Поради щодо дієти після пологів для здорового харчування після пологів - Fkool

Не секрет, що їжа, яку ми їмо, підживлює нашу повсякденну діяльність - особливо важливо, коли ці повсякденні дії включають догляд за новонародженою дитиною та грудне вигодовування.

щодо

Але для багатьох новонароджених мам бажання схуднути немовляти може мати пріоритет над годуванням їхніх тіл правильними продуктами, що допомагають одужати, виробляти молоко, відпочинок та всі інші домашні справи, необхідні для переживання дня дитини.

Різке зменшення загального споживання вуглеводів - ідеальна стратегія схуднення для багатьох жінок - не найкращий вибір після пологів. Вуглеводи необхідні новоспеченим мамам - не тільки для вироблення грудного молока, але й для психічного здоров’я, регуляції гормонів тощо.

Хороша новина полягає в тому, що можна повільно скинути кілька кілограмів (якщо це ваша мета!), В той же час вживаючи достатню кількість калорій, щоб задовольнити фізичні та психічні вимоги догляду за своїм малюком. Головне - запастися терпінням, харчуватися збалансовано і давати собі час.

Вибирайте найрізноманітніші продукти з усіх груп продуктів

Протягом післяпологового періоду зосередьтеся на отриманні безлічі здорових джерел:

  • білка
  • фрукти
  • овочі
  • вуглеводи з високим вмістом клітковини
  • жири, такі як авокадо, горіхи та насіння

Майте на увазі, що споживання калорій та відповідні діапазони макроелементів змінюються залежно від рівня вашої активності, розміру тіла тощо.

Крім того, якщо у вас є такі проблеми зі здоров’ям, як діабет, вам може знадобитися інша дієта, щоб оптимізувати контроль рівня цукру в крові. Харчові потреби кожної жінки різні і залежать від багатьох факторів

Для отримання додаткової інформації про те, як створити здорову тарілку, відвідайте веб-сайт USDA ChooseMyPlate. Там ви знайдете теми, пов’язані з харчовими потребами, здоровою втратою ваги, порадами щодо грудного вигодовування тощо. Ви також можете отримати персональний план харчування.

Залишайтеся зволоженим протягом усього дня

Дара Годфрі, MS, RD, зареєстрований дієтолог з питань репродуктивної медицини в Нью-Йорку, каже, що гідратація, особливо якщо грудне вигодовування, є дуже важливою. Вона рекомендує до 3 літрів води на день.

Однак потреби у зволоженні можуть відрізнятися, тому найкраще нехай ваша спрага буде орієнтиром. Хороший спосіб перевірити гідратацію - подивитися на колір сечі. Блідо-жовта сеча вказує на хороше зволоження, тоді як сеча темного кольору вказує на те, що ви можете зневоднитися і вам потрібно збільшити споживання води

Слідкуйте за калоріями

Харчуючи своє тіло потрібною кількістю калорій, ви зможете підтримувати енергію та запас молока.

За даними Центрів з контролю та профілактики захворювань (CDC), годуюча мати повинна споживати приблизно 2300-2500 калорій на день, порівняно з 1800-2000 калоріями жінки, яка не годує груддю.

Однак індивідуальні потреби в калоріях дуже різняться і залежать від розміру тіла, віку, рівня активності та кількості грудного вигодовування.

Пам’ятайте, що схуднення в ідеалі відбувається повільно і поступово

Якщо ви намагаєтеся схуднути під час годування груддю, Академія харчування та дієтології каже, що ідеально підходить повільна втрата ваги на 1 фунт на тиждень або 4 фунти на місяць.

Продовжуйте пренатальні вітаміни

Годуючі матері повинні продовжувати приймати пренатальний вітамін або вітамін, характерний для постнатальних матерів. Якщо ви не годуєте грудьми, але хочете отримати додаткові поживні речовини, поговоріть зі своїм лікарем, щоб отримати рекомендації.

Обмежте споживання кофеїну

Хоча невелика кількість кофеїну, що надходить від вас до дитини через грудне молоко, як відомо, не має поганого впливу на вашу дитину, CDC рекомендує дотримуватися 300 міліграмів або менше на день.

Мінімізуйте порожні калорії

Намагайтеся мінімізувати закусочні продукти та продукти з високим вмістом цукру, натрію та насичених жирів, включаючи смажену їжу, газовані напої та десерти.

Уникайте риби, багатої ртуттю

Якщо ви годуєте груддю, уникайте морепродуктів з високим вмістом ртуті та таких риб, як апельсиновий глід, тунець, скумбрія, марлін, акула, риба-меч або черепиця. Натомість зупиніть свій вибір на лососі, креветках, трісці, тилапії, форелі та палтусі, серед інших.

Обмежте споживання алкоголю під час годування груддю

Хоча багато жінок вирішують уникати вживання алкоголю під час грудного вигодовування, якщо ви вирішили пити, робіть це помірковано і намагайтеся обмежити його після годування груддю або зачекайте 2 - 3 години після вживання напою, щоб годувати грудьми.

За даними Академії харчування та дієтології, виключно годуючим жінкам потрібно додатково 400 - 500 калорій на день, що перевищує те, що рекомендується жінкам, які не годують груддю.

Якщо ви годуєте грудьми, не хвилюйтеся, якщо кілограми не підуть відразу. Для деяких жінок грудне вигодовування допомагає швидше схуднути, ніж матері, які не годують грудьми.

Дослідження показали, що хоча втрата ваги повільніша протягом перших 3 місяців грудного вигодовування через збільшення калорійності нових мам для задоволення потреб у виробництві молока, втрата ваги зростає через 3 місяці, коли матері, які годують груддю, частіше спалюють жирові запаси.

Інші жінки можуть помітити збільшення запасів жиру в стегнах або на ногах до припинення грудного вигодовування. Це, мабуть, тому, що, як показали дослідження, грудне молоко використовує запаси материнського жиру в нижній частині тіла для підтримки розвитку мозку немовлят.

Щоб підтримувати запас молока та живити свій організм, важливо зосередитися на споживанні цілісних джерел їжі:

  • здорові жири
  • білка
  • вуглеводи

Наприклад, яйця та жирна риба є чудовими джерелами білка та корисних жирів, тоді як овочі, цільні зерна та фрукти забезпечують вуглеводи з високим вмістом клітковини. Горіхи, насіння, авокадо та цілий йогурт - інші приклади корисних джерел жиру.

Ці продукти не тільки є чудовим джерелом білка, жиру та вуглеводів, ці продукти цілком містять вітаміни, мінерали та антиоксиданти, які сприяють зміцненню загального стану здоров’я.

Грудне молоко зазвичай становить 87% води, 3,8% жиру, 1,0% білка та 7% лактози. Дивно, навіть якщо щоденне споживання їжі не в рекомендованих кількостях, молоко все одно забезпечить дитині достатнє харчування.

Однак це не означає, що вам слід скоротити необхідні вуглеводи, білки або жири. Це просто залишить вас більш виснаженими та виснаженими, оскільки ваш організм використовує все можливе для виробництва молока для вашої дитини.

Хоча загальні рекомендації щодо харчування передбачають, що складні вуглеводи повинні складати близько 45-64 відсотків щоденного споживання калорій під час грудного вигодовування, важливо адаптувати свій раціон на основі таких факторів, як загальний стан здоров'я та рівень активності.

Жінкам, які мають високий рівень цукру в крові, можливо, доведеться їсти менше вуглеводів, щоб оптимізувати контроль рівня цукру в крові, тоді як дуже активним жінкам може знадобитися більше. Важливо співпрацювати зі своєю медичною командою, щоб розробити індивідуальний план, який відповідає вашим потребам у поживних речовинах, одночасно оптимізуючи загальний стан здоров’я.

Є багато способів допомогти вашим гормонам відновити калібрування після пологів, каже Годфрі, але це вимагає часу, і ми не повинні сподіватися, що це станеться за одну ніч.

"Зазвичай спостерігається домінування естрогену над прогестероном, і оскільки для народження дитини потрібен майже рік, потрібен час, щоб ваше тіло повернулося до своєї нової норми", - пояснює вона.

Домінування естрогену може зіграти важливу роль у вашій здатності худнути після пологів, оскільки занадто велика кількість естрогену може спричинити збільшення ваги. Те саме стосується високого рівня кортизолу - гормону стресу, який виробляється в надлишку, коли ви недостатньо спите.

Годфрі нагадує жінкам, що хронологія гормонів після пологів у всіх різниться, і це нормально. Вона зазначає, що на гормони може впливати багато факторів, включаючи дієту, режим сну (або відсутність сну!) І загальний стрес.

"Їжа може впливати на вироблення та секрецію гормонів - гормон інсулін виділяється при виявленні споживання вуглеводів, тому вибір правильних порцій для нашого організму може допомогти забезпечити здорову секрецію інсуліну, і ми допоможемо уникнути зайвого збільшення ваги". - сказав Годфрі.

Вона також пояснює, що гормони можуть, у свою чергу, впливати на наш вибір їжі: грелін, наш "голодний" гормон і лептин, гормон "Я задоволений".

З цієї причини Годфрі рекомендує наступне:

  • Поєднуйте білок з помірним споживанням вуглеводів, щоб цукор у крові не надто швидко піднімався, запобігаючи перевантаженню підшлункової залози виробленням інсуліну.
  • Вибирайте менше обробленої та упакованої їжі та віддайте перевагу цільній їжі з високим вмістом білка, клітковини, антиоксидантів та корисних жирів.
  • Продовжуйте пренатальну вітамінну процедуру до року, щоб допомогти підтримати гормональний та вітамінно-мінеральний баланс.
  • Спробуйте виділити час для занять/вправ. Ходьба, йога, пілатес, плавання - все це може бути чудовим вибором.

Вуглеводи - ключовий макроелемент у післяпологовий період, особливо тому, що вуглеводи збільшують секрецію серотоніну.

Серотонін є одним з найважливіших нейромедіаторів мозку, коли йдеться про підтримку психічного здоров'я. Хоча ви не можете їсти продукти, що містять серотонін, ви можете їсти продукти з високим вмістом триптофану. Триптофан може бути перетворений на серотонін, але лише за умови наявності вуглеводів.

На протилежному кінці спектру серотоніну знаходиться білок. Ешлі Шоу, Р.Д. в Preg Appetit! говорить, що білок зменшує секрецію серотоніну. Тому необхідно збалансувати помірне споживання вуглеводів з білком. "Це частина системи зворотного зв'язку, яка допомагає регулювати організм і змушує тіло жадати певної їжі в певний час для достатнього споживання різних поживних речовин".

Вона продовжує: "На жаль, якщо ви постійно вживаєте занадто багато вуглеводів, особливо простих вуглеводів (рафіновані зерна та хліб, солодощі, випічка), ви, як правило, прагнете цих продуктів більше, ніж інші, і система зворотного зв'язку викидається", - пояснює вона. .

Ось чому експерти рекомендують дотримуватися дієти, орієнтованої на складні вуглеводи, такі як фрукти та овочі з високим вмістом клітковини, коричневий і дикий рис, хліб з цільної пшениці, овес, макарони з цільної пшениці, квасоля, лобода та картопля.

Планування харчування часто відходить на другий план при догляді за новонародженою дитиною. Хороші новини? У нас є безліч ідей для вас! Ось триденне меню від Шоу, яке забезпечить вас енергією та харчуванням протягом усього дня.

Годфрі пропонує післяпологову дієту, подібну до тієї, яку він заохочує їсти вагітних, особливо при годуванні груддю. Це включає:

  • Переважно цільна їжа - багато фруктів, овочів, цільних зерен, якісний білок (яйця, курка, риба, морепродукти, горіхи/насіння, органічний тофу, жирні молочні продукти).
  • Цілі джерела вуглеводів, такі як фрукти, цільні зерна та крохмалисті овочі, а також поєднання джерел вуглеводів з високобілковими продуктами, такими як яйця, курка, квасоля, горіхи та насіння.
  • Корисні жири допомагають повноцінно, але зосередьтеся на порціях, які сприяють здоров’ю та запобігають надмірному набору ваги.

Вона також пропонує наступні рекомендації при плануванні їжі:

  • До кожного прийому їжі включайте здорові джерела білка.
  • Включіть овочі щонайменше у два прийоми їжі.
  • Почніть свій день з клітковини у поєднанні з білком для ідеального поєднання енергії та живлення (плюс клітковина може допомогти при запорах після роботи).
  • Вживайте їжу, багату на такі поживні речовини, як вітамін С, цинк та селен, щоб допомогти підтримати імунну систему міцною.

Здорове харчування після пологів є ключовим фактором відновлення вагітності та пологів, а також втрати ваги - якщо це ваша мета.

Перш ніж вносити будь-які серйозні зміни у свій поточний раціон, знайдіть час, щоб насолодитися даром бути новою мамою. Залиште місце для відновлення. Будьте ласкаві до себе. Рухайте своїм тілом, коли вам буде добре. Відпочивайте, коли вам це потрібно.

Втрата ваги не повинна бути вашим пріоритетом номер один протягом перших кількох тижнів вдома. Ви дізнаєтесь, коли настане час. Коли ви готові розпочати післяпологовий шлях до схуднення, пам’ятайте, що різке зменшення кількості вуглеводів у вашому раціоні може принести більше шкоди, ніж користі.

Повільно споживайте і їжте для гормональної регуляції, розсудливості та стійкої енергії. Згодом вага піде, і ви тим часом почуватиметеся набагато краще.