Поради щодо дієти Як привчити мозок думати тонко
У статті "Дієтне рішення Бека: Навчіть свій мозок думати як струнка людина", доктор Джудіт С. Бек пропонує психологічний план, а не дієтичний план, щоб змусити вас схуднути, підтримувати вагу та їсти добре Ось уривок:
розділ 3
Як важко думають люди
Ви коли-небудь задавались питанням, чому ви не можете схуднути або схуднути? Ви, звичайно, знаєте багатьох людей, які не намагаються харчуватися так, як ви. Ви різні? Ви, мабуть, є, але не обов’язково з причин, у які ви вірите. Розглянемо наступні питання:
• Ви іноді їсте, навіть коли не голодні? Іншими словами, ви легко можете відрізнити голод від простого бажання поїсти?
• Вас іноді турбує те, що у вас немає можливості їсти? Чи виникають у вас такі думки, як: Що, якби я згодом був голодним?
• Іноді з’їдає минуле легкої повноти?
• Вас не обдурює ваша їжа? Іншими словами, ви іноді говорите собі, що «неважливо», якщо ви з’їсте невеликий шматочок того, чого не слід їсти.?
• Якщо масштаб збільшується, іноді ми повністю відмовляємося від їжі?
• Їжте іноді, бо невірно, що ви не можете їсти, як усі?
• Припиніть дієти, як тільки ви схудли?
Якщо ви відповіли позитивно на будь-яке з цих питань, то у вас є особливості, які можуть ускладнити дієту.
Особливість 1
Ви плутаєте свій голод з бажанням їсти
Звичайно, худі люди можуть легше розрізнити, коли вони справді голодні, тому що їх шлунки порожні, а коли шлунки не порожні, але мають бажання їсти.
Тонкі люди кажуть собі: я знаю, що хотів би з'їсти [цю їжу] ... Але я їв трохи раніше ... у мене її не буде. З іншого боку, будь-яке бажання їсти позначайте як голодне. Ви, мабуть, уявляєте, що їсти доводиться щоразу, коли шлунок відчувається порожнім, і ви відчуваєте необхідність їсти.
Дієтичне рішення Бека
Щоб мислити стрункою людиною, вам потрібно навчитися розрізняти голод і бажання їсти, щоб ви могли приймати кращі рішення щодо того, коли їсти, а коли ні. Ви зробите це, звертаючи увагу на те, як почувається ваш шлунок до і після їжі. Ви також будете робити такі експерименти, як навмисне голодування, щоб навчитися розпізнавати, як відчувається справжній голод.
Особливість 2
У вас низька толерантність до голоду та тяги
Тонкі відчувають голод і час від часу помічають тягу, але вони не зупиняються на цих почуттях. Загалом, вони не надто замислюються про їжу. Вони думають, що завжди знайдуть щось, коли зголодніють, або зможуть протистояти голоду, якщо їсти не зручно. Зазвичай вони не мають проблем з реалізацією цього до наступної закуски чи їжі.
Однак, коли ви голодні або маєте тягу, ви можете мати справу з цими почуттями. Ви, мабуть, переживаєте, коли знову є можливість поїсти. Можливо, ви навіть зайняті думками про їжу. Ви можете переоцінити, наскільки сильним буде ваш голод та апетит
і скільки вони триватимуть. Напевно, ви спробуєте негайно позбутися їх за допомогою їжі. Насправді, деякі люди, які намагаються схуднути, відчувають голод і тягу як надзвичайні ситуації: я повинен їсти зараз!
Дієтичне рішення Бека
У цій програмі ви дізнаєтесь, що голод і пожадливість не є надзвичайними ситуаціями, і навчитеся терпіти їх. Читаючи це, можливо, ти думаєш, я знаю, що мені не потрібно їсти, коли я голодний або маю бажання ... я хочу їсти.
Ви, напевно, читали про голодування, тож знаєте, що люди можуть ходити днями, не харчуючись. Якщо ви коли-небудь слухали релігійні спостереження чи медичні процедури, ви з самого початку знаєте, що голод зростає і падає.
Однак коли ви відчуваєте голод або відчуваєте бажання, ви можете не думати раціонально. Ви можете відчути, що вам потрібно одразу щось зробити, щоб задовольнити свою потребу в їжі. Можливо, це неточне мислення частково походить від наших предків-мисливців-збирачів, які вижили лише в тому випадку, якщо вони розвинули здатність навмисно зосереджувати свою увагу на їжі, коли їжа була навколо, щоб набрати вагу, щоб вижити. слабкі часи, коли їжа була обмежена. Сьогодні їжі постійно багато, але наш сучасний мозок ще не досяг цієї сучасної реальності.
Я навчу вас, як ефективно реагувати на голос у вашій голові, який намагається вас переконати, я повинен їсти прямо зараз! Ви дізнаєтесь багато прийомів, щоб перенаправити свою увагу, щоб голод і пожадливість втратили свою переконливу силу. Ви навчитеся говорити собі, я просто відчуваю голод або у мене просто є бажання ... Мені не потрібно звертати на це увагу ... Я можу змінити свою увагу на щось інше ... Мені не потрібно їсти імпульсивно, щоб позбутися цього почуття ... Через кілька хвилин, я справді буду радий, що не з’їв.
Особливість 3
Вам подобається відчуття завершеності
Стрункі люди зазвичай вважають за краще їсти до такої міри, коли вони досить ситі.
Неприємно, якщо вони їли стільки, що їм стало трохи некомфортно, жваво гуляючи після їжі. Навіть якщо це вже не смачна їжа, їсти не хочуть. Вони не відчувають потреби спорожняти тарілки.
Однак ви можете почуватись незручно, якщо більше не будете їсти в один і той же момент. Є три причини, чому ви так почуваєтесь:
• По-перше, ви можете переживати, що перед наступним прийомом їжі знову зголоднієте.
• По-друге, ви можете почуватись обділеними, якщо не їсте стільки, скільки хочете.
• По-третє, ви звикли споживати набагато більшу кількість, ніж це здорово. Дійсно, ви можете позначити ступінь повноти, який ви відчуваєте після занадто великого прийому їжі, як "нормальний", коли ви насправді їли до того, щоб перевищити його.
Це явище я помітив нещодавно, коли вечеряв у будинку колеги. Всього нас було 10. Хоча я зазвичай дивлюся, що їдять люди, у цю особливу ніч я вирішив звернути на це увагу. Ось що я помітив: Двоє з нас (обидві жінки) легко їли. Троє з чоловіків (усі з нормальною вагою) їли більше, ніж я, але не набагато більше. Інші п’ятеро (усі з надмірною вагою) їдять набагато більше за інших.
Люди, які їдять легке, пропускали всі види їжі та кілька страв та їли деякі закуски, овочі та рис. Помірковані їдачі мали кілька закусок і закінчили більшість тарілок. Великі їдці з’їли купу закусок та гарнірів і майже все допили з тарілок. Він не міг бути голодним, але в усіх були секунди. Вони також їли набагато більші порції десерту.
Чому вони їли далеко за повнотою? Можливо, тому, що у всіх були такі думки, як:
• Це настільки смачно. Не хочу зупинятися.
• Це особливий випадок, тому добре бігати.
• Я хочу показати її господині, що я ціную її зусилля.
• Я не терплю такої чудової їжі.
Можливо, також вижили, тому що вони хотіли почувати себе занадто ситими в кінці трапези.
Дієтичне рішення Бека
Ця програма вчить вас, як змінити свій спосіб мислення, щоб ви почували себе добре, почуваючи себе досить ситими в кінці їжі. Це вимагає практики, але ви дійдете до того, що замість того, щоб почуватися пропущеним, коли встанете з-за столу, ви автоматично скажете: «Я радий, що не з’їв занадто багато.
Функція 4
Вам набридає, скільки ви їсте
Стрункі люди, як правило, мають досить хороший показник того, скільки вони їдять. Вони не їдять занадто часто, а коли їдять, вони, природно, з’їдають менше під час наступного прийому їжі або два, щоб компенсувати.
Однак люди, які борються з дієтами, часто помиляються щодо того, скільки вони їдять. Насправді, іноді ти можеш навмисно намагатися не помічати, що ти їси, бо знаєш, що почуваєшся погано, якщо справді звернув увагу. Наприклад, ви можете з’їсти півлітра морозива, стоячи в морозильній камері, або допити цілий мішок чіпсів під час перегляду телевізора. Це так, ніби деякі з вас думають: якщо я не до кінця усвідомлюю те, що роблю, це добре тримати.
Ви можете сказати, що те, що ви їсте, насправді не має значення - тобто калорії не враховуються, якщо ви їсте ядра лише з дна мішка тортів, чаю, що залишився від торта, або шматка кренделя. зламаний. Можливо, це виправдовує занадто багато їжі, тому що ви їсте, святкуєте або подорожуєте. Або ви можете виправдовуватися, що вам слід щось з’їсти, тому що це безкоштовно, або хтось закликає вас
Ви також можете обдурити себе іншими способами. Ви можете з’їсти щось, чого не варто мати як привід з’їсти ще більше. Можливо, ви думали, оскільки я відхилився від цієї дієти, я можу викинути цілий день. Тож їжте і їжте, обіцяючи розпочати завтра знову.
Дієтичне рішення Бека
Читаючи це, ви, мабуть, бачите, як такий спосіб мислення не має сенсу. Однак на даний момент ваші думки про саботаж виходять за рамки вашого раціонального розуму. Визнання та корисне реагування на ці думки про саботаж є ключовим компонентом цієї програми. Ви будете практикувати цю навичку щодня.
Особливість 5
Подбайте про їжу
Коли худі люди емоційно засмучені, вони не повертаються до їжі, щоб відволіктися чи втішити. Це просто не спадає їм у голові. Якщо ні, вони, як правило, втрачають бажання їсти.
З іншого боку, коли ви розгублені або нудні, ви можете негайно взяти їжу. Їжа може відволікти вас від негативних почуттів і заспокоїти. Насправді існують певні продукти - наприклад, шоколад - які містять речовини, що вивільняють з мозку «хороші» хімічні речовини.
Проблема, звичайно, полягає в тому, що ти почуваєшся краще лише на даний момент. Що відбувається, як тільки ви закінчите їсти? Вам ще доведеться вирішити проблему, яка вас засмутила. А крім того, ви погано почуваєтесь відхиленням від дієти. Ви стаєте самокритичними, підриваєте свою впевненість і почуваєтесь гірше, ніж на початку.
Дієтичне рішення Бека
Замість того, щоб намагатися пестити себе їжею, дієтичне рішення Бека
вчить заспокоюватися іншими способами: за допомогою прийомів відволікання та розслаблення, боротьби зі своїми саботуючими думками та вирішення проблем, які в першу чергу були пов’язані з негативними емоціями.
Особливість 6
Коли набираєш вагу, ти почуваєшся безсилим і безнадійним
Коли худі люди мають вагу, вони зазвичай не сприймають це як катастрофу. Вони думають, що просто будуть стежити за тим, що вони їдять протягом наступних кількох днів, або збільшувати свої фізичні вправи. Вони впевнені, що сходи повернеться назад.
Ви, мабуть, різні. Що спадає на думку, коли ви бачите на шкалі більшу кількість, ніж очікували? У вас, мабуть, такі думки, що я не вірю! Це жахливо! Я не буду худнути!
Слабкі люди вірять у свою здатність приймати правильні рішення щодо того, що, коли і скільки їсти - і слідувати цим рішенням. Навіть коли вони їдять більше, ніж зазвичай, наприклад, на вечірці, вони обов’язково повернуться до більш контрольованого способу харчування після цього.
Однак у вас можуть постійно виникати думки про саботаж та деморалізацію, що підриває вашу впевненість. Коли ви їсте занадто багато, ви можете подумати, що ніколи не зможете контролювати свою їжу.
Дієтичне рішення Бека
Ця програма навчає багатьох методів запобігання переїдання. Але не менш важливим є те, що він вчить вас вчитися на своїх помилках у харчуванні та негайно підживлювати раціон. Коли ви робите це, ваша впевненість зростає. Ви будете знати, що ви можете негайно одужати від ковзань і контролювати свою їжу та вагу.