13 вправ на сідниці для м’язистих і струнких сідниць
Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури. Стаття змінена 25 листопада 2020 року
Не бракує програм силових тренувань, щоб мати тверді і стрункі сідниці. Ми можемо робити вправи для зміцнення сідниць при вазі тіла, без апаратів або додаткових навантажень, присідань або випадів, наприклад. Ви також можете тренуватися з гантелями, штангою, обтяженими брекетами для гомілковостопного суглоба або м’ячем у тренажерному залі. Якщо у нас є місце вдома, ми нарешті маємо можливість використовувати машину з керованою вагою. На додаток до нарощування м’язів, важливо отримати м’язові сідниці не приймаючи занадто багато гучності розтягнути сідничні м’язи після того, як вони їх скоротили. Розтяжка сприяє хорошій чіткості м’язів. Нарешті можна м’язово сідниці м’язити без зусиль, використовуючи електростимуляційний пристрій.
Швидко проконсультуйтеся з нашими 4 програмами бодібілдингу для сідниць
сідничні м’язи є найбільшими і найпотужнішими м’язами в організмі людини. Розташовані в задній частині тазу, вони надають округлий силует сідницях. Боки тазу утворені сідничні м’язи, товсті і короткі віялоподібні м’язи, які в свою чергу надають круглі обриси сідниць. Сідничні м’язи також підкреслюють верх сідниць і сприяють формуванню сідниць, коли вони добре підтягнуті.
Середня сідниця підкреслює округлий бічний контур і вигин верху сідниць
Найкраща вправа без пристрою для нарощування м’язів - це пожежний кран. Малі та середні сідниці мають однакову функцію: вони викликають викрадення стегна та є внутрішніми ротаторами стегна. невеликі сідниці є найменшим і найглибшим з сідничних м’язів. Глютеус - стара назва, поточний термін для групи м’язів сідниць - Глютеус. Отже, ми повинні говорити вже не про малу, середню або велику сідницю, а про малу, середню або велику сідницю.
Велика сіднична система: анатомія та функції
Сіднична максимальна частина складається з 2 різних частин, глибокої площини та поверхневої площини. Поверхнева площина сідничної м’язи подвоює глибинну площину. Їх походження знаходяться в однаковому контакті з крижовою кісткою. Їхні закінчення відрізняються. Глибока площина за стегном йде від задньої частини малого тазу (зовнішня клубова ямка), від крижів і від куприка до задньої сторони стегнової кістки у верхній її 1/4.
Поверхнева площина подвоює глибинну площину ззаду, її початок контактує з глибинною площиною; з іншого боку, він не закінчується на стегновій кістці. Він кріпиться до потужної мембрани: фасції лати.
Поверхнева площина реалізує, з фасцією лати та тензором фасції лати, сідничний дельтовидний.
Gluteus maximus, Fascia lata, Tensor du Fascia Lata (TFL) утворюють Gluteus Deltoide
Скорочення сідниць призводить до розгинання та зовнішнього повороту стегна з невеликою аддукцією, а для поверхневої площини - відведенням.
Якщо стегнова кістка фіксована, одностороннє скорочення глибокої площини спричиняє ретроверсію, внутрішнє обертання та внутрішній бічний нахил тазу. При двосторонньому скороченні глибока площина викликає ретроверсію таза.
Gluteus minimus і medius: анатомія та біомеханічні функції
сіднична сідниця бере свій початок на зовнішній поверхні малого тазу (зовнішня клубова ямка), його волокна сходяться віялоподібно на зовнішній поверхні великого вертлюга.
Його скорочення призводить до викрадення стегна. Його передні волокна можуть брати участь у згинанні, а задні волокна в розгинанні стегна. Коли фіксується стегнова кістка, це викликає зовнішній бічний нахил (зовнішній нахил) тазу. Під час ходьби, при натисканні на одну ногу (моноподна опора) це запобігає нахилу таза всередину під впливом ваги решти тіла. У разі дефіциту сідничної сідниці таз нахиляється всередину з кожним кроком, це - кульгавість сідничної сідниці. маленький недопалок прикріплюється до передньої частини сідничної сідниці і має ті самі дії, що і передні волокна останньої. Воно бере початок від передньої та зовнішньої частини малого тазу, на зовнішній клубовій ямці, закінчуючись на зовнішній та передній частині великого вертлужника. Його скорочення викликає згинання, відведення і внутрішню ротацію стегна.
13 вправ на силові вправи для твердих сідниць
Присідання - цеідеальна вправа на сідниці це спадає на думку відразу, але є й інші вправи на вагу тіла. Вони складають Програму нарощування м’язів, яка фіксує сідниці та піднімає м’язи, яку можна регулювати відповідно до потенціалу кожної людини. Це вимагає мало місця, і його можна зробити вдома.
Завивання ніг (присідання), найвідоміша вправа на сідничні м’язи
Присідання або скручування ніг - один з 3 основних рухів пауерліфтингу, який також називають Пауерліфтингом. Це вправа на сідниці, яке можна виконувати з вагою (штангою або гантелями) та м’ячем у тренажерному залі або вагою тіла.
Класичний сідничний присідання виконується з використанням ваги тіла під час розминки, наприклад; вигідніше тримати руки на потилиці протягом усього вправи, не відриваючи п’ят від землі; це сіднична вправа, відома як в’язень, як через положення рук, так і за дуже малий простір, необхідний для її виконання. Цей тип присідання працює одночасно зі спиною, як і сідниці та м’язи стегна.
Руки до потилиці
Присідання часто вважається найкращою вправою для сідничних м’язів, але з попередньої причини воно не є найбільш конкретним. Ми віддаємо перевагу ослиному удару, поштовху стегна та передньому та задньому випадам для ідеального націлювання на великі сідниці.
Сідничний присідання з гантелями, м'ячем у тренажерному залі та однією палицею
Станова тяга, основний рух
Станова тяга - одна з основних вправ для поліартикулярної сили спини. Це 2-й з 3 основних рухів пауерліфтингу з присіданнями та жимом лежачи. Станова тяга ідеально підходить для нарощування м’язів в тій самій дії сідниці, підколінні сухожилля, поперек і трапеція. Дуже переважно присідання, якщо ви хочете наростити м’язи, особливо сідниці, не сильно зміцнюючи стегна. Подивіться більш детальний опис тяги, натиснувши на зображення.
Передній і задній випади для націлювання на сідничний максимум
Виконані з фітнес-еластикою, передні та задні випади розвивають м’язову силу та вибуховість сідниць. Якщо ми використовуємо штангу для обтяження, ми можемо збільшити м’язову масу та форму сідниць, працюючи на 75% від максимального навантаження та виконуючи підходи по 10 повторень.
Передній випадок з фітнес-еластикою та вагою
Викрадення ноги, ідеальна жінка сідничних вправ
1 Викрадення ноги на апараті шківа
У цій вправі використовується сіднична сідниця та верхні пучки сідничної м’язи. Стоячи в профілі по відношенню до лавки, на щиколотці кріпиться ремінець. Необхідно розтягнути прикріплену ногу, витягнувшись убік, завжди тримаючи спину прямою, а потім повільно повернутися у вихідне положення. Ця вправа особливо цінується жінками, оскільки вона підкреслює округлу форму і бічне округлення сідниць.
2 Пожежний гідрант з обтяженими брекетами або без них
Пожежний гідрант - це також вправа для сідниць для жінок, які бажають особливо підкреслити округлі та округлі сідниці. Ця дія викрадення можлива також стоячи на шківі, з вантажем (підтяжка щиколотки), лежачи на боці або сидячи на гумці.
- Підніміть зігнуте на 90 градусів коліно в сторону до горизонталі,
- Опускайте його повільно, щоб повернутися у вихідне положення,
- Уникайте кручення бюста та шиї
Подивіться більш детальний опис пожежного гідранта, натиснувши на зображення.
3 Подовжене та одночасне почергове викрадення за допомогою гумки
Вправу на відведення ноги можна виконувати поперемінно або одночасно:
- поперемінно, у положенні лежачи на боці або, що важче, в обшивці ребер, спираючись на лікоть і зовнішню частину стопи
- одночасно, в сидячому положенні, з фітнес-стрічкою, розміщеною на колінах
Зусилля спрямовані на сідничну сідницю та на косі черевні преси, якщо вибрано положення оболонки ребра. Для тонування потрібно буде виконувати підходи по 20-30 повторень у досить швидкому темпі з часом відновлення 30 секунд між кожним підходом. Долото для ребра є частиною повної програми тренувань з бодібілдингу для посилення тонусу.
Подовження задньої ноги на пристрої
Ця вправа, в основному, включає сідничну макроту та підколінні сухожилля. Стоячи перед шківною машиною, ремінець прикріплений до щиколотки, якомога нижче. Потягніть прикріплену ногу назад і вгору і тримайте спину прямо, а потім повільно поверніться у вихідне положення.
Скакалка
Скакалка - це плиометрична практика бодібілдингу розгиначів ніг (литок, квадроциклів, сідниць). Скакалка також використовується для розминки серцево-дихальної системи або для активного відновлення між двома тонізуючими вправами з навантаженнями.
Стрибаючі кроки
Підстрибуючи кроки, пліометрична силова вправа, добре відома в бігу, створює велике навантаження на сідниці. Прямий бюст, коліна, спрямоване вперед, і зведена стопа - це три позиції, які слід застосовувати. Необхідно уникати довгих кроків, які могли б спричинити придавлення землі на посадці.
Перетягнуті ноги гонки
Гонка з прямими ногами, чи ні гусака, вимагає підколінних сухожиль, сідниць та литок. Під час вправи каблук не повинен торкатися підлоги. Стопи згинаються, перебуваючи в повітрі, і розгинаються при контакті з землею. Багажник повинен залишатися вертикальним. Руки і плечі гнучкі та розслаблені. Витягнуті ноги є частиною програми тренувань з вагою, яку можна завантажити з веб-сайту.
Поштовх або вертикальний сплеск
Підтягування - це вертикальні стрибки без згинання колін, що тонізують сідниці та литки. Їх можна виконувати без навантаження або з обтяженими брекетами. Підтягування - одні з найкращих вправ для поліпшення вертикальної релаксації.
Віслюкові ноги
Віслюкові удари - найкраща вправа для закруглених сідниць шляхом зміцнення сідничних засобів. Необхідно:
- Підніміть вільну ногу, зігнуту на 90 °,
- зупинити рух, коли стегно горизонтальне,
- не вигинайте спини і не згинайте руки
Це ще ефективніше з вантажем, прикріпленим до щиколотки або ковальської машини. Подивіться більш детальний опис «Віслюкові ноги», натиснувши на наступне зображення.
Тяга стегна
Тяга тазостегнового суглоба або підйом стегна може виконуватися без обладнання, стоячи обома ногами на землі. Положення з високою сідницею можна утримувати в спинній оболонці, загалом 30 секунд, тоді ми говоримо про міст сідниць або сідничний міст, але ми можемо також просто виконувати контрольований підйом і спуск сідниць, не зупиняючись серією з 10 повторень. Не корисно вигинатися у високому положенні. Достатньо досягти вирівнювання між стегнами і спиною. М'язи, що використовуються при ізотонічному скороченні (для вправ без високої зупинки) або ізометричному (для підтримання оболонок спини), - це квадрицепси, підколінні сухожилля, сідничні та поперекові м'язи.
Тяга в тазостегновому суглобі має багато варіацій із м’ячем у тренажерному залі або штангою. Виконуючись на підлозі, спинні та поперекові м’язи використовуються більше, ніж підколінні сухожилля та сідниці. Щоб уточнити загальний баланс тіла, ви також можете зменшити тиск, стоячи на одній нозі і розгинаючи іншу.
На початку підйому стегна на одній нозі ви повинні лежати лицем догори, розставивши руки в сторони або, що важче, оскільки менш стійкі, руки паралельні бюсту. Ліве коліно зігнуте, а права нога пряма і трохи від землі. Піднімаючи стегна вгору, слід піднімати цю ногу до рівня лівого стегна. Потім формується пряма лінія від плечей до колін. Зберігайте положення протягом 5 секунд, потім повільно спускайтеся вниз. Серія робиться на тій же нозі, потім ми міняємо ноги. Щоб набрати тонус, не приймаючи надмірної гучності, потрібно зробити 3 підходи по 10 підйомів для кожної ноги в повільному і контрольованому темпі. Потім ми можемо виконувати ту саму вправу на маленькому м’ячі в тренажерному залі, щоб збільшити загальну нестабільність тіла.
Одноноге підняття сідниць є частиною нашої програми вправ з 11 вправ для підлесливих сідниць та синдрому мертвих сідниць. Ви часто сидите і вважаєте сідниці занадто рівними або занадто м’якими? Можливо, у вас сіднична амнезія. Зверніться до нашої програми з 10 вправ + 1, щоб повернути їм те місце, на яке вони заслуговують.
Плакат з 13 вправ
3 вправи на розтяжку для сідниць
Після м’язової мускулатури також потрібно розтягнути сідниці, щоб уникнути травм і судом і отримати гарне м’язове визначення.
Повна програма тренувань з обтяженням без сідничного обладнання
Для деяких вправ вище потрібне обладнання (штанга, гумки, гантелі), яке може стати перешкодою для силових тренувань вдома. Наступна програма не вимагає жодного обладнання.
Чому б не поєднати цю програму Glutes з програмою Abs? .