Поради щодо харчування Не всі фрукти створені рівними; Сара Краатц
Як їжу фрукти часто розглядають дуже узагальнено. Часто можна почути та прочитати висловлювання, які є надто розмитими та недостатньо диференційованими для занять спортивною діяльністю. Це змушує багатьох почуватися невпевнено, особливо коли мова йде про небажання набирати вагу і, якщо потрібно, відмовлятися від цукру в фруктах.
Тому, як особистий тренер, друзі та клієнти часто запитують мене, який фрукт насправді найкращий, який фрукт найкраще їсти та чи слід їсти фрукти до, під час або після тренування. Інші питання пов’язані з тим, чи можна лікування фруктами зробити вас струнким і чи завжди можна їсти фрукти без вагань.
Для роз’яснення цих питань я хотів би висловити свою думку щодо них. Тому що: фрукти - це не просто фрукти. Перш за все, пропорції калорій і цукру сильно відрізняються між типами фруктів і можуть бути навіть втричі між типом фруктів з найбільшою калорійністю та типом фруктів з найменшою калорійністю.
Огляд калорій
Тому нижче наведена таблиця з відповідними видами фруктів, відсортованих за кілокалоріями на 100 г. Банан дуже популярний серед спортсменів і його часто вживають. Банан також рекомендується багатьма спеціалізованими журналами як джерело енергії, навіть під час фізичних вправ. Приблизно 90 ккал/100 г, банан має найбільшу кількість калорій серед усіх перелічених тут фруктів.
Найкращі закуски між ними - це, звичайно, яблука, нектарини та банани. Завдяки своїй твердій та захисній оболонці їх можна транспортувати без проблем у порівнянні з ягодами та м’якшими фруктами, і вони також не псуються так швидко, як інші сорти. Хоча яблуко знаходиться в середині шкали калорій, воно не так повно калорій, як банан, і є найкращим компромісом між калоріями та можливістю легко взяти його з собою.
| банан | 89 |
| нектарин | 57 |
| груша | 55 |
| Яблуко | 52 |
| мандарин | 50 |
| ожина | 44 |
| абрикос | 42 |
| персиковий | 41 |
| Кавун | 38 |
| Чорниця | 36 |
| малина | 36 |
| папайя | 32 |
| полуниця | 32 |
Коли і як часто слід вживати фрукти?
Якщо ви фрукт, вам слід їсти його свідомо, як і інші продукти. Слід стежити, щоб ви не їли виноград час від часу, щоб вміст цукру накопичувався протягом дня у більшій кількості. Фрукти - це розкішна їжа, вона має незначний вміст цукру, тому її також слід їсти свідомо.
На етапі тренувань не можна їсти фрукти та інші продукти. Тут тіло зайняте спортивними заходами, і йому не слід турбуватися про травлення. Перед фізичними вправами рекомендується лише невелика кількість. Більш докладно я розгляну в іншому дописі про те, як спланувати свій раціон до, під час та після тренування.
Ступінь стиглості плодів має вирішальне значення
Звичайно, фрукти також мають сильні відмінності в межах сорту. Найбільша різниця - це ступінь стиглості між зеленими та жовтими бананами, наприклад. Часто ви чекаєте, поки банан дозріє з зеленого на жовтий, бо тоді, звичайно, на смак він набагато кращий. Як результат, банан також має набагато вищу калорійність та вміст цукру.
Можливо, доведеться звикнути до смаку, але переконайтесь, що банан не повністю жовтий з коричневими плямами. Звичайно, він не повинен бути таким зеленим, як на малюнку, але хороший знак, якщо в ньому вже є як жовті, так і зелені частини в оболонці. Те саме стосується, звичайно, інших видів фруктів та рекомендованих тут яблук. Ніхто не повинен їсти занадто зелені фрукти, але занадто стиглі фрукти - теж занадто гарна річ.
Підсумовуючи, слід пам’ятати, що різницею у вмісті цукру та калоріях є не тільки тип фруктів, а й ступінь стиглості.