Вашій голові потрібні фізичні вправи - ваш генеральний план

Оскільки сучасній людині більше не доводиться орати або полювати в поті чола для свого повсякденного існування, потрібні додаткові одиниці фізичного руху, щоб загартувати нас проти життєвих негараздів. Спортивні, активні люди виявилися здоровішими та мають тривалішу тривалість життя.

В ході дослідження, в якому взяли участь понад 25 000 чоловіків, вдалося довести, що у нетренованих людей більш ніж удвічі частіше передчасно помирають, ніж у чоловіків, які мають високі показники серцево-судинної діяльності. [1]

Цікаво, що вага тіла не грає такої великої ролі в цих тренувальних ефектах. У дослідженні, незалежно від ваги, усі чоловіки, які продемонстрували високі показники серцево-судинної діяльності, мали однаковий ризик смерті раніше. Ті, хто страждає від надмірної ваги або ожиріння, але в той же час тренує свої серцево-судинні здібності, мали таку ж тривалість життя, як і люди з нормальною вагою. Люди з надмірною вагою, але фізично активні люди навіть мають тривалішу тривалість життя, ніж нормальна вага, але люди, які не підготовлені. Однак у нетренованих людей із зайвою вагою найвищий рівень смертності. [2]

Той факт, що спорт з великою ймовірністю продовжує життя, підтверджується в ряді наукових робіт за останні десятиліття. [3] У масштабному дослідженні понад 130 000 людей з 17 країн було також показано, що не тільки цілеспрямований спорт, а й інші важкі фізичні навантаження значно знижують ризик серцево-судинних захворювань та наслідків смертей. Щоденна вправа по 30 хвилин у більшість днів тижня вже позитивно впливала на здоров’я. Щотижня повинно бути щонайменше 150 хвилин вправ. Якщо більше часу витрачається на фізичні навантаження, ризик серцево-судинних захворювань також зменшується. [4]

Список літератури

[1] Вей, М., Камперт, Дж. І Барлоу, К. Е. (1999). Взаємозв'язок між низькою кардіреспіраторною формою та смертністю чоловіків із нормальною вагою, надмірною вагою та ожирінням. JAMA, 282 (16), 1547-1553). https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/192035

[3] Nocon та ін. (2008). Асоціація фізичної активності з усіма причинами та серцево-судинною смертністю: систематичний огляд та мета-аналіз. Європейський журнал превентивної кардіології Том: 15 випуск: 3, сторінки (и): 239-246. doi.org/10.1097%2FHJR.0b013e3282f55e09

[4] Лір та співавт. (2017). Вплив фізичної активності на смертність та серцево-судинні захворювання у 130 000 осіб із 17 країн із високим, середнім та низьким рівнем доходу: дослідження PURE. Lancet, том 390, випуск 10113, P2643-2654. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(17)31634-3

Спорт та розумова діяльність

Спорт не тільки призводить до руху тіла, фізична активність також покращує наші розумові показники. У дослідженні, проведеному серед людей похилого віку, можна було б показати, що фітнес-тренування позитивно впливає на обсяг гіпокампу [1]. Гіпокамп - важливий центр управління в мозку для передачі знань у довготривалу пам’ять. Випробувані, які брали участь у навчальній програмі, показали кращий рівень збереження пам’яті, ніж суб’єкти контрольної групи.

Дослідження з дітьми та підлітками також показують, що регулярні фізичні вправи покращують розумову форму і що це позитивно впливає на шкільну кар’єру. [2] Але не тільки це, фізично активні люди також краще підготовлені для боротьби з депресією та тривожними розладами. Зрештою, фізичні навантаження, як було показано, покращують настрій. [3]

Спорт також може підтримати вас у навчанні. Особливо в часи, коли стрес від навчання зростає, і ви відчуваєте когнітивну напругу, так би мовити, спорт може допомогти знову очистити голову. Заняття спортом підвищують настрій і розважають втомлених учнів.

Список літератури

[1] Еріксон, К. І., Восс, М. В. [та ін.] (2011). Тренування вправами збільшують розмір гіпокампу та покращують пам’ять. PNAS, 108 (7), 3017-3022. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3041121/

[3] Заржецька, Б. К. (2014). Вплив фізичної активності на когнітивне функціонування в контексті навчальних досягнень: огляд. Психологічні дослідження, 52 (4), 20-24. www.studiapsychologiczne.pl/Effects-of-physical-activity-on-cognitive-functioning-in-the-context-of-academic-achievement-review,61305,0,2.html

Скільки вправ рекомендується?

Щоб відчути, скільки фізичних вправ принаймні необхідно для здорового ведення життя, варто поглянути на рекомендації Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ) для дітей віком від 18 до 64 років. [1]

Дорослі повинні проводити щотижня принаймні 150 хвилин помірний або принаймні 75 хвилин інтенсивних фізичних навантажень бути. Звичайно, також дозволяється еквівалентна комбінація помірних та інтенсивних фізичних навантажень.
Тренувальне заняття має тривати щонайменше 10 хвилин.
Для додаткової користі для здоров’я рекомендується 300 хвилин помірних фізичних навантажень або 150 хвилин інтенсивних тренувань.
Силові тренування для всіх основних груп м’язів слід проводити щонайменше два дні на тиждень.

На практиці, наприклад, рекомендації можна поширювати протягом 5 днів на тиждень, при цьому щоразу принаймні 30 хвилин помірної активності. Або ви тренуєтеся 3 рази на тиждень, але потім не менше 50 хвилин з помірними зусиллями.

Помірні фізичні навантаження, включати всі рухи, які фізично сприймаються як дещо напружені, під час яких можна говорити, але більше не співати. Спостерігається незначне і помірне збільшення частоти дихання [2]. Якщо ви оцінюєте свої фізичні вправи за шкалою від 0 до 10 балів, ці заходи повинні складати приблизно 5 або 6 балів. Можливі приклади:

швидка ходьба
Цикл
Танцювати
Садівництво
Домашні роботи
Домогосподарство
Перевезення речей середньої ваги

Інтенсивна діяльність включати всі види діяльності, які сприймаються як фізично напружені, під час яких більше неможливо постійно розмовляти. Це призводить до помірного до дещо сильнішого збільшення частоти дихання. Якщо ви оцінюєте свої фізичні вправи за шкалою від 0 до 10, ці заходи повинні складати приблизно 7 або 8 балів.

Це включає такі заходи, як:

Біг/біг підтюпцем
жвавий велосипед
Фітнес/силові тренування
змагальні види спорту, напр. Б. футбол, баскетбол, бадмінтон

Загалом бажано не тренуватися відповідно до свого настрою, а тренуватися самому План тренувань збільшувати. Він повинен бути спроектований таким чином, щоб він міг тривати довгий час. Зокрема, менш активні люди, які вирішили стати активними, схильні перестаратися на початку. Краще починати тренуватися повільно і вдосконалюватись потроху. Безперервність у навчанні важливіша за високі показники. Візьміть фізичну активність у звичку. Це означає: навіть якщо вам не хочеться, вам слід тренуватися. Замість 30 хвилин достатньо 15 хвилин. Але 15 хвилин краще, ніж нічого, і кожне тренування допоможе вам прийняти активний спосіб життя.