Поради щодо харчування для любителів спорту Спалювання жиру, вуглеводи, спорт, спортивне харчування
На додаток до підготовки наук, фізіотерапії, спортивної медицини та психології, дієтичні поради є важливим компонентом, який розумно доповнює мозаїку найкращих результатів спортсмена.
За підрахунками дієтологів, продуктивність може бути покращена приблизно на 15-20%, залежно від початкового статусу, якщо споживання спортсменами поживних речовин оптимізовано.
Повноцінна дієта, як радять не спортсменам, також рекомендується як основна дієта для вас як для спортсмена. Баланс харчового складу та різноманітність у виборі їжі є важливими компонентами цієї дієти. Основною метою харчових порад для спортсменів є пояснення необхідності забезпечення рідини, макро- та мікроелементів у вигляді продуктів для нормального споживання. (1)
Плюс в енергетиці
У той час як змагальні спортсмени споживають додатково 1000-3000 ккал на день (це відповідає приблизно 1-3 годинам сильного стресу), у популярному спорті це в середньому менше 1000 ккал на день. Згідно з результатами дослідження, оборот тренувань «амбітних спортсменів, орієнтованих на змагання», становить від 400 до 1200 ккал/день для чоловіків та від 200 до 800 ккал/день для жінок, залежно від віку. Як ігровий спортсмен у гандболі, футболі та баскетболі, ви можете розраховувати на витрати енергії на тренування 8-9 ккал/кг ваги тіла/год. (2)
час їсти
За винятком спортсменів з проблемою часу та кількості, ця додаткова вимога може бути покрита звичайною основною дієтою. Проблеми з кількістю часу виникають, коли доступний занадто малий часовий проміжок для прийому їжі та подальшої фази травлення. Це часто зачіпає спортсменів, які ще навчаються у школі. Залежно від професійної діяльності та кількох тренувальних одиниць на тиждень, навіть дорослим спортсменам потрібне гарне управління часом для прийому їжі. Спробуйте вживати нежирну їжу, таку як солодкі хлібобулочні вироби, шоколад, печиво або чіпси, як швидкі енергійні закуски. Хоча вони забезпечують високу енергетичну щільність, вони також містять погані «трансжирні кислоти», коли щільність поживних речовин низька. Їжа з високим вмістом жиру може залишатися в шлунку до 4 годин і більше. У критичні дні краще використовувати спеціальні енергетичні концентрати. Однак це не повинно стати звичкою. Як правило, рулети з джемом, банани, сухофрукти або батончики мюслі подають так само добре. (2)
Крок 1: Вимоги до вашого організму
Крок 2: Індивідуальна дієта
Фізіологічні корекції вашого тренування та корекції, що базуються на вашому харчуванні, тісно пов’язані між собою. Прямо координуючи ці два ефекти, ви зможете додатково оптимізувати свої тренувальні корективи. Зокрема, це означає, що спочатку слід поглянути на періодизацію вашого виду спорту. Основним харчуванням у перехідний період, яке служить для повної регенерації і при якому в програмі немає тренувальних одиниць, є інша дієта, ніж та, яку ви повинні практикувати, наприклад, у підготовчі періоди або навіть у змагальні періоди. Дієта, багата жирами та білками, рекомендується як основна дієта в перехідний період. Це призводить до поживного складу
На етапах одужання, в яких не передбачено інтенсивного фізичного навантаження, цей тип дієти дозволяє відчувати себе в тонусі та життєво важливим завдяки оптимальному надходженню життєво важливих речовин, таких як вітаміни, мінерали та клітковина, і приємному тривалому відчуттю ситості. Це пов’язано з тим, що при досить великому обсязі їжі ви споживаєте високу щільність поживних речовин з низькою щільністю енергії. Ще однією перевагою цієї дієти є запобігання набору ваги, який може бути наслідком недостатньої фізичної активності. (3)
Харчування в підготовчий та змагальний періоди
Ваш організм потребує енергії для інтенсивних фізичних навантажень, таких як ті, що відбуваються на кожному тренуванні в іграх і, звичайно, під час змагань. Під час вправ високої інтенсивності велика частина енергії забезпечується за допомогою анаеробного гліколізу, тобто без використання кисню. Тут можуть метаболізуватися лише вуглеводи. Не дарма вони відіграють особливу роль у спортивному харчуванні і відомі як паливо для нашого організму. Вони також забезпечують більше енергії за одиницю часу, ніж жири, і тому є основним джерелом енергії для всіх інтенсивних фізичних навантажень. Тому, готуючись до змагань, вам слід перейти на дієту, яка має більше вуглеводів. Відповідно до чинних вказівок, ваша їжа тоді повинна складатися таким чином:
- 55–60% щоденного споживання енергії має припадати на вуглеводи,
- 12-15% покрито яєчним білком.
З одного боку, ви можете заповнити запаси глікогену у м’язах та печінці під час підготовки до змагань. З іншого боку, ви забезпечуєте свій організм достатньою швидкістю енергії під час змагань і зберігаєте пам’ять. (3)
Режим ігрового дня та вибір їжі
День змагань представляє особливу харчову ситуацію. Тут слід звернути увагу на два важливі моменти: з одного боку, важливо ретельно продумати та спланувати час, коли ви їсте їжу. З іншого боку, вибір їжі відіграє тут головну роль. Це має бути на основі вуглеводів, але не всі типи вуглеводів однаково підходять.
Ось кілька порад для вас (4):
- Напередодні змагального дня ви можете з’їсти велику порцію вуглеводів із середнім глікемічним індексом (ГІ). Це накопичує м’язовий глікоген, тому ваші запаси добре заповнені. Багаті крохмалем продукти, багаті клітковиною, такі як цільнозернові спагетті з томатним соусом або овочеве різотто ідеально підходять.
- День не слід починати з порожнього шлунку, оскільки період голодування у кілька годин, як це представляється вночі, пов’язаний із спорожненням запасів глікогену в печінці. Незважаючи на нервозність, почніть з великого сніданку.
- Останній великий прийом їжі повинен бути за 4-3 години до тренування. Тут також підходять вуглеводи із середнім ГІ. Вони всмоктуються порівняно швидко, без зайвого навантаження на організм.
- У видах спорту, в яких важко або неможливо пити під час навантажень, виявилося корисним пити ще раз за 2 години до фізичних вправ.
- Рекомендується невелика закуска за півгодини до тренування. Наприклад, банан або сухар із джемом пом'якшують зниження рівня цукру в крові на початку вправ.
- За кілька хвилин до початку вправи слід востаннє приймати 150-300 мл рідини.
- Найкраще вживати спортивні напої з високим вмістом ГІ, що містять вуглеводи, під час перерви. Вони захищають запаси глікогену та стабілізують рівень цукру в крові. Вони також повертають рідину в організм, яку воно втрачає під час впливу поту. Тут слід використовувати гіпо- до ізотонічні напої, такі як шприц з яблучним соком у пропорції 1: 1.
- Під час перерви на половину часу банан є ідеальною закускою між ними.
- Відразу після інтенсивних вправ м’язи особливо сприйнятливі до засвоєння та зберігання вуглеводів. На додаток до продуктів із високим вмістом ГІ, багатих на вуглеводи, для швидкого заповнення порожніх запасів глікогену та прискорення регенерації рекомендуються солодкі напої, оскільки вони також поповнюють рідинний баланс. Це споживання їжі дуже важливо, оскільки воно зупиняє розпад м’язів та ініціює процеси відновлення.
- Ви повинні з’їсти повноцінне харчування через 1-2 години після змагань. Це ініціює перехід до базового харчування та продовжує оптимізувати процеси регенерації. Алкоголь, який часто п'ють у командних видах спорту після тренувань або змагань, швидше заважає процесам життєво необхідної регенерації. У пшеничному пиві, що не містить алкоголю, немає нічого поганого, оскільки втамовує спрагу спрагу цінніми мінералами.
Інші статті:
1. інформаційна служба допомоги для захисту споживачів, харчування, сільського господарства, е. В. (2005). Всебічне поєднання спорту та харчування. Кельн: Moeker Merkur Druck GmbH
2. Харчування (2008). Том 5 (2), стор. 196-204.
3. Аннали харчування та метаболізму (2010). Том 57 (2), с. 26-35.
4. Sandig & Jochum (2010). Практичний посібник з харчування: Як правильно харчуватися. Бонн: Orgenda Sportfachverlag