Поради щодо харчування для CrossFitters, які тренуються вранці!

Ліам Холмс

щодо

Правильно харчуватися в цей час доби - делікатне завдання. Якщо ви будете слідувати правильним рекомендаціям щодо харчування, ви зможете максимізувати свій прибуток. Але якщо ви помилитеся, ви можете закінчити почуттям голоду, здуття живота і боротьби з туманом, який пануватиме у вашому мозку цілий день. Ось чому ви повинні розділити свій раціон на 3 фази:

  • Перед тренуванням
  • Внутрішнє тренування
  • Після тренування

ПЕРЕД ТРЕНУВАННЯМ

Вставати о 4 ранку, щоб приготувати сніданок, не приваблює, і саме це змушує деяких поспішати або навіть пропускати найважливіший прийом їжі за день до того, як піти на тренування о 6. або 7 ранку. Однак завжди слід підживлювати організм, роблячи акцент на продукти, які швидко і легко засвоюються. Так, я знаю, що є ряд експертів, які кажуть, що можна займатися натщесерце, щоб спалити більше жиру тощо. Але для CrossFit ® * я не рекомендую цього.

Для багатьох людей рідка їжа або шейк можуть бути ідеальною відповіддю на їхні потреби. Це чудовий спосіб отримати багато поживних речовин за мінімальний час підготовки. Існує безліч порошків та таблеток перед тренуванням, але найкраще робити це простим, з інгредієнтами, які кожен може використовувати.

Спробуй протеїновий шейк з кавою

  • Чашка міцної кави
  • 1 совок порошку білка ванілі
  • 1 столова ложка кокосової олії або олії MCT (тригліцериди із середнім ланцюгом)
  • 2 дози (8 мг) порошку тирозину

Змішайте все в нутрібулле або класичному блендері.

Ви можете замінити кокосове масло декстрозою або восковим кукурудзяним порошком, якщо хочете. Я вважаю, що додавання кокосової олії або декстрози допомагає підтримувати прекрасну форму протягом усього тренування.

За день до ВОД також має вирішальне значення. Деякі мої клієнти досягли чудових результатів, харчуючись великою вуглеводною їжею на ніч перед ранковою сесією. Це гарантує оптимальний рівень глікогену в м’язах під час ВОД. Це також може бути надзвичайно корисним для отримання якісного сну.

ІНТРА-ТРЕНІВКА

Якщо ви їли до тренування, але насправді погано працювали, зверніться до внутрішньотренінгового харчування, яке може покращити вашу працездатність та відновлення. Запаси глікогену в печінці та м’язах вичерпуються за ніч, і якщо ви тренуєтесь натщесерце, ваше тіло буде змушене почати використовувати м’язову тканину для отримання енергії. Це не гарна ідея, незалежно від ваших цілей! Споживання амінокислот на початку або під час тренування може зберегти м’язи та покращити ваше відновлення. Однак вплив на підвищення фізичної працездатності є безрезультатним, коли мова йде про CrossFit ® *.

Крім того, при обговоренні питань харчування часто нехтують зволоженням. Слід зазначити, що зневоднення 2% може призвести до падіння і втрати продуктивності на 5%, що призведе до падіння працездатності на 30%.

Рекомендується повна склянка води відразу після пробудження з подальшим зволоженням через рівні проміжки часу під час сеансу. Також зупиніть свій вибір на електролітній таблетці, якщо тренування сильно потіє !

ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ

Це важливий час доби, якщо ви тренуєтесь рано вранці. Після важких тренувань ваше тіло потребуватиме поповнення. Основне правило полягає в тому, щоб намагатися забезпечити своє тіло принаймні 0,6 г/кг білка під час тренування/їжі після тренування. Наприклад, якщо у вас вага 75 кг, вам знадобиться 45 г білка.

Як і у випадку з усіма дієтологічними порадами, "це залежить" від певних унікальних для вас факторів, таких як інтенсивність сеансу, ваші цілі, те, чим ви займаєтесь решту дня тощо. Скористайтеся цими порадами, щоб допомогти вам зробити правильний вибір:

  • Більша інтенсивність або об’єм = вищий рівень вуглеводів (цукру).
  • Помірна до низької інтенсивності або обсягу = нижчий рівень вуглеводів

Джерела вуглеводів

Якщо ви виконуєте подвійний тренувальний день (вранці та ввечері), ОСНОВНО забезпечити своє тіло достатньою кількістю вуглеводів після ранкової зарядки.

Їжа, дуже багата вуглеводами

  • Чаша білкового вівса на ніч
  • Грецький йогурт і гранола
  • Яйця з заквашеним хлібом
  • Банановий шоколадний білковий смузі

Їжа, менш багата вуглеводами

  • Білковий пудинг з насіння чіа
  • Грецький йогурт, горіхове масло та ягоди
  • Омлет
  • Лосось та авокадо

Я не можу зробити висновок, перш ніж наголосити на ВАЖЛИВОСТІ ВИЗНАЧЕННЯ, ЩО ПРАЦЮЄ ДЛЯ ВАС !

Основна мета - знайти рутину, яка генерує максимальний рівень енергії, досягає особистих цілей і проста у реалізації. Це може зайняти деякий час, але коли ви знайдете, що насправді працює для вас, "все буде добре". .