Поради, меню 7 днів і більше - Minceur Pro

В Інтернеті існує безліч програм харчування для схуднення, і людині може бути важко знати, якому з них слід дотримуватися. Однак дієта з високим вмістом цілісних продуктів і обмеження на оброблені продукти - це гарне місце для початку.

Ця стаття описує, як спланувати їжу для схуднення, і включає 7-денний план харчування, який потрібно спробувати. У ньому також обговорюються інші корисні підходи до схуднення для різних груп та тих, хто має різні дієтичні потреби.

Людина повинна планувати своє харчування відповідно до своїх потреб. Вони повинні враховувати:

• скільки ваги їм потрібно скинути
• їх рівень активності
• будь-які дієтичні вимоги до стану здоров’я
• будь-які особисті, культурні чи релігійні дієтичні вимоги
• як довго вони повинні готувати їжу та робити покупки
• ваш рівень кулінарного досвіду та складність рецептів
• чи повинен план харчування включати інших членів домогосподарства

В Інтернеті є ресурси, які можуть допомогти людині спланувати своє харчування. Однак вміст поживних речовин у кожній дієті може коливатися в широких межах, тому людина повинна переконатися, що вона отримує достатню кількість вітамінів, мінералів та клітковини.

Наступний розділ містить здорову дієту для схуднення, яку людина може адаптувати за потреби.

Нижче наведений план харчування пропонує 7-денні варіанти харчування та закусок. План складається з цільних продуктів, багатих поживними речовинами.

Людина повинна визначити відповідні порції, виходячи з цілей зниження ваги, рівня активності та індивідуальних потреб.

Харчові потреби різняться залежно від людини. Існує безліч підходів до схуднення, які можуть принести користь різним людям.

Ось кілька підходів до схуднення, включаючи варіанти для хворих на цукровий діабет та тих, хто сидить на рослинній дієті.

Систематичний огляд 2017 року вивчав ефективність втручань у зниженні ваги у чоловіків. Огляд виявив, що наступні стратегії є найбільш ефективними для сприяння схудненню:

• низькокалорійна дієта
• поради щодо фізичних навантажень
• програма заходів та змін поведінки

Однак, хоча цей огляд зосереджений конкретно на стратегіях для чоловіків, ці підходи працюють і для жінок.

В огляді також зазначається, що учасники надавали перевагу мові обличчя та особистим коментарям. Люди, які віддають перевагу такій допомозі та порадам, можуть скористатися використанням таких програм, як My Fitness Pal, або звернення за допомогою до персонального тренера.

Втрата ваги під час вагітності та годування груддю.

Дієта під час вагітності та годування груддю може бути недоцільною. Кожен, хто стурбований своєю вагою або фізичною формою під час вагітності або годування груддю, повинен звернутися до свого лікаря або акушерки для отримання подальших порад.

Втрата ваги та менопауза

Людям, які переживають менопаузу, може бути важче схуднути. Дослідження 2019 року показало, що при переході до менопаузи жир і вага тіла, як правило, збільшуються.

Дослідження показало, що жінки мали середній приріст жиру в організмі від 1 до 1,7% на перехідний рік, що призвело до 6% збільшення загального жиру в організмі протягом перехідного періоду 3,5 року. Середній приріст ваги серед учасників склав 1,6 кілограма.

Жінкам, які прагнуть схуднути під час менопаузи, потрібно переконатися, що вони отримують достатньо поживних речовин для підтримки здоров’я кісток. Поживні речовини включають:

Втрата ваги для хворих на цукровий діабет

Втрата ваги може допомогти людині, яка страждає на діабет, контролювати рівень цукру в крові та уникати ускладнень.

За даними Американської діабетичної асоціації, люди, які страждають на цукровий діабет, повинні худнути за допомогою поєднання вправ, дієти та контролю порцій. Їжа з низьким глікемічним індексом (GI) може допомогти людині уникнути стрибків цукру в крові під час схуднення.

Людина з діабетом 1 типу повинна звернутися до свого лікаря або дієтолога за допомогою у розробці плану схуднення. Людям потрібно буде контролювати свій раціон, щоб працювати з препаратами, які вони приймають для контролю рівня цукру в крові.

Втрата ваги для вегетаріанців та веганів

Прагнучи схуднути, вегетаріанці та вегани повинні включати цілісні продукти та обмежувати рафіновані вуглеводи та оброблені продукти. Люди повинні приділяти пильну увагу етикеткам упаковки, купуючи замінники м’яса, оскільки багато з цих продуктів містять доданий цукор і жир.

Людям, які сидять на рослинній дієті, також потрібно буде переконатися, що їх страви містять достатню кількість білка. Деякі хороші джерела рослинного білка включають:

За даними Національного інституту серця, легенів та крові (NHLBI), щоб схуднути безпечно та успішно, люди повинні прагнути втрачати від 1 до 2 фунтів на тиждень протягом 6 місяців. Людина може досягти такого рівня схуднення, зменшивши споживання калорій на 500-1000 калорій на день.

Однак організм може також робити гормональні пристосування, коли людина знижує калорії, і в результаті втрата ваги може стабілізуватися.

Багато низькокалорійних дієт обмежують жир, але жир допомагає людині почуватися ситою. Таким чином, деякі люди можуть не мати змоги підтримувати дієту з низьким вмістом жиру.

Люди також повинні враховувати, що одного лише скорочення калорій може бути недостатньо для підтримки втрати ваги. Це пов’язано з тим, що продукти, що містять однакову кількість калорій, можуть по-різному впливати на метаболізм людини.

Наприклад, їжа з високим ГІ може негативно вплинути на цілі людини щодо схуднення. Згідно з рандомізованим контрольованим дослідженням, опублікованим в American Journal of Clinical Nutrition, ці продукти можуть спричинити:

• стрибки рівня цукру в крові та інсуліну
• тяга до їжі з високим вмістом вуглеводів
• збільшення накопичення жиру

Деякі приклади продуктів із високим ГІ включають:

Огляд 2018 року розглядав оптимальний дієтичний підхід для ефективного та стійкого зниження ваги у людей із зайвою вагою або ожирінням. Огляд дійшов висновку, що єдиної дієти не існує, а індивідуалізація - найкращий підхід.

Той самий огляд наголошує на важливості наступних підходів до схуднення:

• уникайте додавання цукру
• обмежити оброблені харчові продукти
• споживання цільнозернових продуктів
• їжте більше фруктів та овочів

Ось кілька додаткових порад, які можуть допомогти людині схуднути:

• плануйте страви та закуски і купуйте лише ті продукти, які є в списку покупок
• пам’ятайте про розміри порцій та пропорції різних макроелементів
• Включіть білок і клітковину в кожен прийом їжі.
• Досліджуйте нові трави та спеції, щоб внести різноманітність у страви, зменшуючи потребу в додатковому цукрі, солі та жирі.
• партія готувати здорову їжу для морозильної камери
• уникати тривалих періодів без їжі, щоб зменшити тягу до нездорових закусок
• підтримувати зволоження, щоб зменшити тягу до солодких напоїв
• отримуйте 30 хвилин фізичної активності середньої інтенсивності майже або кожного дня тижня
• співпраця з партнером з дієти та фізичних вправ
• використовуючи шкалу не частіше одного разу на тиждень і в постійний час щотижня

Поєднання здорового харчування з активним способом життя може допомогти людині підтримувати здорову вагу. Для успішного схуднення необхідне планування їжі та покупок.

Підрахунок калорій може бути не єдиним корисним методом схуднення. Програма схуднення є найбільш ефективною, коли людина пристосовує її до своїх індивідуальних потреб.

Зареєстрований дієтолог або сертифікований дієтолог може співпрацювати з людиною для розробки оптимального плану дієти та допомогти їм досягти цілей щодо зниження ваги.

---