Поради щодо фітнесу Тонкий уві сні - худніть за ніч Інше
25.05.2018 14:00 оновлено: 25.05.2018 14:04
- 0 коментарів
- електронною поштою
- Далі
Розенхайм - ті, хто менше спить, частіше бувають товстими та хворими. Чому це так і як занадто мало сну може негативно позначитися на вашому здоров’ї:
Ми, німці, спимо в середньому шість годин 59 хвилин. Ми чухаємо нижню межу Національного фонду охорони здоров’я Рекомендована тривалість сну від семи до дев'яти годин (для дорослих від 18 років). Але чому ми все одно мусимо так довго спати? Це важко узгодити з нашим робочим життям!
Чому нам все-таки слід намагатися дотримуватися цього періоду рекомендацій, що відбувається з нашим тілом і психікою, якщо ми регулярно не спимо достатньо і якими прийомами можна значно покращити якість свого сну - ви можете дізнатись тут.
Перш ніж ми вникнемо в цей, можливо, жахливий заголовок, давайте спершу п’ять цікавих фактів все про сон:
Середній німець встає о 6:18 ранку і потім спав 6,59 години.
Жінки сплять трохи довше, ніж чоловіки
Найдовший час у людини витримав без сну одинадцять днів.
Середня кількість снів: чотири за ніч Середній час сну: 15 хвилин
Ті, хто менше спить, часто товсті та хворі
Звичайно, це не так. Принаймні не безпосередньо. Ви не набираєте вагу лише тому, що хронічно спите. Покажчик на вагах обертається лише за годинниковою стрілкою, якщо ви споживаєте більше калорій, ніж споживаєте в довгостроковій перспективі.
Але - недолік сну безпосередньо пов’язаний із зайвою вагою. Це тому, що ти після короткої ночі більше солодкої та жирної тяги і ти загалом почуваєшся голоднішим. Твоє тіло мляве і втомлене, і хоче, щоб ти його якнайшвидше підживив.
Результатом є харчова тяга, в якій ви за дуже короткий час вживаєте величезну кількість калорій із нездорової їжі та солодких напоїв. Після доброї ночі або занадто короткої ночі ви поглинете значно більше калорій, ніж у дні, коли ви добре спали. Крім того, люди, які мало сплять, також купують менш здорово і більше.
До того ж, звичайно, чим менше ви спите, тим більше ваше часове вікно, коли ви не спите, і, отже, тим більше ваше часове вікно для переходу до холодильника.
І є ще одна причина зв'язку між відсутністю сну та ожирінням:
Якщо ви спали занадто мало і відчуваєте слабкість протягом дня, ви рідше знайдете мотивацію до фізичної активності. І ми, звичайно, всі знаємо це явище. У нас був важкий день на роботі, приїжджаємо додому і просто хочемо лягти спати. Ми можемо навіть увімкнути телевізор, витратити ще кілька дорогоцінних годин із напіввідкритими очима, поки ми знову не ляжемо спати. Порочне коло.
Але що насправді відбувається настільки важливим, поки ми спимо?
Поки ти спав: нічне диво
Подібно до того, як Сандра Баллок була номінована на премію «Американська комедія» в американському комедійному фільмі, нічна робота нашого тіла також гідна призів. Поки наш мозок обробляє подразники та враження за день, сон також дає можливість нашим тканинам і структурам вимикатись.
То що саме відбувається?
Мозок і пізнання. Сон - це свого роду режим очікування. Це твердження не зовсім вірно. Деякі ділянки мозку навіть активніші під час сну, ніж коли вони не сплять. Наш мозок очищається, так би мовити, через переживання дня і поміщає важливі переживання, досвід, а також нещодавно засвоєні навички в шухляди. Неважливі предмети сортуються у смітник. Вночі наш мозок стає, так би мовити, пральною машиною для речей дня. Деякі клітини мозку стискаються, а проміжки між ними стають каналами для забруднюючих речовин, які транспортуються по цих каналах.
тіло
Під час сну температура тіла падає приблизно на 0,5 ° C. Наші кінцівки лише трохи рухаються (приблизно 5-10 разів на годину), і наш метаболізм значно падає. Вважається, що наш організм використовує цей час для нейтралізації вільних радикалів (маленькі порушники проблем можуть пошкодити наші клітини і, отже, бути причиною передчасного старіння клітин).
Тонкий уві сні - як це працює?
Як вже було описано вище, недосип безпосередньо пов'язаний із зайвою вагою:
1. Втомлені люди більше бурмочуть (і особливо більш нездорові речі, такі як солодощі або їжа з високим вмістом жиру)
2. Менше часу в ліжку означає більше часу на їжу
3. Втомлені люди менше вправляються і менш мотивовані
Тому занадто мало сну може зробити вас товстим.
Тоді питання виправдане: І навпаки, більше сну також може зробити вас стрункими?
Так, теоретично. Коли ми мало спимо, у нас є багато часу на їжу. І навпаки, звичайно, якщо ми висипаємось від семи до дев’яти годин, ми можемо легко прожити до 10 годин без їжі. Протягом цього часу наш організм максимально згортає спалювання жиру. Тут дуже важливу роль відіграє гормон інсулін. Інсулін виділяється організмом для переміщення цукру з крові до клітин. Він стикується з м’язовими, печінковими та жировими клітинами, і квазі оголошує повідомлення про зберігання цукру в клітинах.
І поки клітини печінки та м’язів перетворюють цукор на глікоген (короткочасний запас енергії), жирові клітини перетворюють цукор у жир і зберігають його як запас. Крім того, інсулін займає рецептори жирових клітин і блокує їх протягом трьох-шести годин, так що вони не можуть виділяти жир у кров. Таким чином, інсулін тимчасово зменшує спалювання жиру.
Для нас це означає: Якщо ми взамін засипаємо, ми не додаємо жодного цукру (а отже, і вуглеводів) в наше тіло, виділяється мало або взагалі не виділяється інсуліну, і спалювання жиру може протікати з повною швидкістю протягом ночі. На додаток до інсуліну, інший гормон полегшує нам схуднення при достатньому сні.
Протеотирмонін лептин виділяється під час сну і пригнічує почуття голоду. Коли ми занадто мало спимо, натомість виробляється більше греліну, що, навпаки, стимулює наш голод та апетит. На додаток до негативних наслідків недосипу (більше голоду та апетиту до нездорових речей, більше часу на їжу, менше мотивації до фізичних вправ), достатній сон також має багато позитивних наслідків:
1.) Менше часу на їжу
2.) Наше спалювання жиру в самому розпалі
3.) Гормон лептин пригнічує голод
Крім того, після повноцінного сну ми також почуваємось більш емоційно врівноваженими. Ми менш схильні до стресів, і тому рідше вживаємо негативних заходів для зменшення стресу (наприклад, їжі). Отже, висипання має багато далекосяжних переваг. Сон - це джерело сил для життєвої енергії та спалювання жиру.
А ви вже знали.
2,7 мільйона німців намагаються регулярно вирішувати проблеми зі сном за допомогою снодійних, і принаймні 31 відсоток зазнав мікроспання в машині через сильну втому. Ті, хто регулярно спить менше семи годин, також мають втричі більший ризик застуди, ніж ті, хто добре відпочив. Скільки сну має бути зараз знову?
Існує ряд різнорідних тверджень про ідеальну кількість сну. Базельський хронобіолог Крістіан Кайохен каже: "Той, хто спить лише шість годин десять ночей поспіль, опиниться з точки зору продуктивності, швидкості реакції, пам'яті та судження, в стані, ніби у нього в крові алкоголь."Обама, навпаки, переконаний:" Чотири години має бути достатньо ". І, як кажуть, Наполеон сприйняв думку, яку не слід сприймати всерйоз:" Чоловік спить чотири години, 5 жінка, 6 ідіот ".
Однак більшість експертів вважають, що сім-дев’ять годин сну є оптимальними для більшості людей. Келлі Старретт, фізіотерапевт і фахівець з функціональних тренувань, також говорить, що спортсменам, що змагаються, потрібно до одинадцяти годин сну, щоб повністю відновитись від щоденних фізичних вправ. На додаток до всіх досліджень та думок експертів, найголовніше - це те, що ви слухаєте своє тіло. Не можна підривати мінімальну кількість годин сну, все вище - це питання типу.
Окрім тривалості сну, це також важливо ...
Регулярність та якість сну Окрім тривалості сну, регулярність сну також є визначальною. В еволюції людини ритм задавався ритмом світло-темний. У часи штучного освітлення та рольставней має сенс лягати спати та вставати приблизно приблизно в той же час.
Тож ви можете налаштувати свій біологічний годинник і навіть навчити себе втомлюватися чи прокидатися в певний час. Але, звичайно, ми також знаємо, що існують такі професійні групи, де регулярний час сну неможливо дотримуватися. Тут особливо важливо, щоб якість була якомога вищою. Висока якість сну ... що це саме означає? Якість сну - поради щодо повноцінного сну Окрім гарного матраца, є ще ряд вихідних пунктів, які можуть підняти планку якості сну.
Ми узагальнили їх для вас тут:
завжди
• Якщо можливо, завжди плануйте нічний відпочинок приблизно в один і той же час, це забезпечує здоровий, збалансований сон. Тіло любить ритуали, звикає до них, і ви швидше засинаєте і прокидаєтесь більш свіжим і відпочившим.
Протягом дня
• Вправляйтесь щодня. Рух допомагає стабілізувати біоритм і ввечері швидше заснути. Вправи на свіжому повітрі особливо корисні. Оскільки занадто мало денного світла також може призвести до проблем зі сном.
• Не переїдайте ввечері і уникайте вуглеводів, якщо хочете зменшити відсоток жиру в організмі. Вживання важкої їжі може порушити режим сну. Перед сном: пийте мало, щоб вам не довелося ходити вночі в туалет.
• Вживайте помірну кількість кави та алкоголю. Кофеїн та алкоголь можуть впливати на фазу глибокого сну. • Якщо можливо, побалуйте себе короткою силою, якщо вам хочеться. Це підвищує чуйність та креативність. Досить 15 хвилин.
V перед тим, як заснути
• Уникайте діяльності на екрані: Частота світлових хвиль схожа на денне світло і сигналізує мозку про неспання. Порада. Такі програми, як f.lux, корисні, якщо вам все-таки доведеться або хочете бути ввечері за ПК, оскільки вони автоматично регулюють налаштування екрану та адаптують їх до світла відповідної пори дня.
• Спробуйте магній, якщо у вас проблеми зі сном. Це може допомогти знизити рівень гормону стресу і допоможе вам добре виспатися. • Світло і звук мають великий вплив на наш сон, тому в спальні має бути темно і тихо. Крім того, ліжко повинно використовуватися лише для сну (а не, наприклад, для перегляду телевізора), щоб квазіставити себе. • Ритуали приносять спокій! Тіло любить рутину і стикається з тим самим
Заснути ритуал легше заснути.
• Якщо у вашій голові повно думок, і ви не можете заспокоїтися, запишіть свої думки! Це творить чудеса і створює для вас внутрішній порядок. Тож наступного ранку ви зможете виконувати свої завдання більш «акуратніше» та краще.
• Якщо у вас є проблеми із засипанням, зосередьтеся також на своєму диханні! Коли ви злитеся, що не можете заснути, розвивається цикл гніву через гнів, і ви стаєте ще більш неспальним. Концентрація дихання разом з іншими порадами допомагає знайти спокій.
Прокидайся
• Займіться активністю та негайно рухайтесь! Дрімота - це даремно витрачений час, тому покладіть ноги прямо на підлогу і опустіться, потягніться, потягніться. У вас є час вийти на деякий час після вставання? Відмінно! Потім ненадовго виходьте з вами в сад або на балкон. Кілька сильних вдихів, і ви миттєво прокидаєтесь.
• Пропустіть денне світло у кімнату або увімкніть світлове приміщення. Як можна більше світла, щоб зупинити секрецію мелатоніну!
• Існує все більше додатків для сну, наприклад, Цикл сну або Розумна сигналізація, які можна прокинути у фазі легкого сну. Наприклад, ви вводите 7 ранку як останній час пробудження, і програма може розбудити вас на 20 хвилин раніше. Просто спробуйте!
• Вранці забруднювачі, зібрані після нічних “очисних робіт” тіла, повинні бути змиті. Це трапляється краще і легше, якщо вранці ви п'єте багато.
Ці поради - дуже прості та ефективні ліки. І, безумовно, краща альтернатива снодійним та іншим фармацевтичним засобам. Якщо ви дотримуєтесь наведених вище порад, результатом може стати здоровий сон, який робить вас більш збалансованим, спортивним, креативнішим, красивішим, розумнішим і стрункішим. Спробуй!