Поради щодо харчування Healthy by Bluetens порада
Поради щодо харчування: зрозумійте і вивчіть основи кращого способу життя.
Ось декілька порад щодо харчування для покращення способу життя та фізичного стану. Те, як ви харчуєтесь, впливатиме на ваше здоров'я, а недостатність харчування може спричинити серйозні захворювання. Розуміння наступного також допоможе вам контролювати свою вагу, чи хочете ви втратити чи набрати. Розуміння того, як працює ваш організм, є надзвичайно важливим для адаптації до його потреб і досягнення стійких результатів.
Калорії
Щодня ваше тіло використовує енергію для функціонування. Ця енергія використовується для того, щоб життєво важливі органи функціонували або скорочували м’язи. Ця енергія кількісно визначається під назвою калорійність (ккал).
Щоденні витрати енергії кожної людини залежатимуть від кількох факторів: віку, зросту, ваги, статі та фізичної активності. Їжа дозволяє задовольнити ці потреби в обслуговуванні, забезпечуючи калорій вимагається.
Ці витрати енергії в основному будуть залежати від ваших базальний обмін речовин. Це відповідає добовим потребам вашого тіла у спокої в енергії. Тобто мінімальні витрати енергії, необхідні для нормального функціонування клітин, дихальних рухів, серцебиття або підтримки життєво важливих органів. Щоб швидше схуднути, особливо розумно збільшити базальний обмін речовин.
Ця енергія розподіляється відповідно до поживних речовин:
В середньому щоденні витрати енергії становлять:
2500 калорій (ккал) для дорослого чоловіка.
2000 калорій (ккал) для дорослої жінки.
Ці показники є середніми для людей середньої статури та не беруть участі у фізичних навантаженнях.
Знати, скільки калорій ви спалюєте щодня, є лише одним рішенням. Їжте однаково їжу (в один і той же час, якщо це можливо) протягом декількох днів, прагнучи отримати загальну кількість калорій, і перевірте, збільшується чи зменшується ваша вага.
Якщо ваша вага збільшується, це означає, що ви їсте більше калорій, ніж витрачає ваше тіло (надлишок калорій). Якщо воно зменшується, це означає, що ви вживаєте менше калорій, ніж витрачає ваше тіло (дефіцит калорій), і якщо воно стабілізується ... Бінго! Ви точно знаєте, скільки калорій ви спалюєте за день.
Тому коливання ваги залежатимуть від калорій, які ви вживаєте. Чим більше ви їсте, тим більше ви набираєте вагу і чим менше ви їсте, тим більше ви худнете. Однак слід зазначити, що втрата ваги або збільшення, зазначені вашою шкалою, стосуються не лише жиру. Ви також можете набрати або втратити м’язи.
Поживні речовини
Їжа рослинного або тваринного походження. Вони містять енергію та поживні речовини, які підтримують ріст, підтримку та належне функціонування організму. Ці поживні речовини складаються з макроелементи та з мікроелементи.
Потреби в поживних речовинах залежатимуть від активності кожної людини. Заняття спортом, наприклад, змусить заповнити певні недоліки (наприклад, цинк) або з’їсти більше білка, щоб не втратити м’язи. Тому ми повинні знайти баланс між макросами та мікроелементами, щоб організму нічого не бракувало. У наш час мікроелементи в нашому раціоні, на жаль, занадто низькі.
Білки
Вони є ланцюжками амінокислот. Це сама основа нашого тіла: з нього складаються ваші м’язи, гормони, ферменти та антитіла. Є 20 амінокислот, 8 з яких є необхідними, оскільки організм не може їх виробляти. Тому ми повинні шукати їх у продуктах харчування, вони тваринного походження (м’ясо, риба, яйця та молочні продукти) або рослинні (соя, крупи, бобові тощо).
Білки необхідні для нарощування м’язів, оскільки за визначенням м’язи складаються з білків (насправді саркомер складається з ниток актинів та міозинів, які є білками). У цьому випадку ви повинні знати, що тваринний білок є більш ефективним для нарощування м’язів, ніж рослинний. Для людини, яка займається бодібілдингом, смачний соєвий стейк не буде настільки ефективним для відновлення м’язів, як, наприклад, стейк з яловичини (навіть якщо з такою ж кількістю білка).
Тепер, як ви знаєте, скільки білка ви повинні їсти щодня? Середнє значення для сидячої особини становить від 0,6 до 0,8 г білка на фунт ваги. Отже, людина вагою 75 кг повинна їсти близько 60 г на день.
Зверніть увагу: 100 г м’яса не відповідає 100 г білка, а лише приблизно 20-25 г. Ви повинні подивитися на етикетки, щоб побачити відсоток білка в їжі.
Вуглеводи
Це цукри (або вуглеводи). Вони є основним джерелом енергії для людського організму.
Коли вони потрапляють у кров, вони приймають форму глюкози. Потрапляючи в м’язи та печінку, вони приймають форму глікогену (палива для скорочення м’язів). На відміну від поширеної думки, вуглеводи - єдині (макро) поживні речовини, які не є життєво важливими для життя. Ми могли б вижити, харчуючись лише білками та жирами, оскільки останні можуть перетворитися на глюкозу. В основному вони містяться в солодкій їжі, фруктах, молоці, крохмалі, овочах, крупах тощо.
Надлишок вуглеводів найчастіше відповідає за збільшення ваги.
Ліпіди
Ліпіди - жир живих істот. Вони складаються з ланцюгів жирних кислот або похідних. Існує 3 типи:
Насичені жирні кислоти
При надмірному споживанні вони можуть мати чимало шкідливих впливів на організм, таких як підвищення інсулінорезистентності або зменшення використання ліпідів як енергетичного субстрату. Вони не є необхідними, оскільки організм здатний виробляти їх самостійно з вуглеводів. Ці жирні кислоти можна знайти в маслі, тваринних жирах та пальмовій олії. Вони мають тверду форму при кімнатній температурі.
Мононенасичені жирні кислоти
Вони корисні для здоров'я, якщо їх вживають у розумних кількостях. Це, наприклад, омега-9, що містяться в оливковій олії, з яких ми знаємо всю користь для здоров’я серцево-судинної системи або для профілактики деяких видів раку.
Поліненасичені жирні кислоти
Вони є, мабуть, найважливішими для збереження здоров’я, оскільки стосуються омега-3 та омега-6, які є незамінними жирними кислотами, тобто організм не може виробляти. Однак слід зазначити, що в наші дні співвідношення омега-3 омега-6 є абсолютно незбалансованим. Дійсно, для споживаної кількості омега-3 ми поглинаємо в 20 разів більше омега-6, який шкодить здоров’ю. Омега-3 містяться в рослинних жирах, таких як ріпакова або волоська олія, в мигдалі та волоських горіхах. Крім того, в жирній рибі, такі як лосось, сардини, оселедець або навіть тунець. Омега-6 містяться головним чином у жирах тварин із заводських ферм, червоному м’ясі, кукурудзі, сої, вівсі та навіть рослинних оліях (крім оливкової або ріпакової олії).
Будьте обережні, щоб не їсти лосось або тунець занадто часто. Будучи великою рибою, вони завантажуються важкими металами, які можуть бути токсичними для організму.
Нерідкі випадки, коли люди, які хочуть дуже швидко схуднути, взагалі обходяться без жиру. Наприклад, вони виключать зі свого раціону всі олії, думаючи, що споживання їх призведе до набору жиру.
Чому ? Знайте, що існує гормон, який виконує протилежну роль інсулін: це глюкагон. Глюкагон буде залучати жирові запаси для отримання енергії, саме це зливає жир із вашого тіла. А щоб цей гормон виділявся, потрібні хороші ліпіди, такі як оливкова олія або мигдаль.
Волокна
Харчові волокна не можуть перетравлюватися або засвоюватися нашою травною системою. Розрізняють розчинні волокна та нерозчинні волокна. Кожен з цих двох типів клітковини діє по-різному в нашому організмі, а отже, приносить різні переваги.
Розчинна клітковина
Ці волокна розчиняються у воді. Вони містяться у внутрішніх структурах рослин. Вони запобігають запорам, утворюючи своєрідний гель під час травлення. Уповільнюючи транзит, вони уповільнюють підвищення рівня цукру в крові, попереджають діабет 2 типу та зменшують всмоктування жиру. Тому вони важливі в механізмі схуднення.
Нерозчинна клітковина
Вони не здатні розчинятися у воді. Їх роль досить механічна: вони рухаються по травному тракту без змін і тому переміщують їжу в шлунок та кишечник. Це, наприклад, зовнішні оболонки рослин, такі як шкірка яблук, бобових, цільнозернових та олійних культур.
Ви повинні прагнути зменшити споживання нерозчинної клітковини. Дійсно, вони можуть мати шкідливий вплив на організм, зменшуючи всмоктування певної їжі, змінюючи тим самим метаболізм. Наприклад, лушпиння злакових або бобових культур може зв’язуватися з мінералами. Утворюючи нерозчинні маси, вони більше не можуть засвоюватися організмом. Тому доцільно віддавати перевагу напівфабрикатам, а не цільним продуктам. Вони все ще містять клітковину, але менше анти-харчових факторів.
Висновок
Зміна звичок у харчуванні не відбувається за одну ніч, але будьте впевнені, незбалансована їжа час від часу не знищить усіх ваших щоденних зусиль та їх користі.!
Здорове харчування означає здоровий спосіб життя. Вибір, рішення, планування їжі та те, чи регулярно займатися, залежить лише від вас.
Залиште коментар скасувати відповідь
Ви повинні увійти в систему, щоб залишити коментар.