашого здоров’я. Коли ви зустрічаєте когось, хто говорить вам, що єдиною перевагою фізичних навантажень є втрата ваги, ви можете дати їм невелике оновлення.