Поради проти нервозності; t; аптечний журнал
Це приносить із собою фізичну напругу, незручні почуття та негативні думки. Експерти розкривають, як можна швидко розслабитися - і таким чином отримати якість життя
Схвильовані уми: Нервовість має багато облич
У артистів виникає переляк, коли вони виходять на сцену. Це допомагає багатьом підбадьоритися перед виступом. Але спітнілі, тремтливі руки, сухість у роті і напружені м’язи можуть зіпсувати результати. До 60 відсотків професійних музикантів страждають від таких симптомів. Це висновок поточного огляду медицини університету Шаріте у Берліні.
Нормальна реакція
Не потрібно бути художником, щоб поставити себе в ситуацію. Іспити, співбесіди або презентації можна порівняти - лише без уваги та оплесків наприкінці. Замість сценічного переляку більше говориться про нервозність.
Насправді беруть участь нерви. Через так звані симпатичні шляхи в спинному мозку та за допомогою гормонів мозок створює стан підвищеного збудження (фотогалерея внизу) - цілком нормальна реакція і особливо виражена під час важливих подій, таких як іспити.
Але також відвідування лікаря, особисті конфлікти, часовий тиск, складні завдання, дратування та занадто багато інформації змушують вас нервувати. Коротше: все, що здається невпевненим, незручним та стресовим.
Особиста справа
Що нервує людину, залежить від людини. Один почувається особливо комфортно в центрі уваги, інший стає неспокійним при думці про необхідність говорити перед іншими людьми. Деякі байдуже ставляться до лікування коренів зубів, інші потіють піт на шляху до практики, навіть якщо потрібно лише стоматологічне обстеження.
Напружені: Це відбувається в організмі
Наш мозок постійно обробляє чуттєві враження та спогади. Якщо він класифікує поточну ситуацію як тривожну, незручну та стресову, це створює стан підвищеного збудження з безліччю побічних ефектів
Процеси в голові: Мозок породжує такі почуття, як внутрішній неспокій, дратівливість або негативні думки. Увага і концентрація також погіршуються, висота голосу підвищується, мова стає швидкою і неконтрольованою
Сигнали до тіла: Мозок виділяє гормони в кров і посилає нервові імпульси до симпатичної нервової системи в спинному мозку. Захоплюючі нервові шляхи проходять зі спини до органів
Гормони стресу в крові: Надниркові залози виділяють адреналін, норадреналін, кортизол та дофамін. Гормони стресу потрапляють до органів через кров. Там вони підсилюють і доповнюють дію імпульсів від спинного мозку
Вплив на органи - серце: Це б’є швидше і сильніше. Таким чином, він перекачує більше крові та поживних речовин по тілу - особливо цукру
Симптом: Серцебиття
Вплив на органи - легені: Ваші наслідки (бронхи) розширюються, орган дихання поглинає більше кисню
Симптом: швидке, неглибоке дихання
Вплив на органи - травний тракт: Він обмежує свою діяльність
Симптоми: Шлунковий прес, нудота
Вплив на органи - м’язи: Розширені судини приносять більше м’язів кисню та поживних речовин. Вони переробляють більше цукру і збільшують напругу
Симптоми: Напруга, нервові рухи рук і ніг, тремтіння рук, неспокійні рухи очей, тремтіння повік
Вплив на органи - шкіру: Ваші залози виробляють більше виділень, деякі судини звужуються, інші розширюються
Симптоми: вологі руки, пітніють, червоніють, бліді
Вплив на органи - сечовий міхур: Сечовий міхур стискається до спорожнення
Симптоми: сильні позиви до сечовипускання
Але нервозність - це більше, ніж просто миттєвий стан. Це також внутрішній неспокій, часто поєднаний із збудливим настроєм. Часто нервозність пов’язана з особистістю.
"Тривожні люди, як правило, реагують у повсякденних ситуаціях з внутрішнім неспокоєм і занепокоєнням, і це може коштувати багато з точки зору якості життя", - говорить професор Мазда Адлі, головний лікар клініки Fliedner Klinik в Берліні та керівник робочої групи з афективних розладів у берлінській Шаріте.
Уточніть вплив стресу у лікаря
Але деякі хвороби також призводять до нервозності, наприклад, надмірна активність щитовидної залози. І навпаки, постійний внутрішній неспокій іноді є ознакою стійкого стресу. Це може призвести до тривожних розладів, синдрому вигорання та депресії. "Той, хто відчуває, що їм потрібно все довше і довше одужувати, повинен звернути увагу. Тому що це часто є першою ознакою наслідків стресу", - говорить Адлі.
Тому той, хто постійно перебуває під владою, повинен звернутися до свого сімейного лікаря. Він з’ясовує причини та при необхідності розпочинає відповідну терапію. При необхідності лікарі призначають ліки, щоб заспокоїти вас. Безрецептурні рослинні засоби (див. Нижче) та психологічні методи також допомагають при нервових симптомах.
Психічно спокійний
Навіть прості засоби приносять більше спокою: наприклад, достатньо періодів відпочинку. Вони активізують супротивника збудливих нервових шляхів, так звану парасимпатичну нервову систему. "Важливо, щоб розум також відпочивав під час перерв", - наголошує професор Райнер Руппрехт, директор клініки та поліклініки з психіатрії та психотерапії Університету Регенсбурга.
Спускайся ще раз
Щоб більше рухатися
М'язи напружені і хочуть випустити пар. Саме тому має сенс займатися фізичними вправами. Якщо є можливість, слід пройти кілька метрів. Зовні на відкритому просторі, вгору-вниз по сходах, вгору-вниз по коридору. Це допомагає порахувати кроки, щоб уникнути ситуації, яка вас турбує.
Ті, хто повинен сидіти в сидячому положенні, можуть, наприклад, рухати ногами, просовувати ручку через руки або натискати "м'яч стресу" - за умови, що вони не заважають іншим.
Заспокої дихання
Свідомо сприймайте своє дихання і дайте йому текти. Вдихніть, видихніть живіт. Відраховуйте назад на кожному видиху: 10, 9, 8. 1. Корисно покласти руки на живіт, щоб можна було краще відчути дихання.
Видихаючи, ви можете собі уявити все, що вас обтяжує, коли вдихаєте, то можете засвоїти все необхідне. З кожним вдихом ще трохи, поки нервозність повністю не зникне з організму.
знайти рішення
У збудженому стані деякі ситуації здаються безнадійними. Твереза перевірка реальності може це виправити. Наприклад, питання про те, чи потрібно сьогодні виконувати якесь завдання. Також корисно: уявіть найгірший сценарій. Що станеться, якщо ви запізнилися на роботу через затор, наприклад? Драма? Навряд чи, більше схоже на попередження. А в майбутньому можна планувати виїзд раніше.
Оживіть красиві речі
Ми маємо дар повернути гарні спогади. Це також зупиняє негативні думки та почуття. Для цього підходять вражаючі сцени канікул. Ті, хто в думках чує шум моря, спостерігають, як чайки летять, відчувають вітер в обличчя, відходять від стресової ситуації. Настільки ж корисним може бути і придумати гарне місце.
Надайте собі мужності
Кожен може підбадьорити себе потужними реченнями, які ви вводите чи вимовляєте. Наприклад, "Підбадьоритися" або "Я можу це зробити", коли робота вам зашкалює. Або "Заспокійся, це пройде", коли ситуація на роботі загрожує.
При необхідності також допомагають заохочення, що зміцнюють самооцінку. Речення на кшталт: «Я можу бути тим, хто є», «Я вірю у свої внутрішні сили», «Я поважаю і поважаю себе». Ідея посміхатися, роблячи це, має підтримуючий ефект. Найкраще думати про речення для певних ситуацій у тихі хвилини.
Тому слід брати реальний час, не читаючи новин і не влаштовуючи приватних питань. Руппрехт: "Постійно реагувати на сигнали смартфона - це все одно, що дозволити будильнику турбувати вас під час засинання".
Час охолонути
Адлі додає: "Ми бачимо, що суспільство в цілому все більше нервує". Це можна побачити, наприклад, у тому, що міста сприймаються як більш небезпечні, ніж були раніше, а теракти сприймаються як частіші - хоча статистика свідчить про протилежне. Також дорожній рух вважається дедалі агресивнішим.
Для Адлі є недолік цифровізації з потоком новин, які продовжують бити вас: "Для нашого фізичного та психічного здоров'я нам потрібні етапи, на яких ми вимикаємось", - каже дослідник стресу.
Повернення до внутрішнього спокою
Коли ми розслабляємось, наш мозок активує парасимпатичну нервову систему в спинному мозку. Він надсилає свої імпульси (забарвлені в зелений колір) від шиї та поперекової області до органів. У той же час це гальмує свого захоплюючого супротивника: симпатичного.
Ефекти: Кількість гормонів стресу в крові падає, збудження зменшується. Це також зменшує нервозність і внутрішні неспокій.
Тож нервові симптоми сигналізують: пора охолонути. "Тілу зараз потрібні рухи, а розуму перепочинок", - говорить Роберто Д’Амеліо з клініки університету Саар. У наступних уривках психолог і психотерапевт дає корисні поради, як швидко повернутися до більш спокійного стану. Деякі трави також допомагають проти нервових симптомів.
Природні миротворці
На даний момент до аптеки Яна Гарбекке приходить особливо велика кількість студентів. Тому що зараз у лютому семестр у сусідньому університеті в Мюнстері закінчується численними іспитами. Фармацевт може допомогти багатьом своїм молодим клієнтам: за допомогою безрецептурних рослинних готових препаратів проти внутрішнього неспокою, нервозності та проблем зі сном.
Це екстракти бальдирану, хмелю, лаванди, меліси та пасифлори - окремо або в поєднанні. "Рослинні продукти мають мало побічних ефектів порівняно із заспокійливими за рецептом", - говорить Гарбекке, пояснюючи перевагу. Трави не придатні для негайного полегшення, тому що їм потрібно два-чотири тижні, щоб показати свої сприятливі ефекти.
Гарбеке: "Хімічні препарати, навпаки, діють негайно". Однак рецепти бензодіазепінів та так званих Z-речовин можна приймати лише короткий час. Тривале вживання може призвести до звикання та звикання. Крім того, ці препарати знижують працездатність. Тому використовувати перед іспитами не рекомендується.
Іноді буває достатньо короткого сну
З іншого боку, рослинні миротворці можуть легко використовуватися протягом більш тривалого періоду часу. Але є кілька речей, які потрібно врахувати і вам.
Наприклад, лаванда у деяких людей спричиняє появу газів і болю в животі. Ефірні олії рослини також можуть викликати неприємний смак у роті. Високодозова валеріана, навпаки, може сильно втомити вас. Загалом, всі рослинні продукти можуть викликати алергічні реакції.
Готові препарати мають найсильніший ефект. Рослини також доступні у вигляді чаїв та добавок для ванни. Гарбеке: "Внутрішнє неспокій поєднується з напругою м'язів. Теплі ванни ввечері протидіють цьому".
Але рослинні засоби мають свої межі. Фармацевт направляє клієнтів, які не реагують на це або повідомляють про важкі симптоми, лікарям.
Гарбекке знайшов власний заспокійливий засіб, який допомагає йому протягом дня. Якщо йому вдається це запланувати, він під час обідньої перерви ставить верхню частину тіла на стіл в своїй аптеці і спить чверть години.
Також читайте:
Які рослини допомагають проти нервозності
Не тільки одна трава росла проти напруги, але і кілька одночасно. Як валеріана, хміль, звіробій, лаванда, меліса і пасифлора допомагають проти внутрішнього неспокою - тоді і зараз