Поради щодо дієти - допомагають успішно схуднути
Після розмови з експертом з питань харчування Мариною Хехт про успішне схуднення в останній частині нашої серії, сьогодні ми представляємо короткий опис порад та підказок, які можуть допомогти вам схуднути та утримати його. Ця збірка була створена за допомогою різних експертів у галузі харчування та спорту:
Порада 1: не обійтися без
Існують різноманітні методи схуднення - від дієти з низьким вмістом вуглеводів та кето, до утримання від цукру та періодичного голодування. Часто більш екстремальні дієти, які супроводжуються утриманням, є перспективними в короткостроковій перспективі, але в довгостроковій перспективі не можуть підтримуватися багатьма з нас. Досить швидко виникають думки про певні «заборонені» продукти, і саме цього нам слід уникати. Постійно докоряючи собі і повністю відмовляючись від шоколаду, піци, макаронних виробів тощо, може в довгостроковій перспективі викликати розчарування та, крім іншого, призвести до поганого настрою та дратівливості. «У довгостроковій перспективі ми повинні змінити свій раціон, щоб ми могли жити щасливо, здорово і щасливо з ним у довгостроковій перспективі. Побалуватися чимось свідомо, з мірою та метою дозволено час від часу і навіть важливо для нашого самопочуття », - каже дієтолог Беттіна Мюллер.
Порада 2: змініть дієту замість дієти
Дієти розроблені на обмежену тривалість і часто призводять до відомого ефекту йо-йо, який повертає втрачені кілограми (або навіть більше) назад на стегна швидше, ніж очікувалося, як тільки ви починаєте їсти, як зазвичай. "Зміна нашого раціону, тобто зміна харчових звичок та свідоме вживання їжі є важливими для гарної фігури та нашого здоров'я. Перехід на необроблену, свіжу та здорову їжу допомагає зарядитися енергією та стати спритнішими », - каже тренер з охорони здоров’я Корінна Коль.
Порада 3: різноманітна дієта
Їжа повинна бути максимально збалансованою і містити гарне поєднання поживних речовин. “Вуглеводи забезпечують наш організм енергією, білки сприяють розвитку м’язів, а клітковина і здорові жири тривалий час відчувають нас ситими. Збалансованим харчуванням ви робите щось корисне для своєї душі, свого тіла та своєї фігури. Ви підвищуєте своє самопочуття і почуваєтесь набагато краще після типових початкових і подолання труднощів із слабшим я ”, - пояснює дієтолог Пітер Хайнеман.
Порада 4: Більше овочів замість оброблених продуктів
Віддає перевагу (свіжим) овочам, таким як кабачки, перець, помідори, квасоля, сочевиця тощо, замість оброблених продуктів та готових продуктів, які зазвичай містять багато цукру, солі, добавок, ароматів та підсилювачів смаку. Типовими калорійними бомбами є, наприклад, заморожена піца, швидкорозчинні та консервовані страви, соуси швидкого приготування, фруктові йогурти тощо. Овочі, навпаки, містять важливі вітаміни та багато клітковини. Крім того, він хороший, довгий і швидкий, а також низькокалорійний.
Порада 5: Корисні закуски замість цукрових бомб
Якщо ви голодні між двома прийомами їжі, спробуйте знайти здорові альтернативи. Замість шматка кави з пекарні за рогом ви також можете з’їсти хрусткі сирі овочі або натуральний йогурт з фруктами або без них, такими як ягоди, груші, яблука та кавун. Іноді навіть допомагає випити склянку води або чаю, оскільки ми часто приймаємо голод за спрагу.
Порада 6: створіть план харчування
Для того, щоб знищити старі харчові звички та замінити їх новими, може бути корисним скласти план харчування на кожен тиждень та заздалегідь спланувати страви. Присвятіть своїх друзів, партнерів та родину, щоб допомогти вам у складенні плану. Разом знаходите здорові рецепти та готуйте разом, що пов’язує та допомагає триматися на м’ячі.
Порада 7: Пийте достатньо води
Адекватна гідратація, яка залежить від статі та ваги, надзвичайно важлива. Німецьке товариство харчування рекомендує щонайменше 1,5 літра води на день. Під час фізичних навантажень, тепла тощо наше тіло потребує ще більше рідини. Вода виводить токсини з організму, покращує шкіру, підтримує здатність до концентрації та стимулює обмін речовин.
Порада 8: Вправа
Запорука постійного схуднення полягає у поєднанні зміни дієти та регулярних фізичних вправ. Вправи є корисними, корисними для здоров’я та вивільняють ендорфіни. Вправи також зміцнюють імунну систему і допомагають оптимізувати якість сну. Переконайтеся, що ви розумієте, чому ви хочете бути активнішими. Уявіть, як добре ви будете почуватись після тренувань і як пишаєтесь після цього, коли знову зробите щось для себе. «Зробіть регулярні фізичні вправи невід’ємною частиною вашого повсякденного життя, а ввечері пакуйте спортивне спорядження, щоб можна було починати одразу після роботи. Після флірту з диваном, як правило, набагато складніше відновити активність. Суміш силових та кардіотренінгів є найуспішнішою стратегією, коли йдеться про схуднення », - говорить Алін Барз, тренер з CrossFit. Тут ви також можете шукати союзників, які будуть активно підтримувати вас у ваших спортивних цілях.
Порада 9: висиптесь
Недосип створює стрес, а не просто негативно впливає на вагу. Тривалість і якість сну відіграють важливу роль. Для того, щоб відпочити і достатньо відновитися, доросла людина повинна спати вісім годин, якщо це можливо.
Порада 10: підвищити мотивацію
На додаток до регулярної фізичної форми та здорового харчування, внутрішнє ставлення є важливою частиною успіху клієнта. Виникає питання, чому ви хочете змінити себе і свій спосіб життя? Ви хочете відповідати загальноприйнятому образу суспільства чи хочете змінитись для себе? Дізнайтеся, яка ваша особиста мотивація, встановіть собі реалістичні етапи, які допоможуть вам знову і знову досягати невеликих успіхів і допоможуть залишатися мотивованими.
Порада 11: уважність
Їжте свідомо - із задоволенням і радістю. Гарно розташуйте свій посуд і не дозволяйте відволікатися, наприклад, на телевізор, так ви швидше помітите, коли будете ситі. Якщо можливо, харчуйтеся разом із партнером, сусідком по кімнаті або родиною.
Порада 12: позитивне мислення
“Ви самі є вашим найбільшим критиком. Не завжди все йде гладко - невдачі можуть трапитися, але це не причина «розриватися». Замість того, щоб звинувачувати себе, вас повинні супроводжувати позитивні думки. Уникайте порівнянь з іншими, і якщо ви незадоволені, оскільки ваша мета здається такою далекою, то радійте, що ви потрапили на правильний шлях. Що б ви порадили своєму найкращому другу в подібній ситуації? Вірте в себе і зміцнюйтесь, говорячи собі, що можете досягти чого завгодно », - каже психолог Єва-Марія Мейзер-Сторк.