Яєчні білки особливо ситні

два смажені яйця на сковороді Фото: Ісмаель Тревіно/unsplash.com

Відчуття ситості

Кількість білка в їжі визначає, коли ми ситі - згідно з популярною теорією. Це правильно? А якщо так, то чому?

Перейти до ярликів статті:

зміст

Навіщо нашому організму потрібні білки?
Контролює кількість білка в їжі, коли ми ситі?
Як білок впливає на наше почуття ситості?
Ви також можете з’їсти занадто багато білка?
Чи краще тваринного або рослинного білка?
У яких продуктах харчування особливо багато білка?
І зараз?

Навіщо нашому організму потрібні білки?
Контролює кількість білка в їжі, коли ми ситі?
Як білок впливає на наше почуття ситості?
Ви також можете з’їсти занадто багато білка?
Чи краще тваринного або рослинного білка?
У яких продуктах харчування особливо багато білка?
І зараз?

Розділ статті: Для чого потрібні нашому організму білки?

Навіщо нашому організму потрібні білки?

Білки для нас дуже важливі: вони є сигналом і будівельним матеріалом організму. М'язи в основному складаються з білків, як і мозок та волосся. Як структурні білки, такі як колаген, вони утримують наше тіло разом, як ферменти забезпечують роботу нашого метаболізму, як гормони та рецептори вони надсилають сигнали через організм, як фактори згортання крові вони заважають нам кровоточити до смерті. Вони є трансляторами наших генів у функціонуючий організм. Коротше: без білків ніщо не працює.

Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує дорослим вживати 0,8 грама білка на кілограм ваги в день. Для деяких рекомендована кількість вище: для жінок, які годують груддю, від 1 до 1,5 грама, для спортсменів - 2 грами на кілограм ваги.

Розділ статті: Контролює кількість білка в нашій їжі, коли ми ситі?

Контролює кількість білка в їжі, коли ми ситі?

Проблема в тому, що ми рідко вживаємо чистий білок; ми майже завжди їмо жири та вуглеводи з собою. Якщо в раціоні мало білка, ми в цілому їмо більше. Тоді жири та вуглеводи потрапляють у наш шлунок «до речі» - і врешті-решт на стегна.

Багато дослідників припускають, що спосіб нашого харчування сьогодні може призвести до збільшення ожиріння. Оскільки готові продукти та промислова їжа часто містять мало білка, але багато жиру та вуглеводів - і, отже, багато калорій у невеликій кількості. Для того, щоб втамувати білковий голод, ми споживаємо значно більше енергії, ніж нам потрібно. Це теорія.

З тих пір гіпотеза була широко вивчена і підтверджена як на тваринах, так і на людях. Однак це не є безперечним. Деякі дослідники не змогли довести ефект у дослідженнях і постулювати, що щось інше відповідає за те, чи почуваємось ми ситими: жири.

Розділ статті: Як білок впливає на наше почуття ситості?

Як білок впливає на наше почуття ситості?

1. Білки перетворюються в тепло більше, ніж інші поживні речовини

На відміну від вуглеводів і жирів, білки мають високий термогенез. Це означає: наше тіло перетворює близько 20 відсотків енергетичного вмісту в тепло, а не в жир. Це також збільшує наш основний рівень метаболізму: для підтримки високої температури ми використовуємо більше енергії, яка не зберігається у вигляді жиру.

2. Цукор у крові залишається рівномірнішим

Коли ми їмо плитку шоколаду або білий хліб, в нашому організмі є багато вуглеводів. Результат: рівень цукру в крові (а отже, і інсуліну) швидко та сильно зростає. Якщо рівень цукру в крові знову падає, ми зголодніли - особливо для таких швидких постачальників цукру, як цукор.
Вплив їжі на рівень цукру в крові називається глікемічним індексом, посиланням є глюкоза. Білки мають низький глікемічний індекс - рівень цукру в крові зростає не так швидко і не так високо, як після вуглеводного перекусу. Результат: почуття голоду згодом теж не таке сильне.

3. Гормони підтримують нас повними

Коли білки надходять у наш шлунок, організм починає їх розщеплювати: спочатку на пептиди, потім на амінокислоти. Ці продукти розпаду надходять зі шлунка в тонкий кишечник, де подають сигнал організму виробляти гормони. До них належать холецистокінін, пептид YY (PYY) та глюкагоноподібний пептид 1 (GLP-1). Вони посилають сигнал "повний" в мозок. Кількість лептину («гормону ситості») збільшується, тоді як грелін («гормон голоду») зменшується.

У той же час гормони також працюють безпосередньо в шлунку: вони гарантують, що перетравлена їжа повільніше залишає шлунок - шлунок довше залишається ситим. Це також посилює наше почуття ситості і заважає швидко швидко з’їсти щось.

Білки також впливають на нашу систему винагороди в мозку: нашому мозку насправді подобається, коли ми їмо. Якщо їжа смачна, вона радіє винагороді і хоче більше. Але: якщо в їжі високий вміст білка, ця система винагород сповільнюється. Їжа більше не сприймається як остаточний удар, бажання продовжувати їсти менш сильне.

Деякі з цих молекулярних механізмів пов'язані не тільки з білками; наприклад, PYY також в значній мірі активується жиром. Це може бути однією з причин, чому результати дослідження щодо почуття ситості частково суперечать одне одному.

Розділ статті: Чи можете ви їсти занадто багато білка?

Ви також можете з’їсти занадто багато білка?

Якщо ви їсте багато білка, значення рН в шлунку стає значно більш кислим. Щоб це компенсувати, потрібні основні іони - кістки є хорошим резервуаром основних сполук. Однак якщо вони виділяються, також виділяється важливий кальцій. Результатом можуть бути нестійкі кістки та остеопороз.

Крім того, при розщепленні білків утворюється багато сечовин. Організм хоче від них позбутися, тому йому потрібно багато рідини. І ниркам також для цього доведеться багато працювати. У довгостроковій перспективі їх можна пошкодити - ще й тому, що вони погано переносять шлункову кислоту. Дослідники також підозрюють вищий ризик розвитку каменів у нирках, якщо ми споживаємо дієту з високим вмістом білка.

Тож “високобілковий” не рекомендується людям, які мають проблеми з нирками або надмірну кислотність. Але вихід може бути: рослинні білки.

Розділ статті: Чи краще тваринного або рослинного білка?

Чи краще тваринного або рослинного білка?

Подібне = краще?

Тривалий час поширеною була думка, що тваринні білки більше підходять для людини, ніж рослинні білки. Білки тварин і рослин завжди складаються з одних і тих же амінокислот, але склад інший: Комбінація амінокислот у тваринних білках дуже схожа на таку, як у власних білках нашого організму.

Технічним терміном для цього є біологічна цінність: організму не потрібно додавати кілька власних речовин, щоб досягти оптимального поєднання амінокислот. Рослинні білки часто є “неповними” і менш схожими на людський білок за своїм складом. Часто це пов’язано лише з однією або кількома амінокислотами, які нижче середнього. Ці «неповні» білки, ймовірно, викликають сильніше почуття ситості, ніж ті, що мають оптимальну комбінацію амінокислот. Тож рослинні білки роблять вас ще ситішими, ніж тваринні білки.

Ризик вугрів, остеопорозу, раку та серцево-судинних захворювань

На відміну від рослинних білків, тваринні білки стимулюють фактор росту IGF-1. Що є оптимальним для нарощування м’язів, може мати неприємні побічні ефекти: надлишок IGF-1 сприяє розвитку вугрів і може стимулювати розвиток раку.

Загалом часто доводиться, що ризик серцево-судинних захворювань та раку збільшується, чим більше їсте червоного м’яса (тобто свинини та яловичини) та обробленого м’яса, такого як ковбаса. Цей ефект особливо сильний, коли існують інші фактори ризику, такі як куріння, ожиріння, багато вживання алкоголю та мало фізичних вправ. Білки тваринного походження також містять значно більше сірковмісних амінокислот, ніж рослинні білки, і вони значною мірою відповідають за згадане вище підкислення шлунку. Потім це призводить до виведення мінералів, таких як залізо, калій та кальцій, з інших важливих ділянок тіла - наприклад, з кісток.

Рослинні білки також позитивно впливають на кишкову флору: видовий склад змінюється так, що в кишечнику всмоктується менше калорій.

Бажані побічні ефекти

Харчування на рослинній основі також має деякі переваги незалежно від безпосереднього білкового контексту: бобові культури містять (крім великої кількості білка) також багато вітамінів, фолієвої кислоти та мінералів, таких як залізо, магній та цинк. Рослини, як правило, мають меншу щільність енергії, ніж тваринна їжа, і вони містять більше клітковини та води. Засіб: Вони містять менше калорій, але більше об’єму - шлунок швидше сигналізує „зупинись!”.

І: Якщо ми вживаємо багато рослинної їжі, це призводить до утворення коротколанцюгових жирних кислот, які активізують відомий гормон PYY, який гальмує апетит. Вони також діють на GLP-1, що затримує спорожнення шлунка. Вони також сприяють виробленню глюкагону, антагоніста інсуліну. Багато продуктів рослинного походження також впливають на наступний прийом їжі - ми менш голодні і швидше ситі.

Але важливо: не кожен рослинний продукт є абсолютно здоровим. Якщо ви споживаєте підсолоджений компот, соки або картоплю в надлишку, вуглеводи знову виходять на перший план, а здоровий ефект білків зникає. Загалом, чим менше оброблена їжа, тим вона здоровіша.