Поради щодо харчування для спортсменів Nestlé Nutrition Studio
Здорове спортивне харчування для спортсменів на витривалість
Перед більш тривалим заняттям на витривалість важливо, перш за все, заповнити запаси вуглеводів для досягнення найкращих результатів. За три години до початку слід вибрати хліб, крупи, рис, картоплю або легкозасвоювані страви, такі як макарони з томатним соусом. Для останнього невеликого енергетичного удару така закуска, як шматочок фрукта або половина банана, забезпечує до години заздалегідь.
Під час тренувань маленькі закуски, що містять мінерали та вуглеводи, такі як банан, можуть допомогти вам звести кінці з кінцями. Однак вони не є абсолютно необхідними, оскільки запаси вуглеводів в організмі досягають своїх меж лише тоді, коли навантаження триває довше від 90 до 120 хвилин, і їх слід поповнювати. Якщо ви хочете мати змогу повторити виступи одразу після тренування, вам слід в основному використовувати вуглеводи. Якщо ви хочете займатися бігом, їздою на велосипеді тощо, але перш за все схуднути та наростити м’язи, вам не слід їсти спалену калорію відразу, а спочатку пити більше води. Це також насичує. Для оптимальної регенерації через кілька годин після фізичних вправ допомагає поєднання вуглеводів і білків, наприклад, у вигляді пісного рулету шинки або порції йогурту з цільнозерновими злаками.
Перед тренуванням спробуйте спагетті-наполі у флорентійському стилі - просто смачні та наповнені вуглеводами.
Спортсмени для рекреаційної сили: скільки білка потрібно для нарощування м’язів?
Білки мають принципове значення для нарощування м’язів. Орієнтовні значення тут складають близько 0,8 г білка на кілограм ваги. Спеціальних рекомендацій для спортсменів-любителів та любителів немає, оскільки їхні потреби можуть бути покриті щоденним раціоном. Тим не менш, ви можете скористатися збільшенням споживання білка (приблизно від 1,3 до 1,8 г/кг маси тіла), особливо при схудненні, тобто на дієті для зменшення ваги, оскільки це може зупинити втрату м'язової маси.
Тому у своєму плані тренувань та харчування звертайте увагу на багаті білками продукти, такі як м’ясо, риба, птиця, молочні продукти та яйця, а в ідеалі - в поєднанні з рослинними носіями білка, такими як соєві продукти або бобові. На жаль, лише дієта з високим вмістом білка не створює гірських м’язів. Якщо немає адекватного тренувального стимулу, білки, як правило, потрапляють на стегна, якщо енергетичний баланс позитивний.
Скільки вуглеводів, білків та енергії потрібно щодня? Використовуйте наш калькулятор поживних речовин, щоб визначити ваші індивідуальні потреби в енергії та поживних речовинах!
Я п'ю себе спортивно
Спорт і фізичні вправи змушують тіло потіти! Це добре, адже потовиділення є важливим механізмом регулювання тепла тіла. Оскільки навіть невелика втрата рідини (два відсотки ваги тіла) призводить до втрати працездатності, важливо пити достатню кількість рідини перед тренуванням і не чекати, поки ви відчуєте спрагу. Організм зазвичай повідомляє про це занадто пізно. Тому регулярно випивайте 1,5-2 літри протягом дня. Під час тренування слід вживати приблизно від 150 до 200 мл рідини кожні 15 хвилин. Найкраще використовувати негазовану мінеральну воду, таку як Віттель, оскільки вуглекислий газ часто важче засвоюється.
З потом не тільки витікає вода, а й розчинені мінерали. У амбітних спортсменів та на змаганнях результативність може бути покращена, якщо важливі речовини знову надходять через напої, принаймні, якщо вправа триває більше години. Ізотонічні спортивні напої не є абсолютно необхідними, достатньо розпилювачів фруктових соків у співвідношенні 1/3 соку до 2/3 води.
Більше м’язів для меншої ваги
Регулярні фізичні вправи - особливо силові - сприяють нарощуванню м’язів. Оскільки м’яз швидко пристосовується до тренувальних подразників, інтенсивність завжди потрібно збільшувати для подальшого зростання. М'язова маса в значній мірі визначає базальну швидкість метаболізму, тобто кількість енергії, яка витрачається під час фаз спокою. Якщо збільшується відсоток м’язів, зростає і споживання енергії організмом, навіть якщо ви не займаєтеся спортом. Цей ефект не тільки підтримує втрату ваги, але також допомагає підтримувати вагу тіла в довгостроковій перспективі.
Хотіли б ви знати, скільки калорій споживається в якій діяльності? Наш калькулятор споживання калорій надає інформацію про це!
Харчові добавки: корисні чи зайві?
Дієтичні добавки зараз можна знайти у кожному супермаркеті; асортимент інгредієнтів та заявлені переваги широкі. Згідно з девізом “Багато що допомагає!”, Для підвищення ефективності часто проковтують високі дози різних поживних речовин (наприклад, L-карнітин або магній). Однак ефект ще не доведений. Навпаки, надлишок водорозчинних вітамінів (таких як вітаміни С і В) у будь-якому випадку просто знову виводиться назовні. З деякими речовинами (такими як цинк або фтор) надлишок може також мати шкідливий вплив. Дієтичні добавки дають реальну користь лише в тому випадку, якщо вони повинні компенсувати симптоми дефіциту.
Якщо ви багато займаєтеся спортом, особливо важливо одне: збалансоване та різноманітне харчування. Вам слід - залежно від того, які цілі ви переслідуєте - стежити за енергетичним балансом. Скористайтеся різноманітністю наших продуктів і їжте достатньо фруктів та овочів. Рекомендація «5 на день» включає три порції овочів (400 грамів) і дві порції фруктів (250 грам) щодня. Харчова піраміда дає вам хороший огляд того, скільки решти їжі ви повинні споживати. Конкурентоспроможні та амбіційні спортсмени-рекреатори можуть також використовувати деякі додаткові продукти, такі як магній. Однак те саме стосується і цього: вони корисні лише в тому випадку, якщо справді є дефіцит.