Поради щодо харчування для спортсменів - Поради щодо здоров’я та добробуту

Спорт корисний для вашого здоров’я! Ми постійно повторюємо це і справедливо, тому що, окрім витрат калорій (в середньому 300 Ккал на годину), він підтримує життєздатність серцево-судинної, дихальної та суглобової систем. Очевидно, що це зменшує ризик розвитку серцевих захворювань або навіть раку. Давайте подивимося, як за допомогою відповідної харчової поведінки ми можемо оптимізувати своє здоров’я та результати.

Щоб ті, хто не спортивний, не нарікали: регулярні фізичні навантаження також хороші. Прогулянка 30 хв на день, принаймні, це також чудовий спосіб дбати про здоров’я його серця і його тіло загалом.

Головне - це боротьба з малорухливим способом життя який, як ми знаємо, сам по собі є реальним фактором серцево-судинний ризик. "Повністю сидячі" більше схильні до надмірної ваги, інфарктів, інсультів та раку.

Тепер поговоримо про харчування. Практика регулярних (або навіть щоденних) фізичних навантажень не вимагає спеціальних порад щодо харчування, за винятком харчуватися здорово і збалансовано. Однак для вищого спортсмена це не однаково. Його організм піддається інтенсивним зусиллям і вимагає певних поживних речовин для того, щоб бути там. !

Ось декілька дуже корисних порад, особливо в цей період, багатий на спортивні події: тенісні турніри Ролан Гаррос, чемпіонат Європи з футболу, напівмарафони та марафони ...).

1. Харчові потреби вищого спортсмена

Потреби в енергії високі.
Виходячи з витрат калорій близько 300 Ккал/годину спорту для жінки та 500 Ккал/годину для чоловіка, ми можемо, таким чином, підрахувати, що спортивна жінка, яка тренується не менше 8 годин на тиждень, повинна споживати щодня майже 2500 Ккал замість 1800 Ккал/добу для сидячої жінки), а чоловік майже від 3000 до 3500 Ккал/добу (замість 2200 до 2500 Ккал/добу для сидячого чоловіка).

Ці калорії забезпечуються вуглеводи (вуглеводи, цукри), ліпіди (жири) і білка. Для видів витривалості (наприклад, марафон) частка вуглеводів (це паливо) буде особливо важливою, тоді як для силових видів спорту (бодібілдинг) ми збільшимо споживання білка, що сприяє розвитку м’язової маси.

Потрібна достатня гідратація.
Спортсмен втрачає в середньому 1 літр поту за годину і, щоб уникнути зневоднення, він повинен дотримуватися певних правил:

Випивайте близько 2 літрів води на день під час тренувань
Пийте протягом дня, не чекаючи спраги
Завжди регулярно пийте під час фізичних вправ: в ідеалі 250 мл кожні чверть години або 1 літр на годину.
Через годину зусиль додайте у питну воду цукор (20-40 г/літр) та сіль (1-2 г/літр) або пийте напою.

Мінерали та вітаміни: вони є енергетичними каталізаторами !У спортсмена не повинно бути недоліків, тому що він обов'язково відчував би втому під час своїх зусиль. Чим здоровіше, різноманітніше та збалансованіше харчування, тим менший ризик нестачі. Зокрема, слід подбати про те, щоб не закінчитися залізо, з кальцію, з магнію, з калію та з вітаміни групи В, оскільки вони безпосередньо бере участь у якості скорочення м’язів.

Залізо: червоне м’ясо, печінка та мідії !
Залізо дуже важливо, оскільки воно допомагає транспортувати кисень до м’язів. У спортсмена високого рівня потреби в залізі подвоюються. Тому ми повинні їсти продукти, багаті залізом, такі як червоне м’ясо (яловичина, баранина), субпродукти (печінка, серце), чорний пудинг, мідії, риба, яйця та бобові.

Кальцій: молоко, йогурт та сир !
Фізичні вправи посилюють мінералізацію кісток, і саме тому спортсмену потрібно більше кальцію: йому потрібно щонайменше 3 молочних продукти на день (між молоком, йогуртами та сиром) та/або мінеральна вода з кальцієм, що містить щонайменше 500 мг кальцію/літр ( ці води дуже корисні при надто низькому споживанні молочних продуктів).

Магній: рослини і ... трохи темного шоколаду !
М'язам потрібен магній для якісного скорочення та розслаблення. Потреби в магнію у спортсмена збільшені: йому потрібні свіжі та сушені овочі та фрукти, трохи темного шоколаду та води з магнієм (не менше 100 мг/літр).

Сіль.
Спортсмен втрачає в середньому 2 г солі на годину (2 г/літр поту), а в жарку погоду втрати солі можуть зрости навіть до 5 - 6 г солі на добу. Тому під час тренувань плануйте подвоїти щоденне споживання солі (плануйте ще 5 - 6 щіпок солі), а під час тренувань пийте підсолену воду.

Вітаміни.
Вітаміни групи В дуже важливі для провідних спортсменів, оскільки вони допомагають перетворити всередину білки, ліпіди та вуглеводи в енергію. Отже, чим вища потреба в калоріях, тим більше зростає і потреба в цих вітамінах. Насправді вони систематично містяться в спортивних напоях. Але вони також містяться у всій нашій їжі. Тому достатньо вживати різноманітну їжу та всі види їжі, щоб не ризикувати недоліком. Слід зазначити, що добавки сліпих вітамінів на недефіцитному полі не продемонстрували своєї ефективності з точки зору ефективності. Отже, перш за все, подбайте про вміст вашої тарілки, і у вас все буде добре.

2 - Що їсти та пити до, під час та після тренування.

Припустимо, ви досвідчений спортсмен і тренуєтесь 3-4 рази на тиждень. Вам потрібно приблизно від 2500 до 3000 ккал на день, і це ваш ідеал дієта з 3-х разовим прийомом їжі та перекусом:

Якщо ви займаєтеся витривалістю (біг, їзда на велосипеді, теніс тощо), зробіть ставку на хліб, крохмаль та цукор:

сніданок: солодка кава, 1/4 багета, змащеного маслом і варенням, 1 солодкий йогурт, склянка фруктового соку або шматочок фрукта,
за обідом: тарілка сирих овочів, скибочка м'яса і спагетті з овочами, 1/4 багета, частина сиру, шоколадний десертний крем, свіжий фруктовий салат,
під час перекусу: 1/4 багета, 1/4 шоколадної пластини, 2 склянки фруктового соку, 1 яблуко, 1 йогурт,
за вечерею: картопляний і грюєр-омлет, зелений салат, 1/4 багета, 2 йогурти, яблучний соус або свіжі фрукти, а чому не морозиво.

Для жінки ви повинні їсти менше хліба.

Якщо ви займаєтесь силовими видами спорту (бодібілдинг, бокс тощо), робіть ставку на продукти, багаті білком (м’ясо, риба, яйця, молочні продукти):

сніданок: велика миска знежиреного шоколадного молока, 1/3 багета, змащеного маслом і варенням, солодкий йогурт, склянка фруктового соку, шматок фрукта,
ранкова закуска: десерт, бар з високим вмістом білка,
за обідом: нежирне м’ясо (близько 250 г), тарілка рису і овочів, зелений салат, частина сиру, 1/3 багета, десерт, фруктовий салат,
під час перекусу: 2-3 батончики з високим вмістом білка, трохи солодкий йогурт, свіжі фрукти, склянка молока,
за вечерею: м'ясо (або риба), тарілка з крохмалистими продуктами та овочами (приклад: флагелі та зелена квасоля), зелений салат, 1/3 багета, 2 йогурти з низьким вмістом цукру, свіжі фрукти.

3. Перед змагальним заходом дотримуйтесь певних правил:

За тиждень до цього збільште споживання вуглеводів: 1,5 багета на день (1 багет для жінки), 2 великі тарілки з крохмалистими продуктами (одна опівдні та одна ввечері), надаючи перевагу продуктам з низьким глікемічним індексом, таким як макарони, бобові, злаковий хліб.

Їжа, яка передує тестуванню принаймні за 3 години: їжте легку нежирну їжу, багату повільними, але також швидкими вуглеводами. Наприклад, на сніданок: пластівці для сніданку або варення та підсмажений підсмажений хліб, молоко або йогурт або солодкий білий сир, компот або свіжі фрукти, 2–3 печива з джемом (для чоловіка). Якщо це обід: м’ясо на грилі з макаронами, десерт та/або йогурт, компот.

Під час тесту: необхідно забезпечувати м’язи глюкозою та компенсувати втрати води та натрію, пов’язані з інтенсивним потовиділенням.

Якщо тест триває менше години, потрібна лише вода з розрахунку 1 літр води на годину, пити по 1 склянці кожні 15 хвилин
Якщо тест триває більше години, пийте з такою ж частотою, але плануйте додавати у воду харчові елементи: 4 - 8 грудочок цукру і одну - дві щіпки солі в літрі води, тобто змішуючи 200 мл яблука соку або виноградного соку в 800 мл води і додавши 1 щіпку солі. Ви також можете використовувати фізичні напої, можливо, розведені (дивіться на вміст цукру) або солодкі гелі.

Після тесту: необхідно оживити м’язові запаси енергії та регідратати. Тому ви повинні пити воду (не обов’язково солодку), але перш за все їжте страви, багаті вуглеводами, будь то повільні чи швидкі. Головне - достатньо цього. Отже, страви будуть насичені хлібом, крохмалистими і включатимуть солодкий десерт або фрукти.

На закінчення: спортсмен, який харчується добре, достатньо та збалансовано, дає собі всі шанси досягти хороших результатів. Вода також відіграє важливу роль в оптимізації своїх можливостей. Дуже часто ми про це забуваємо.

Файл написаний доктором Лоуренсом Плюмі
Дієтолог і консультант Mutuelle Bleue
в рамках програми “Паспорт на здоров’я”.

Стаття написана 6 червня 2012 року. Оновлено 17 липня 2020 р