Поради початківцям бігунам Calin Cyfer Blog
Поради початківцям бігунам
Через кілька місяців після того, як я став сирим веганом, я відчув сильний надлишок енергії. Мені довелося переїхати, щось зробити, тому я вирішив стати бігуном. Ця діяльність мені найбільше підходить. Це сталося у віці 37 років, після 17 років бездіяльності. Через відсутність досвіду, на першому курсі (2012) я зробив багато помилок у навчанні. Я тренувався занадто багато і занадто інтенсивно, я брав участь у 6 півмарафонах, з них 4 гірських. Це класична помилка. Результатом стало те, що в 2013 році біг став неприємним, неіснуючим прогресом, дратує біль у щиколотці.
У 2014 році ми відкрили новий підхід, і все йде чудово. Я біжу повільно, біжу по дружній поверхні. Вони досягають значних успіхів з тижня в тиждень. Я знову відкрив для себе задоволення від бігу і те, як ця діяльність розвиває тіло і розум. У цій статті я дам кілька порад тим, хто хоче почати бігати, щоб вони не робили тих самих помилок, що й я.
1. Біжи легко
Для новачка навіть легкий біг може стати серйозним стресом для організму, хоча це не очевидно кожного разу. Щоб відчути ступінь стресу, бігайте близько 3-5 хвилин, потім зупиніться і уважно спостерігайте за тим, що відбувається всередині тіла. Ви відчуєте, як сильно б’ється серце і тремтять різні частини тіла, що є знаком того, що ви наполегливо працюєте в цих областях. Коли ми в повній силі, розум може бути відсутнім або зосередженим на інших аспектах, і тоді ми забуваємо про власне тіло. У підсумку ми робимо занадто важке тренування, яке вимагає відновлення більше доби. Якщо ми будемо продовжувати так, протягом наступних кількох днів ми будемо все більше втомлюватися, з різними болями в тілі, і за короткий час ми можемо навіть відмовитись від бігу або вийти із запропонованої частоти бігу.
Є два рішення, як тримати рівень зусиль під контролем. Один суб’єктивний, інший об’єктивний. Суб’єктивний передбачає біг на рівні зусиль, що дозволяє вільна розмова. Коли ви біжите, вам потрібно вміти говорити в нормальному темпі, мати можливість закінчувати речення, ніби ви стоїте на місці. Об’єктивний варіант передбачає придбання годинника з ремінцем для вимірювання імпульсів. Тоді встановлюється максимальний пульс для легкої роботи, і ви повинні бути обережними, щоб не перевищити його. Про те, як встановлюється цей пульс, ми говорили в іншій статті: Біг без его.
Для початківця бігуна може бути неможливо бігати більше 5 хвилин без перевищення цього пульсу. У цьому випадку можна взяти інтервали: біг/ходьба. Я біжу, поки не перевищив пульс, або не відчуваю, що втрачаю подих і більше не можу говорити зв'язно, потім зупиняюся і йду, поки не відчую, що зможу знову бігти.
Переваги легкого бігу величезні. Об’єм крові, що перекачується серцем, збільшується до 60% від максимального пульсу, після чого він взагалі не збільшується, тому, коли ви біжите легко, ваш серцевий м’яз працює так само, як і коли ви важко біжите. У периферійній зоні мітохондрії в м’язовому волокні збільшуються в об’ємі та кількості, рухаючись ближче до периферії клітини, щоб бути ближче до джерела кисню в крові. Все це відбувається під час легкого бігу, без зайвого використання, тим самим благаючи про травму.
Для початківців бігунів 100% тренувань повинні проходити в такому режимі зусиль. Через багато місяців, а може навіть років побудови міцної аеробної бази, ви можете спробувати інтенсивні тренування, спринти, пагорби, біг під/над/над молочним порогом тощо ... Тоді тіло буде досить міцним, щоб витримати такий тип тренувань важко.
2. Немає асфальту, цементу, бетону, асфальтована дорога
Ми не змушені бігати по цих поверхнях. Наше тіло еволюціонувало зовсім по-іншому. Ви можете мати взуття з супер амортизацією, підошвою 1, 2, 3 см. Вони вам не допоможуть. Вплив бігу буде великим, і ці поштовхи будуть передаватися по всьому тілу, наслідки не скоро очікуються: біль у щиколотках, колінах, стегнах або навіть хребті.
Тим, хто живе в містах, я рекомендую в якості бігової поверхні: траву парку або легку атлетику. Ті, хто живе недалеко від гір, можуть бігати по грунтових дорогах у лісах, але не по брукованих лісових дорогах. Тим, хто знаходиться недалеко від пляжу, пощастило бігати по піску. Ви можете залишити асфальт для перегонів, у яких ви хочете взяти участь, але не для тренувань.
3. Мінімалістичне взуття
Під мінімалістичним взуттям я маю на увазі босі ноги, сандалі з хуарашем або взуття на надзвичайно тонких і рівних підошвах (наприклад, пляжне взуття, зроблене так, щоб не порізати себе камінням). Мінімалістичне взуття швидко поставить тіло в дуже близьке до природного положення. Звичайне спортивне взуття з великою кількістю амортизації не робить нічого, крім як вивести ногу з гри. Він оснащений надзвичайно складним і складним механізмом. Він має власну амортизацію. Якщо вийняти його з гри, то форма страждає від усіх суглобів над щиколоткою, оскільки вони вже не працюють оптимально.
Спочатку зверніть додаткову увагу на мінімалістичний біг. М'язи стопи сплять роками, проведеними у взутті. Їм потрібен час, щоб вирости. Бігати треба повільно, повільно і обережно. Після того, як ви звикли до форми бігу, ви можете бігати в звичайному взутті, особливо якщо вам доводиться бігати по асфальту.
4. Форма бігу
Встаньте вертикально і нахиліться вперед по всьому тілу, а не лише по тулубу. Тіло повинно залишатися вертикально. Інстинктивно ви поставите одну ногу попереду, щоб не впасти. Якщо ви продовжите нахилятися вперед, ви поставите наступну. Так починається подорож. Через деякий час ви почнете потискувати руки для балансу. Це працює. Контрольоване падіння вперед. Щоб підтримувати цю форму, працюють майже всі м’язи тіла, щоб тримати вас прямо, рухати ногами і руками, дихати.
Я твердо вірю, що мінімалістичне взуття поставить тіло в таке положення, і коли ми більше не можемо тримати його правильно, ми повинні зупинитися, щоб розслабитися.
5. Відновлення після запуску
Після закінчення запуску починається процес відновлення. Метою цього процесу є можливість відпочити наступного дня, а тіло в хорошому стані для наступного тренування. Відновлення починається з легких рухів (для початківців це означає ходьбу). Це допоможе розслабити м’язи і вивести з них молочну кислоту. Вдома нам доводиться зважуватися і пити стільки води, скільки втратили під час бігу.
Анекдотично, що деякі щасливі, що схудли x кілограмів після пробіжки. Насправді вони не схудли, а просто зневоднилися. Ослаблення відбуватиметься з часом.
Потім спожитий глікоген повинен бути замінений. Для цього я використовую фрукти. Після бігу приємно їсти монофруктову їжу. Під час бігу деякі м’язи, ймовірно, напружуються, тому легкі розтягувальні рухи корисні. Я використовую йогу протягом 15-30 хвилинного заняття.
6. Зробіть біг медитацією
Під час бігу доводиться звертати увагу на стільки параметрів: дихання, форму, рівень зусиль, куди ви ступаєте, оточення. Ви можете потренуватися, зосередивши свій розум на всіх цих параметрах. Буде надзвичайно корисно та розслаблююче вивести ваш розум із звичного шуму вашого власного життя. Ви повернетесь після бігу фізично втомленим, але розумово відпочившим, готовим працювати над власною роботою. Можливо, для початку було б непогано відмовитися від музики під час бігу, навіть якщо це здається більш нудним у такий спосіб. Я впевнений, вам сподобається бути із собою, нарешті, звертаючи увагу на власне тіло.
Це мої поради, сподіваюся, вони допоможуть вам і ми зможемо побігти разом. Спорт побіг! 🙂