Поради худорлявим чоловікам, які хочуть рухливі м’язи
Якщо ви завжди були слабким чоловіком, з точки зору ваги тіла, це не означає, що вам потрібно залишатися таким. Ви можете нарощувати м’язову масу, щоб почувати себе краще у своїй шкірі (якщо у вас комплекс).
А перевага полягає в тому, що рівень жиру у вашому тілі досить низький, тому, коли ви почнете накладати на себе м’язи, ви отримаєте спортивний вигляд.
За словами Аскмена, ось кілька порад, які можуть вам допомогти в цьому плані (від слабкого чоловіка, який зумів стати більш мускулистим).
Зі свого раціону ви можете отримати всі поживні речовини та всі необхідні вам вітаміни та мінерали, але якщо ви намагаєтесь значно збільшити м’язову масу і тренуєтесь на рівні, який постійно виснажує вашу енергію, то вам також потрібні добавки.
Для збільшення кількості споживаного білка важливим джерелом є білковий порошок. І якщо ви хочете порошок, який не порушує роботу шлунково-кишкового тракту, як це зазвичай трапляється, виберіть той, у якому немає доданої сої або кукурудзи, який не містить штучних підсолоджувачів та містить травні або пробіотичні ферменти.
Крім того, іншими добавками, які можуть допомогти у нарощуванні м’язової маси, є:
креатин - 0,3 г на кілограм маси тіла на день (близько 20 грам, якщо у вас близько 60 кілограмів), протягом 5-7 днів, після чого необхідна підтримуюча доза 5 г на день;
карнітин - 750 мг, 2000 мг/добу, у 2 прийоми;
цитрулін - 6-8 г, за 30-60 хвилин до тренування;
бета-аланін - 2-5 г, за 30-60 хвилин до тренування.
Ці добавки не замінюють вправи, які передбачають підняття тягарів, але вони точно покращать результати.
Силові вправи спалюють велику кількість вуглеводів, а це означає, що не слід починати тренування з нарощування м’язів, не споживаючи 300-600 калорій з високовуглеводної їжі за 2-3 години до цього.
Така їжа може включати солодку картоплю, вівсянку, лободу, коричневий рис та інші продукти, що містять корисні вуглеводи. І якщо ви з’їсте таку їжу навіть після тренувань, ви швидше наберете вагу, оскільки м’язи швидше засвоюють цукор.
Крім того, вражаюча кількість споживаного протягом дня білка кількома невеликими порціями, приблизно 20-25 грамів, буде набагато ефективнішою стратегією нарощування м’язів, ніж якщо ви їсте багато білка лише на початку і в кінці дня.
Худий чоловік, який хоче мати більше м’язів, повинен їсти один прийом їжі перед тренуванням, один після і принаймні 4-5 додаткових прийомів їжі.
3. Використовуйте амінокислоти з розгалуженим ланцюгом
Великим секретом для тих, хто займається бодібілдингом та силовими тренуваннями, є використання амінокислот з розгалуженим ланцюгом (BCAA) - різновиду добавки, яку досить дешево та легко знайти. Його можна приймати без відчуття дискомфорту в шлунку як до, так і під час або відразу після тренування.
Не слід займатися фізичними вправами для побудови м’язової тканини без амінокислот у крові, і поки засвоєння стейка під час тренувань неприємне, ВСАА є кращим рішенням.
Для підтримання м’язів потрібно споживати близько 0,55 г білка на кожні 450 г ваги тіла, а для побудови м’язової тканини потрібно близько 0,7 г на 450 г ваги. Бажано, щоб ці білки бралися з м’яса - яловичини, що харчується травою, морепродуктів та яєць.
Вегетаріанці та вегани повинні їсти багато білкової їжі, щоб досягти необхідного споживання.
Багато худих чоловіків не піднімають правильних ваг для нарощування значної м’язової маси, що є однією з причин, чому бажано мати персонального тренера - з його допомогою ви можете піднімати важчі ваги, не ризикуючи отримати травму.
Виконайте кілька підходів (4-6) по 10-12 повторень кожен і використовуйте обтяження, які будуть виснажувати ваші м’язи до кінця сету. Наприклад, якщо ви робите 5 підходів по 10 повторень гантелей, стоячи на колінах на плечах, ви ледве зможете виконати останні три повторення.
Після того, як ви їх побудували, ваші м’язи потребують лише тренувань для обслуговування. Але до цього часу бажано часто тренуватися, популярною схемою є така: вправи для грудей і спини в перший день, для плечей, біцепсів і трицепсів в другий день і для ніг і живота на третій день; перерва на четвертий день, а потім з самого початку.
Для худих чоловіків зазвичай потрібно 4-6 тренувань на кожну групу м’язів (ви можете нарощувати м’язову тканину ще швидше, якщо піднімаєте тяжкості двічі на день, але ця схема вимагає принаймні однієї денної перерви на тиждень та принаймні чотирьох годин перерва між тренуваннями).
7. Зберігайте одне і те ж тренування протягом декількох тижнів
Часта зміна типів вправ показана для схуднення, але для нарощування м’язової маси ефективніше робити ті самі тренування щотижня протягом 3-5 тижнів (але під час підходів використовувати різні типи стратегій).