Поради щодо бігу, постава, тренування та одяг
Що працює ?
Біг - це англійська назва виду спорту, який ми називаємо біг французькою. Зазвичай це відбувається на відкритому повітрі (на відкритому повітрі), але його можна практикувати і в приміщенні (у приміщенні) завдяки використанню бігових доріжок. Біг може здатися основним заняттям, але це не так; насправді це так один з найскладніших у виправленні видів спорту З технічної точки зору. Дійсно, цей атлетичний жест більшість розглядає як "інстинктивний" і відтворюється як такий. Це може знизити результативність спортсмена та збільшити ризик отримання травм.
переваги бігу такі ж, як і для всіх аеробних навантажень: серцево-судинної, дихальної, контролю ваги, зменшення нервового стресу тощо. З іншого боку, будучи руховою діяльністю із сильним впливом, вона також має ряд протипоказань. Наприклад у випадках ожиріння, для людей з високим серцево-судинним та дихальним ризиком тощо. Але також можливі недоліки, такі як ризик травми суглобів і м’язів тощо. Не випадково для бігу настійно рекомендується це робити пройти медичний огляд перед течією та електрокардіограма, спрямована на оцінку здатності до фізичних вправ.
Найбільш підходящим одягом для бігу є технічний одяг. кросівки мають велике значення, яке повинно враховувати вагу людини, тип опори для ніг, але також і тип тренування, який ви збираєтеся виконати; будь-яка помилка, крім зниження продуктивності, може призвести до травми. Для решти тіла ми рекомендуємо дихаючі тканини, що мають хорошу термостійкість взимку.
Біг проти ходьби
Біг можна визначити як окрему ходу, яка відрізняється від ходьби в першу чергу через наявність повітряної фази (при якому обидві ноги знаходяться над землею). З іншого боку, під час ходьби одна нога завжди знаходиться на землі, ноги найчастіше тримаються рівно, а центр ваги знаходиться вище ноги.
З біомеханічна точка зору, особливістю бігу є те, що зміни кінетичної та потенційної енергії в кроці відбуваються одночасно, з пасивним накопиченням еластичної енергії, в сухожиллях і м’язах.
Кінематика бігу
Розглядаючи лише нижні кінцівки, біговий рух може просто розділити на дві фази: положення (активна фаза) та мах (відновлення). Через безперервність і циклічність ходи неможливо встановити початок і кінець бігового руху. Однак для простоти можна було б припустити, що поглинання та ударний удар можуть означати початок циклу кроку. Далі ми спробуємо надати більше ясності, особливо досліджуючи більш складні фази.
Ударний удар
Проміжна фаза (середня речовина)
Середня фаза під час бігу визначається як момент, коли нижня кінцівка поштовху має трохи зігнуте коліно, розташоване безпосередньо під тулубом, тазом і стегнами. Це коли вводиться рушій, а стегна витягнуті., колінний суглоб розгинається а щиколотка підтримує підошовне згинання. Рух триває до тих пір, поки нога не витягнута за корпус. Це призводить до максимального розгинання стегна, коліна, підошовного згинання, руху маси вперед і контакту щиколотки/стопи з землею.
Рушій
Найновіші дослідження щодо витоптування були зосереджені виключно на фазах поглинання для виявлення та запобігання травмам. З іншого боку, рушій дуже важливий, особливо якщо мова йде про ефективність бігу. фаза руху починається з половини шляху, відразу після удару ноги і закінчується на кінчику стопи.
Удар і поглинання відбуваються послідовно; вони є простим продовженням руху, викликаного реакцією на рефлекс розтягування на згинання стегна, аж до невеликого розширення його з опорою на п’яті, що не забезпечує великого поглинання на щиколотці.
Гойдалки або гойдалки
Гойдалки можна перекласти як "гойдалки", і вони поділяються на дві частини: початкову та кінцеву. Початковий розмах відображає як реакцію на рефлекси розтягування, так і концентричні рухи. Згинання стегна та коліна відбувається, коли кінцівка повертається у вихідне положення, готуючись тим самим до нової атаки. початкові гойдалки закінчуються на відкритому повітрі, коли кінцівка знову знаходиться під тулубом, тазом і стегном, згинаючи колінний і тазостегновий суглоби.
Остаточний розмах починається, коли згинання стегна досягає точки активації рефлексу розгинання стегна. Коліно починає злегка розгинатися, коли воно хитається у напрямку до передньої частини тіла. Ступня контактує з землею через удар ноги, таким чином завершивши цикл перегону з одного боку. Кожна нога працює навпроти іншої.
Верхні члени
функція верхньої кінцівки полягає в компенсації протилежної сторони нижніх кінцівок, стабілізуючи рух. Кожна нога поєднується з протилежною рукою, яка служить противагою тілу, особливо під час фази стояння. Руки ефективніше рухаються ліктьовим суглобом приблизно на 90 °. Під час бігу руки махають від стегон до середини грудної клітки, плечова кістка рухається в бік тулуба, простягаючись приблизно до 45 ° і з якомога меншим рухом у поперечній площині.
Тулуб також обертається в поєднанні з махом руки і служить насамперед точкою рівноваги, на якій закріплені кінцівки. рух тулуба слід зменшити, за винятком незначного обертання, як би воно було надмірним, це сприяло б поперечному коливанню та витраченню енергії.
Яке найкраще положення для бігу ?
Вертикальне положення та невелика проекція вперед
В нахилившись трохи вперед, більша частина маси бігуна розміщується на передній частині стопи, що дозволяє уникнути посадки на п’яту та полегшує використання пружинного механізму (рефлекс розтягування та руху) стопи. Це також полегшує уникнення гальмівного ефекту, який виникає, коли нога виноситься занадто далеко вперед від центру ваги. Бігун також повинен підтримувати розслаблену, але стабільну поставу; це допомагає запобігти травмам.
Довжина ритму та кроку
Фізіологи виявили, що серед професіоналів темп є досить постійним - від 185 до 200 кроків на хвилину. Основна відмінність бігунів на довгі та короткі дистанції полягає в довжина кроку а не швидкість.
Під час бігу швидкість, з якою рухається бігун, можна обчислити множенням каденції (кроків в секунду) на довжину кроку. Біг часто вимірюється з точки зору темпу, в хвилинах на кілометр або милі. Для різних видів бігу потрібні різні типи кроку. Під час спринту бігуни тримаються навшпиньках, сильно піднімаючи ноги, використовуючи коротші та швидші кроки, особливо на ранніх стадіях. бігуни на довгі дистанції як правило, мають більш спокійні та мінливі кроки.
Навчання
Навчання - дуже складна та сформульована тема, яка заслуговує на повну статтю. Нижче ви знайдете дуже короткий зміст необхідні фізичні навички для бігу. Біг - це анаеробна або аеробна діяльність, залежно від пройденої відстані. Скажімо, більшість аматорів займаються напівгонкою або кросом, тоді як швидкісні дисципліни в основному пов’язані з легкою атлетикою.
Чим довші відстані, які потрібно подолати, тим більші характеристики аеробної сили. Тобто здатність підтримувати максимально можливий темп та аеробну здатність, тобто здатність бігати якомога довше з певною інтенсивністю. В основному це пов’язано окислювальна сила жирів і кількість глікогену в м’язах.
З іншого боку, на відстані, що дозволяють масове втручання метаболізму анаеробні лактациди, також стає фундаментальним для тренування анаеробної сили, тобто здатності виробляти енергію за межами аеробного метаболізму. Також може бути толерантність до лактату, тобто здатність продовжувати фізичне навантаження навіть при високому рівні молочної кислоти в крові.
Не всі знають, що існує ідеальний тип тренування для запобігання травм м’язи, сухожилля та суглоби під час бігу. Це головним чином через повторюваний стрес, сам по собі викликаний неправильною постуральною компенсацією. Тому необхідно підтримувати трофіку всіх м'язів, навіть тих, які "теоретично" мають другорядне значення. Для цього стає важливим змінити тип місцевості, також тренуючись бігати по бруду, траві тощо. Темп не важливий, а бігун повинен зосередитись на рівновазі та рефлексах на землі, зміцнюючи стабілізуючі м’язи. Найбільш вживаним методом є "хрест" .
Бігові сили
Біг пропонує кілька переваг, як фізичних, так і психологічних. Деякі з них:
Біг, як і будь-яка форма регулярних вправ, насправді може уповільнюють деякі наслідки старіння. Звичайно, в найекстремальнішій формі біг також може збільшити загальний окислювальний стрес.
Протипоказання до бігу та недоліки
протипоказання до бігу в основному пов’язані з існуючими важкими або патологічними станами, або з індивідуальними схильностями, або з надмірною прихильністю. Ось основні з них:
- Важке ожиріння
- серйозні захворювання серця
- Високий серцево-судинний ризик, включаючи ризик мозку
- Сильний біль у попереку та інші типи розладів хребта
- Ослаблене стегно, коліно або щиколотка, що робить неможливим виконання жесту.
- Серйозні проблеми з рівновагою.
недоліки бігу в основному пов’язані з його сильним впливом на організм; вони прямо пропорційні тренувальному навантаженню, особливо загальному обсягу. Примітка: Багато спортсменів скаржаться на більшу частоту травм м’язів, сухожиль, зв’язок та суглобів під час бігу «по твердому» - асфальту або бетону.
Фізичні вимоги
Вимоги до бігу - це вимоги здорової та міцної статури. Очевидно, що серйозних серцево-судинних, дихальних та суглобових проблем не повинно бути. Також не рекомендується людям, які мають сильну недостатню вагу, а іноді і надмірну вагу (важке ожиріння). Примітка: навіть для тих, хто займається біг вдома, настійно рекомендується заздалегідь пройти спортивний медичний огляд.
Як одягатися для бігу ?
Щоб тренуватися для бігу, потрібно одягтися у відповідний одяг. Що стосується нижньої білизни, верхньої частини тіла та штанів, то в середині сезону та влітку досить віддати перевагу одяг, що дозволяє певну свободу пересування і дозволити поту правильно випаровуватися. З іншого боку, взимку вони також повинні мати високий термостійкість; у разі дощу може мати важливе значення спеціальний одяг.
Яке взуття бігати ?
Однак, коли справа стосується взуття, це важливо правильний вибір кросівок, що змінюються залежно від ваги, позиції опори підошовної, типу тренування тощо. У зв'язку з цим ми рекомендуємо звернутися до компетентного дилера.
Втрата ваги
Схуднення
Біг може допомогти вам схуднути і підтримувати форму. Дослідження показують, що пересічна людина спалює близько 62 ккал/кілометр пробігу. Біг збільшує метаболізм людини навіть після бігу, що збільшує EPOC (надмірне споживання кисню після навантажень) і, отже, борг кисню.
Однак слід пам’ятати, що збільшення витрат калорій також підвищує апетит. Вживаючи більше їжі, ви компенсуєте збільшення споживання енергії зберігаючи свою вагу стабільною. Тому для схуднення важливо контролювати свій раціон.
Харчові добавки
Поважаючи індивідуальні схильності, біг (особливо інтенсивний, тривалий і в літній період) збільшує потовиділення та витіснення водяної пари при диханні.
Вода, що виділяється потовими залозами, виносить велику кількість мінералів, включаючи натрій, калій і магній. Тому не випадково, що спортсмени часто страждають від дефіциту сольового розчину, зокрема у магнію та калії. Примітка: натрію може бути недостатньо лише в дієтах без вільної солі та раніше соленої їжі.
Крім того, оскільки клітинні процеси посилюють потребу в коферментних поживних речовинах та антиоксидантах, також збільшується. Серед них особливо виділяються вітаміни та деякі мінерали. Це пояснює, чому у випадку тренувального протоколу високої інтенсивності та обсягу це завжди рекомендується доповнювати дієту мінеральними та вітамінними продуктами, навіть якщо вони незначні.