Поради щодо фізичної активності на роботі в офісі - IONOS
Зрештою, сидячи або стоячи годинами можна поставити своє життя в небезпеку. Якщо це твердження на перший погляд здається абсурдним, воно тим не менше підтверджується цифрами. Дослідження ВООЗ (Всесвітньої організації охорони здоров’я), опубліковане в 2016 році, показало, що приблизно чверть населення світу не отримує достатньої кількості фізичних навантажень. Це багато в чому пояснюється осіданням внаслідок роботи в офісі. Якщо врахувати, що ми проводимо значну частину свого життя (в середньому близько 37 років) працюючи, ці цифри тому не дивні.
Біль у спині, яка дуже поширена в наші дні, є через 90% випадків через відсутність фізичних вправ. Ризик розвитку раку або депресії також збільшується при сидячому способі життя. Очолює список негативних наслідків відсутність фізичних вправ серцево-судинні захворювання, які можуть призвести до серйозних проблем зі здоров'ям.
Можна легко зрозуміти шкідливі наслідки сидіння, люди просто не призначені тривалий час сидіти на місці. Наш опорно-руховий апарат є результатом еволюції, але мало змінився з часів кам’яного віку. А наші предки, на відміну від нас, були мисливцями-збирачами, постійно в русі.
- Заняття фізичними навантаженнями на роботі, незважаючи на соціальну дистанцію
- Відсутність фізичних вправ в офісі та ризики для здоров’я
- Залишатися здоровим на роботі: поради впроваджувати щодня
- Робіть невеликі перерви у робочому часі
- Час впливу на екрани
- Активна обідня перерва та спорт на роботі
- Ідеї для вправ, які потрібно робити в залі засідань
- Прогулянка опівдні
- Активні подорожі
- Спорт, який підтримує компанія
- Відпустка із спортивних тренувань
- Робіть невеликі перерви у робочому часі
- Безкоштовна довідка
- Завершуйте завдання стоячи
- Вправи для офісу
- Вправа 1: розтягнення шиї
- Вправа 2: розслабте плечі
- Вправа 3: розтягніть грудну клітку
- Вправа 4: розтягнення спини
- Вправа 5: розгинання рук
Заняття фізичними навантаженнями на роботі, незважаючи на соціальну дистанцію
Багато порад щодо більшої фізичної активності в офісі не можна застосувати під часЕпідемія коронавірусу. Для того, щоб уповільнити поширення Covid-19, багато людей зараз перебувають у ізоляції. Ті, хто має можливість дистанційної роботи, можуть бачити своїх колег лише за допомогою відеоконференцій. Також більше не можна відвідувати тренажерний зал або заняття йогою після роботи. Але навіть працюючи вдома, важливо думати про своє здоров’я і дозволяти своєму тілу балансувати, просидівши цілий день. Офісні вправи, які ми представляємо вам, також можна виконувати віддалено.
Для того, щоб щодня робити більше вправ, відеокурс в даний час дуже популярні. Багато занять фітнесом, йогою або танцями тепер можна пройти за допомогою відеоконференції. Люди, які не перебувають у карантині та мають відносно вільні обмеження на вихід, також можуть брати участь у спортивних заходах на свіжому повітрі, якщо вони тримаються на відстані від інших. Однак у цьому випадку можуть застосовуватися інші правила. Заздалегідь дізнайтеся про рекомендації, що діють на випадок виходу з дому.
Відсутність фізичних вправ в офісі та ризики для здоров’я
Недостатня фізична вправа і сидіння годинами поспіль збільшує ризик захворіти. Такі незручності, як напруга м’язів або біль у спині, можуть вплинути навіть на людей, які тільки починають свою кар’єру. Але довгострокові наслідки набагато серйозніші. Те саме стосується людей, які залишайтеся стояти без перерви наприклад, у магазинах або перукарнях. У цьому випадку вени перевантажені, що не позбавлено наслідків для серцево-судинної системи.
Оскільки деякі пошкодження можуть бути незворотними після тривалого трудового життя, важливо враховувати наслідки відсутності фізичної активності на роботі:
Залишатися здоровим на роботі: поради впроваджувати щодня
Щоденне службове життя передбачає набагато більший ризик для здоров'я, ніж ви можете подумати. Хороша новина полягає в тому, що кожен може інтегруйте вправи у свій розпорядок дня. Навіть невеликі набори вправ можуть творити чудеса. А за допомогою кількох змін звички та невеликих фізичних вправ в офісі ви зможете легко покращити своє повсякденне життя та забезпечити поліпшення довгострокового здоров’я.
Але почнемо з опитування два міфи впертий. Ергономічний робочий простір, безсумнівно, важливий для прийняття здорової пози тіла сидячи. Висота сидіння та столу та відстань від екрану, очевидно, відіграють важливу роль. Однак спроби досягти ідеального положення спазматично і залишатися в такій позі не приносять вашому тілу жодної користі - навпаки. Ергономічний робочий простір не є панацеєю, оскільки жодне положення сидячи не є гарним в довгостроковій перспективі. І навпаки, це рух який слід поставити в центр вашого робочого дня. Тому цілком прийнятно трохи похитуватися у своєму офісному кріслі, трохи посидіти на передній частині стільця, відпочити та розтягнутись і, загалом, змінити довгострокове положення сидячи. Головне - вийти зі своєї жорсткої постави і привести в рух.
Ви використовуєте вечір після роботи, щоб пограти у футбол, піти на пробіжку в парку або відвідати тренажерний зал? У будь-якому випадку, це добре. Але на жаль, цього недостатньо. Широко поширене припущення, що спортивні тренування можуть безпечно запобігти негативним наслідкам тривалих періодів сидіння та стояння, є на жаль неправильним. Спорт після роботи та ранкові пробіжки аж ніяк не є достатніми для компенсації цих шкідливих тривалих поз.
Швидше, мета така інтегрувати більше фізичних навантажень у щоденну роботу. Але не хвилюйтеся. Ніхто не повинен робити гімнастику між принтером та картотекою або бути спортсменом. Невеликі вправи, що виконуються регулярно, вже дають позитивний ефект. ось кілька порад.
Робіть невеликі перерви у робочому часі
Загалом, доцільно зробити маленьким перерви, щоб якомога частіше створювати рух. В ідеалі слід чергувати динамічне сидіння та стояння принаймні три рази на годину. Це допомагає стимулювати кровообіг і полегшити уражені м’язи. Бажано, щоб офісні працівники проводити в цілому п’ятнадцять хвилин на годину в положенні стоячи. Крім того, вони повинні активно рухатись приблизно п’ять хвилин, наприклад, робити кілька кроків або робити вправи.
Час впливу на екрани
Краще керувати часом користування екраном досить легко для фрілансерів або людей, які їдуть на роботу, і мають більше свободи вільно розпоряджатися своїм часом. Але також важливо, щоб офісні працівники могли робити перерви, не відчуваючи совісті. Відповідно до правил, що діють на вашому робочому місці, ви маєте законне право не працювати на екрані через рівні проміжки часу. Крім того, існує безліч можливостей займатися в офісі протягом робочого часу, що залишився. Давно пора зробити перерву, коли ноги починають поколювати або ви відчуваєте напругу в шиї або головний біль.
Безкоштовна довідка
Телемережа під час ув'язнення через коронавірус
Завершуйте завдання стоячи
Встаньте, коли читаєте пошту або телефонуєте. Якщо ви купуєте гарнітуру, ви також можете ходити по офісах під час тривалих телефонних дзвінків. Спробуйте поговорити з колегами особисто і уникайте дзвінків, навіть якщо вони працюють на іншому поверсі.
Кава-брейки та шлях до ванної - це також хороші можливості для розслаблення м’язів. це є рекомендується користуватися сходами, а не ліфтом. Також можна організувати оргтехніку так, щоб доводилося частіше вставати. Наприклад, кошик для макулатури або принтер можуть знаходитись в іншому кінці кімнати, а телефон розміщений таким чином, що неможливо відповісти, не встаючи. Якщо ви зберігаєте документи на накладній полиці, візьміть собі звичку розтягуватись, коли вам потрібно їх забрати.
Те саме стосується більшості сидячі роботи. Навіть на такому типі роботи вам слід якомога частіше пересуватися і час від часу переходити в положення стоячи. динамічне положення стоячи дозволяє покращити кровообіг і розвантажує вени. Щоб досягти цього, ви можете, наприклад, перекласти свою вагу з однієї ноги на іншу або стояти по черзі на носках і підборах з піднятими пальцями.
Активна обідня перерва та спорт на роботі
Ще краще, довші перерви, як обідня перерва, дозволяють вам встати на ноги і відновити енергію. В принципі, робити невеликі фізичні вправи можна де завгодно. Тому пересування на робочому місці може відбуватися де завгодно. Але не завжди легко виконувати вправи на розтяжку та нарощування м’язів на очах у всіх своїх колег.
Ідеї для вправ, які потрібно робити в залі засідань
Дізнайтеся, чи є на вашому робочому місці приміщення, які є більш затишними, ніж відкритий простір. Для працівників може бути доступний зал відпочинку або фітнес-зал. Також може бути парк або школа йоги або біля офісу, і в цьому випадку сміливо скористайтеся цим. Але туалети та кімнати для переговорів - це безкоштовна альтернатива, яка також може підійти для коротких занять.
Прогулянка опівдні
З короткі прогулянки поблизу також корисні для запобігання денній сонливості. Найефективніший спосіб ходити - дотримуватися вертикальної пози і давати вільно розмахувати руками. Важливо, щоб ви ходили досить швидко, щоб не задихатися, наприклад, якщо ви говорите одночасно. Тому не рекомендується занадто швидко ходити, змушуючи себе. Полуденна прогулянка стимулює кровообіг і обмін речовин, зміцнює опорно-руховий апарат, а також імунну систему.
Активні подорожі
проїхати до офісу також пропонує гарну можливість активізувати свій робочий день. Залишити машину в гаражі або уникати громадського транспорту, щоб пересуватися пішки або на велосипеді, це дозволяє розпочніть свій робочий день активно. На великі відстані також можна трохи припаркувати машину до прибуття в офіс, або зійти на кілька зупинок раніше, і закінчити подорож пішки.
Спорт, який підтримує компанія
Багато компаній покрити витрати на спортивні заходи своїх співробітників або заохочуйте їх через фінансовий внесок. Деякі навіть пропонують заняття в своїх приміщеннях перед початком роботи, під час обіду або в кінці дня. Не соромтеся запитати у вашій компанії, чи існують ці пропозиції чи їх можна реалізувати. Дійсно, вони також вигідні роботодавцю, оскільки здорові люди на роботі набагато рідше хворіють. Також можна організувати з колегами пробіжку або заняття спортом на відкритому повітрі. Коли вони вправляються разом, співробітники стимулюють один одного і зв’язують стосунки, що також корисно для бізнесу.
наступні види спорту особливо підходять люди, які часто сидять на роботі і часто мають проблеми зі спиною:
Відпустка із спортивних тренувань
Якщо роботодавець не пропонує уроки спорту, можливо, це займе кілька днів відпустка для навчання, щоб дізнатися про фізичні вправи на роботі. Умови доступу до цих навчальних курсів здебільшого залежать від колективних договорів і підлягають затвердженню роботодавцем.
Вправи для офісу
Перш ніж представляти вам кілька простих у виконанні вправ, ось декілька порад: Якщо ви виконуєте вправи вперше, важливо, щоб ви фокус і запасіться терпінням. Таким чином, ви будете краще інтегрувати рухи і приймати хороші звички. Ці вправи мають довгостроковий ефект лише в тому випадку, якщо їх робити регулярно, тобто, якщо це можливо кілька разів на день і протягом декількох днів.
Для початку може бути корисно встановити план заходів з фіксованим часом, для того, щоб зберегти хороший ритм. Будьте послідовними і наздоганяйте вправи, які довелося скасувати через дату. З часом це стане рутиною. Ви також можете написати їх на липкій записці, щоб переконатись, що нічого не забули. Іноді нагороди будуть мотивувати вас. Наприклад, побалуйте себе шматочком шоколаду для кожної вправи і знайдіть час, щоб насолодитися розслабленням, яке дають вам ці фізичні вправи в офісі. Майте на увазі, що ви робите щось корисне для свого тіла і що запобігаєте типовим незручностям сидячого способу життя.
Наступні чотири вправи є одними з найпоширеніших рекомендацій медичних працівників щодо профілактики проблем із спиною. Усі вправи тривають максимум п’ять хвилин і можуть виконуватися сидячи:
Вправа 1: розтягнення шиї
Легкий поворот хребта послаблює хребці і знімає напругу в шиї. Почніть з м’якого повороту голови вліво, злегка піднявши підборіддя, і не надто розтягуючи голову. Потім поверніть голову до центру, дивлячись прямо вперед і трохи підтягнувши підборіддя до грудей. Потім поверніть голову вправо і повторіть всі напрямки кілька разів, в ідеалі п’ять разів поспіль.
Вправа 2: розслабте плечі
Роблячи кола плечима, розслаблюються м’язи плечового пояса. Важливо, щоб ви давали вільно опускати руки і щоб у русі були задіяні лише ваші плечі. Злегка підніміть плечі (не до максимуму, не слід намагатися дістати до вух). За допомогою плечей намалюйте невелике коло, п’ять разів вперед і п’ять разів назад.
Вправа 3: розтягніть грудну клітку
Також важливо враховувати область грудей. Перше, що потрібно зробити, це розслабитися, а потім вдихнути, даючи плечам скручуватися вперед, витягуючи великі пальці всередину. Потім змініть позу, видихаючи і випинаючи тулуб. Руки часто розкриваються, і ваші великі пальці цього разу витягнуті.
Вправа 4: розтягнення спини
Округлення спини - це дуже поширений дефект постури, коли ви занадто довго сидите, і це має наслідки для вашої попереку. Для цієї вправи починайте, поклавши руки один на одного на попереку. Далі розтягніть м’язи живота і сідниць вперед, роблячи вдих. На видиху зніміть напругу. Зробіть цю вправу кілька разів, щоб відчути користь.
Вправа 5: розгинання рук
Ця вправа, яку можна виконувати сидячи або стоячи, розтягує руки і хребет. Направте обидві руки прямо вгору, вище голови. Тримайте одну руку злегка зігнутою, а другу витягніть вгору, поки не відчуєте розтягування. Робіть цю вправу по черзі правою і лівою рукою.