Поради щодо харчування для підтримки ваги у несезонний період
Знайдіть найближче джерело для спортивного магазину в Канаді та Сполучених Штатах Америки.
Знайдіть свій місцевий магазин Source For Sports у Канаді чи США
Напружені тренування та турніри закінчились. Це означає, що я можу їсти що завгодно зараз, чи не так? Це не зовсім справедливо.
Оскільки в міжсезоння все менш напружене, це чудова можливість подбати про своє здоров’я та своє тіло, правильно харчуючись. Незалежно від того, щоб втратити трохи жиру в організмі або набрати м’язову масу до наступного сезону, вживання правильної їжі може допомогти вам досягти поставлених цілей. Важливо також пам’ятати, що позасезонне тренування не таке інтенсивне. Отже, якщо ми їмо таку ж кількість, як у звичайний сезон, але спалюємо менше калорій, дуже легко набрати кілька кілограмів! Іноді набір ваги (м’язової маси) є нашою метою, але нам потрібно їсти правильну їжу, щоб переконатися, що ми набираємо м’язову масу, а не жир. Наступні поради допоможуть вам зберегти, набрати або схуднути на кілька кілограмів і відновити ту вагу, якою ви були б задоволені.!
Схуднути (втратити жирові відкладення)
Міжсезоння - чудовий час для схуднення. По-перше, ми повинні врахувати причину, через яку ми хочемо втратити жирові відкладення, оскільки доцільно лише, якщо це покращить наші спортивні показники при збереженні міцного здоров’я. Багато спортсменів вже мають здорову вагу і ризикують погіршити своє здоров’я, м’язову масу та працездатність, намагаючись досягти ваги, яка нереальна, або намагаються схуднути занадто швидко.
Щоб ми могли схуднути на кілька кілограмів, нам потрібно створити невеликий дефіцит калорій; тому ми повинні спалювати більше калорій, ніж споживаємо. Цього можна зробити, збільшивши фізичні вправи або дотримуючись більш здорової дієти. Однак дефіцит калорій може призвести до зниження розумової та фізичної працездатності, оскільки наші запаси енергії вичерпуються. Оскільки міжсезонне тренування менш інтенсивне, спортсмени можуть поступово зменшувати калорії, створюючи дефіцит, не негативно впливаючи на їх результативність.
Порада: Як ми вже бачили, є два способи поступово втрачати жирові відкладення; частіше рухайтеся або їжте здоровіше. Ми повинні повернутися до основ і зосередитись на фруктах, овочах, цільнозернових продуктах, таких як макарони з кіноа та цільної пшениці, та якісних білках, таких як яловичина, курка, риба, яйця, квасоля та сочевиця. Контролюйте свої порції, прислухаючись до голоду і харчуючись не домінуючою рукою, щоб їсти повільніше!
Підтримуйте свою вагу
Як ми бачили вище, позасезонне тренування зменшується за обсягом, інтенсивністю та частотою. Отже, якщо спортсмен продовжує харчуватися так само, як і протягом регулярного сезону, він може надати кілька кілограмів. Як загальне правило, обмежте приріст ваги до 10 фунтів у міжсезоння. Для цього нам потрібно знайти продукти, які ми можемо обмежити, не жертвуючи своїм здоров’ям чи задоволенням від їжі. Не повністю виключаючи менш корисну їжу, ми можемо підтримувати свою вагу і при цьому отримувати задоволення! Наприклад, це можна зробити, скоротивши наші обідні виходи навпіл. Тож замість того, щоб виходити двічі на тиждень, спробуйте ходити раз на тиждень.
Порада: Ви можете підтримувати свою вагу, вносячи невеликі зміни, наприклад, зменшуючи додаткові напої, такі як алкоголь, солодощі, вечері та другі порції їжі, або збільшуючи фізичну активність, не пов’язану з тренуванням, наприклад, гуляючи 30 хвилин на день.
Збільшення ваги
Деякі спортсмени хочуть набрати кілька кілограмів м’язової маси, щоб збільшити свою силу та працездатність до початку сезону. Однак збільшення маси відбувається поступово і вимагає програми тренування м’язів і збільшення споживання калорій. Ці зайві калорії надходять з білків, вуглеводів та жирів. Реалістичною метою було б набрати 10 фунтів м’язів на рік. Щоб мати змогу з’їсти більше калорій, не відчуваючи при цьому надто повноти, спортсмену потрібно буде регулярно їсти здорову висококалорійну їжу. Деякі приклади можуть включати авокадо, горіхи та насіння, нежирне м’ясо, цільнозернові продукти та молочні продукти.
Порада: Щоб ви могли з’їсти більше калорій, ніж спалюєте, їжте кожні 2-3 години і протягом 30 хвилин після тренування. Не пропускайте їжу, особливо обід. Вибирайте закуски з високим вмістом калорій і білків, такі як сир, арахісове масло, мікс із слідів та грецький йогурт. Під час їжі їжте білки та вуглеводи, перш ніж їсти овочі.
Нарешті, нам слід усвідомлювати зміни в нашому тілі та наслідки зміни інтенсивності тренувань на наше тіло. Якою б не була наша мета - набрати, втратити чи зберегти свою вагу - нам потрібно насолоджуватися різними продуктами харчування, і нехай вони допомагають нам досягти наших цілей. Ми повинні скористатися цією можливістю, щоб відкрити для себе нові продукти і більше не покладатися на напої, гелі та спортивні бари, як це було протягом сезону.
Примітка: Надана інформація базується на найкращих даних, наявних на момент написання статті, і може застосовуватися не до всіх спортсменів. Будь ласка, проконсультуйтеся з дієтологом для отримання персональних порад.
Зейна є дієтологом-дієтологом, членом Професійного ордену дієтологів Квебеку та дієтологів Канади. В даний час вона працює в Le Fitness Loft Clinique de Kinésiologie в Дорвалі, де в основному консультує активну клієнтуру, яка хоче змінити свій спосіб життя, будь то схуднення, збільшення м’язової маси, поліпшення працездатності або просто покращення здоров’я. Зейна захоплюється викладанням та передачею знань про здорові харчові звички, і вона гарантує, що кожен клієнт отримує індивідуальні поради на основі свого способу життя та уподобань.