Поради щодо ергономічного сидіння та робочих місць
Допомога у правильній позі сидячи за допомогою методу Фельденкрайза
Напружений? Це все питання балансу!
"Краще брехати і ходити, ніж сидіти і стояти" - популярний вислів, який є рецептом гарної постави. Здавалося б, знайомі з часом знання ще не проникли у світ офісів. За поширеною думкою, компанії, в яких люди, як правило, брешуть і гуляють, ніж сидять чи стоять, є більш сумнівними. Той, хто протягом кількох років регулярно виконував “сидячу роботу”, знає хрест із хрестом. Напруження в області плечей і шиї, біль у попереку, важкі ноги або навіть пухнасті пальці після роботи - добре відомі професійні захворювання. Всім відомі довгострокові наслідки, принаймні з чуток: грижа диска, варикозне розширення вен або навіть тромбоз.
Чудове сидіння від школи до пенсії
Великі німецькі медичні страхові компанії вже визнали проблему як таку і пропонують тренінги, курси постави або уроки для вправ на Робоче місце щоб запобігти широко розповсюдженій хворобі (і, можливо, також заощадити витрати на лікування). Зрештою, все більше людей працює на роботі завдяки «комп’ютеризації» багатьох професій. І звичайно не лише в робочому житті - стілець є основою всієї роботи з першого класу. Шість трьох чвертей години на день проводять сидячи, а домашні завдання та репетиторські заняття тривають після обіду; восьмирівнева система середньої школи не обов'язково скоротила час, який школярі витрачають на штани. Завдяки переходу на міжнародну бакалаврську та магістерську системи, як ніколи раніше, в університетах є попит, і наслідки також вже добре видно.
Оскільки там, де є симптом, існує потреба у вилікуванні чи полегшенні. Спортивні інститути в більшості великих університетів пропонують школи заднього виду, спортивні програми для здоров'я та компенсації, в яких студенти можуть щось зробити собі за спину. Різноманітність гнучких офісних стільців на ринку також говорить чіткою мовою: сидіння стало головним. Звичайно, це може бути і непогано Офісний стілець допомогти знешкодити зону ризику "назад". Але є й більше?
МІНІМІЗУВАТИ РИЗИК ПОВЕРНЕННЯ ЧОТИРИ КРОКИ
Звернення уваги на наступні чотири моменти дуже допомагає. Наприклад, перерва - це не тільки найкрасивіша, але в цьому контексті і найздоровіша частина роботи. Тому що не тільки концентрація страждає від постійних психічних навантажень, але і м’язи. Викликається коротка перерва не пізніше кожних 30 - 60 хвилин - що, звичайно, слід продовжувати рухатись. Досить трохи побродити по офісу, щоб трохи розігнати систему і активізувати м’язи, які раніше були нерухомими. По-друге, вправи також важливі після роботи. Якщо ви сидите цілий день, то обов’язково повинні забезпечити відповідний баланс і зайнятися спортом. Застосовується таке: Виграє все, що рухає всім тілом: наприклад, плавання краще шахів, а бадмінтон - більярду.
По-третє, у певних випадках цілеспрямоване тренування м’язів може допомогти захистити міжхребцеві диски. Але оскільки неправильне підняття тягарів завдає організму більше шкоди, ніж користі, потрібна порада лікаря та тренера. І тоді, звичайно, офісний стілець повинен бути оптимально відрегульований. Основне правило: висота сидіння повинна бути підібрана таким чином, щоб тазостегнові суглоби були приблизно на один-два пальці шириною вище колін. Їх положення, у свою чергу, повинно бути на 90 градусів вище щиколоток, - зазначає фахівець. Майкл Лушманн веде власну практику у Вайлгеймі з 1985 року, де допомагає людям у фізичній терапії за методом Фельденкрайза.
Метод Фельденкрайза
Названий на честь його засновника, фізика і вченого-природознавця доктора. Моше Фельденкрайз (1904 - 1984), метод Фельденкрайза є менш методом терапії, ніж методом навчання, який відводить учню активну роль. Натхненний травмою коліна, Моше Фельденкрайс почав досліджувати зв’язок між функціями людського руху та способом мислення та дій ще в 1950-х роках. Його мета - розширити простір руху - згідно з кредо: «Якщо ти знаєш, що робиш, можеш робити те, що хочеш». Фельденкрайс покладається на знання, що опорно-руховий апарат людини здатний набагато більше, ніж хотілося б прийняти. Пояснено на прикладі: Фельденкрайс пропонує різні варіанти огляду праворуч або ліворуч. Можна подумати, що саме по собі буденне питання. На початку ви практикуєте також рух очних м’язів, шиї або голови плечем і нарешті ініціюєте обертання стегнами. Окремі рухи ведуть від одного до іншого - в основі завжди лежить те, що можливо без сили. На відміну від йоги або пілатесу, Фельденкрайс не має духовної складової.
Інтерв’ю з Майклом Лушманном
buerostuhl24: Що ви насправді можете зробити неправильно сидячи?
Майкл Лушманн: Правильна висота сидіння є важливим фактором та ідеальним положенням колінних суглобів по відношенню до стегон і кісточок. Все це має бути правильно, щоб оптимально сісти на ноги сидінь - вони є частиною тазу і трохи схожі на бігунів. Як випливає з назви, вони призначені для сидіння. Якщо цього не зробити, це може бути помилкою. Лежати на стільці час від часу так само добре, як сидіти прямо. Ідеальна поза сидячи - це положення, з якого я можу без особливих зусиль рухатись у всіх напрямках. Ось чому сидіння на сідничних ногах настільки важливе. Вони мають невелику контактну поверхню, тому мені не потрібно багато сили, щоб змінити своє положення. Наприклад, взяти слухавку, вийняти з шухляди аркуш паперу або покласти документи на письмовий стіл сортувати. Якщо я опускаюся в кріслі, я збільшую поверхню контакту і вимагаю від тіла більше сили. Це, звичайно, втомлює тіло набагато більшою мірою.
Хтось взагалі знає, як правильно сидіти?
Принаймні всі це колись знали. Дитина розвиває форму свого скелета, рухаючись під дією сили тяжіння. Наприклад, суглобові розетки або вирівнювання ребер значною мірою формуються завдяки спробам переміщення в просторі за допомогою рівноваги. Практично ніщо інше не робить цілими днями, як свідоме з'ясування економічної форми руху. Тоді людина забуває про цю здатність свідомо рухатись у процесі свого життя - принаймні в індустріальному світі. Навряд чи хтось сидить на підлозі; там вам доведеться свідомо рухати тазом різними способами, наприклад. Однак ми використовуємо меблі, а це означає, що сприйняття, рухливість та присутність для рівноваги атрофуються.
Які наслідки?
Це може мати такі наслідки:
Укорочення і атрофія м’язів
Нерухомість тазостегнових суглобів
Дійсно, втрата м’язів?
Природно. Ідеальне положення для м’яза - нейтральне. Це дає м’язу можливість подовжуватися і стискатися. М'яз, який скорочується лише вісім годин на день, втрачає здатність подовжуватися і навпаки. В результаті воно в’яне - те, чим я не користуюсь, те втрачаю.
Скільки людей приходить до вашої практики, щоб запобігти таким проблемам?
Більшість із них насправді приходять лише тоді, коли мають проблеми. Однак, на відміну від класичної фізіотерапії, метод Фельденкрайза має досить профілактичний характер. Якщо інакше симптоматичне лікування виходить на перший план, ми в основному стурбовані взаємовідносинами в організмі. Це також впливає на лікування. На відміну від класичного медико-терапевтичного підходу до полегшення або полегшення болю, метод Фельденкрайза має більше освіту. Йдеться про поліпшення житлових умов. Для цього важливо рухатися краще; навчитися зосереджуватись на собі та оптимально використовувати власні ресурси. Тож ми починаємо там, де ніщо не болить, і відновлюємо послідовності руху. Це також велика різниця від сприйняття. Тому що саме таким чином увага відволікається від болю, точніше: від проблеми.
Тож вони навчають ідеального руху?
На жаль, на мій погляд, їх не існує. Але є щось, що я називаю "власним рукописним почерком". Ось чому на початку лікування ми спочатку спостерігаємо за людьми, які виконують ту діяльність, якою вони зазвичай займаються. Наприклад, нам можуть показати, як бібліотекар бере книгу з полиці, і, якщо потрібно, показати йому альтернативні способи зробити це. Це може обійти рух, що спричинив біль. Кожна людина рухається по-різному, тому до кожного потрібно ставитися по-різному. Ми створюємо лише оптимальні послідовності рухів для людини. І прийміть із схваленням, що симптом, з яким хтось прийшов до нас, в результаті зникне. Як "побічний ефект", так би мовити (сміється).
Тож лікувальний ефект є більш непрямим?
Правильно! За цим стоїть принципово інша філософія. Більшість людей, отримуючи лікування, хочуть повернутися до стану, в якому вони були до початку проблеми. Але це було б сумнівно, бо саме так виникла проблема. Тож щось має змінитися, щоб проблема могла зникнути - і не повернутися в якийсь момент.
Чи існує ідеальне офісне крісло?
У будь-якому випадку добре, якщо стілець має певну рухливість. Наприклад, сидіння з регулюванням висоти. Не завадить, якщо спинку можна регулювати індивідуально. Але я також повинен знати, що людський скелет завжди гнучкіший за будь-яке крісло у світі. Відповідно, краще, якщо скелет може адаптуватися до стільця, а не навпаки. Дитина може спати де завгодно: на маминій руці, на підлозі ... бо вона така м’яка і добре організована. Тож не завадить за зміну сісти на просте дерев’яне крісло. Зручні крісла змушують нас втрачати еластичність та рух.
Чи існує широко поширена хвороба "пошкодження сидінь" - або по-іншому: раніше все було краще, коли було більше професій, які могли обійтися без роботи на столі?
Кожна робота вимагає оптимальних послідовностей рухів, незалежно від того, чи це сидіння, стояння чи водіння. Звичайно, є роботи, які вимагають більшої уваги до власного тіла: наприклад, для професійних альпіністів предмет «рівноваги» набагато важливіший, ніж для тих, хто може сидіти в кріслі і зазвичай не може випасти. З мого досвіду, теслі також мають досить оптимальну послідовність рухів і до глибокої старості, адже їм до кінця життя доводиться балансувати на балках даху. Але багато чого також стало кращим: багато матеріалів стали легшими у будівництві, а знос рідше зустрічається серед робітників.
Чи мали б Ви вправу Фельденкрайза для всіх винуватців, що сидять, за допомогою яких вони могли б навчитися сидіти більш оптимально?
Ясно. Метою уроку має бути спочатку зручніше сидіти. Для цього спочатку необхідно усвідомлювати власне тіло. Як мені сидіти Як я можу сприймати таз сидячи? Яка сторона тазу має більше контакту або ваги з сидінням? Як ноги стикаються з землею? Яку частину спини я використовую, щоб поставити найбільшу вагу тіла на спинку? У верхній частині? Але швидше поперек? І тоді важливо усвідомлювати власне дихання: де я дихаю? Швидше, до шиї? А точніше внизу, в живіт? Після того, як ці питання були навмисно з’ясовані, ви маєте певне уявлення про те, як ви насправді сидите.
Власне кажучи. І зараз?
Зараз я б попросив вас сісти далі вперед, до краю. І зараз я б задав ті самі запитання. З одним відхиленням, а саме з питанням різниці від раніше. Як мені зараз триматися? Як довго я міг залишатися на цій посаді? Хвилини? Години? Скажіть: Я зручно сиджу? Тепер настав час засунути ліву руку під ліве стегно і знайти ліву ішію. Ви можете відчути цю невелику, схожу на бігун частину басейну. А потім зробіть те ж саме правою рукою.
О, це ніжки сидінь ...!
(усміхається) Точно! Тепер ви будете це усвідомлювати, і з цими знаннями ви зможете багато чого зробити. Наприклад, ви можете обережно перекласти свою вагу на правий ішіум, а потім на лівий. Потім ви можете повторити рух і в якийсь момент, можливо, поєднати його в круговий рух. Це все дуже легко зробити під час роботи, ви можете телефонувати, вводити текст, читати електронні листи ... поки ви виконуєте вправу. І якщо це добре для вас, ви можете в якийсь момент почати розуміти ішіальні ноги як "ноги" і, таким чином, "ходити" через край стільця - вперед-назад. Потім спина рухається, і ви багато дізналися про власні рухи. Що є справжнім способом кращого сидіння.