Поради проти стресу від тренера з питань харчування Саманти Мороз - журнал Monda
Саманта Фрост - фахівець з питань харчування в Runbase Berlin. Її кредо полягає в тому, що перш за все ми повинні добре почуватись з дієтою та фізичними вправами. Ніхто не повинен працювати проти власного тіла.
Ось чому вона просто відмовляється від дієт, які засновані на голодуванні, утриманні чи ганьбі їжі. Саманта пояснює, що перехід на здорову дієту та більше сил слід починати з аналізу власних звичок:
Від якої їжі мені добре?
Дієта часто базується на тому, що нам доводиться принципово змінювати свої звички. Але наше тіло насправді занадто розумне, щоб продовжувати робити речі абсолютно безглуздо. У більшості випадків навіть шкідливі для здоров’я звички якимось чином мають сенс для організму. Тому нам слід проаналізувати наші «шкідливі звички» і запитати себе: що ми шукаємо? Після жиру, солі, цукру чи чогось хрусткого? Чи чіпси в мішку містять поживну речовину, якої нам не вистачає, чи нам просто потрібно щось у руці, щоб зайняти нас?
Бажання - це сигнал, який надсилає тіло.
Важливо, щоб ми самі бачили, чого насправді не вистачає на даний момент. Ми самі найкраще знаємо своє тіло. Але дієтологи можуть використати свій досвід, щоб допомогти з цим аналізом. Ви можете давати ідеї. Морква, селера або огірки, наприклад, можуть замінити потребу в чіпсах або сухарях ввечері, коли головне - мати щось в руці і жувати.
Природний ритм
Наші гормони - це наш ритм. Коли рівень адреналіну високий, коли рівень кортизолу високий, тоді організм перебуває у вуглеводному обміні. Тіло каже: Ах, це стрес, я готуюсь активізуватися. В архаїчному розумінні: я хочу бути готовим втекти від чогось або напасти на щось. Частиною нашого нормального ритму є те, що рівень кортизолу зростає зі сходом сонця. Тож коли я прокидаюся вранці, моє тіло інстинктивно шукатиме вуглеводи. Потім, коли я лежу в ліжку і читаю на своєму телефоні останні тривожні світові новини, рівень стресу ще більше зростає, але тіло не рухається. Тоді рівень адреналіну піднімається ще більше, і я шукаю вуглеводів ще більше, хоча я і не рухався трохи.
Це може допомогти встати вранці і випити склянку води і виконати кілька вправ на розтяжку, поки кава вариться. В обідній час корисно, якщо обід збалансований і містить багато білка. Десерт з фруктами може замінити полуденок. Дуже прості речі, які принципово позитивно впливають на обмін речовин і знижують рівень стресу.
Адреналін і фізичні вправи
Такі форми вправ, як інтервальні тренування, кросфіт тренування або бокс, також підвищують рівень адреналіну. Тому важливо індивідуально з’ясувати, корисніші такі види спорту вранці чи ввечері. Є люди, які повністю виснажені після припливу адреналіну ввечері і можуть особливо добре спати. Тоді ви сповнені енергії наступного ранку. Інші так сильно прокидаються від припливу адреналіну, що вже не можуть заснути і наступного ранку повністю виснажуються. Тоді вам краще поставити ці види спорту вранці або вранці.
Важливі перерви
Паузи також є частиною ритму. На роботі це може означати: Замість того, щоб три години сидіти перед комп’ютером під час розтяжки, замість того, щоб 20 хвилин між цим продуктивно сидіти перед комп’ютером або робити кілька вправ на розтяжку.
Найголовніше - ненадовго залишити робочу зону, розтягнути тіло і відкрити легені.
Це призведе до зниження рівня кортизолу, а після цього буде легше продовжувати напружено працювати. Клієнти сказали мені, що за 1,5 години вони часто можуть робити те, що їм зазвичай потрібно, 3 години. Це тому, що вони отримують більше повітря і краще спалюють жир. Це робить всю енергетичну систему більш пильною, що, в свою чергу, призводить до зменшення загальних перерв і, відповідно, до меншої кількості можливостей для кави чи солодощів. Коли я знаю, що після туру блоку - в тиші чи зі своєю музикою - я повернуся зі свіжими ідеями, тоді у мене буде більше енергії, щоб зробити щось справді добре вдень.
Гарне харчування розслабляє вас
Хороша їжа теж допомагає. Коли ми добре поїли, тіло розслабляється. Гормональна реакція на споживання білків, клітковини та жирів така: знизити рівень гормону стресу, я повинен перетравити. Ось чому організм може частіше подавати сигнал про голод під час стресу: я в стресі, тому я хочу їсти, щоб гормон стресу знизився. Але якщо я з’їдаю не справжню їжу, а швидку закуску, шлунок знову швидко порожній, і тоді організм каже: більше! І гормон стресу знову підвищується. Не вистачає білка або клітковини, або ми можемо недостатньо ретельно пережовувати. Тоді може статися так, що організм дуже зайнятий стресовими реакціями. Щось подібне швидко призводить до сильних коливань цукру в крові. І вони можуть багато зіпсувати.
Цукор і цикл
Для багатьох жінок ця форма неадекватно збалансованого харчування - це навіть той момент, коли порушення менструального циклу починаються в періоди стресу.
Стресові реакції завжди мають пріоритет.
Під час циклу організм потребує багато ресурсів для побудови слизової оболонки матки. Якщо жіноче тіло часто піддається стресовим реакціям, то це може сказати: у мене закінчилися ресурси, тому що я постійно переживаю стрес. Тоді слизова матка не така товста і повністю розвинена. Це може призвести до того, що організм вже не сприймає точно, коли слизова оболонка матки досягла точки, коли її доведеться знову відторгати. Або тіло настільки напружене, що воно може лише вигнати слизову з великими спазмами. Потім тіло каже: я не хочу його відкидати, мені потрібно залізо, яке знаходиться в крові, я вже недостатньо забезпечений. Організм намагається захиститися.
Впевненість у тілі
Ніхто, будь то книги з дієти, блоги чи дієтологи, не повинен говорити: «Це для вас погано. Відтепер ви більше ніколи цього не можете їсти! «Кардинальні зміни часто викликають проблеми. Навіть програма детоксикації ніколи не повинна зашкодити. Детокс - це 3-фазний процес, який може бути особливо корисним для жіночих гормональних циклів. Але кожен етап повинен бути добре підтриманий.