Поради щодо харчування спортсменів
Для більшості людей, які займаються спортом у вільний час, дієта відповідно до рекомендацій харчової піраміди Швейцарського товариства з харчування SGE забезпечує достатню кількість енергії та поживних речовин.
Бігуни, байкери, плавці, любителі гімнастики та інші спортсмени знайдуть на полицях супермаркетів все ширший вибір спеціальних продуктів: фітнес-мюслі, спортивні бари, полівітамінні капсули та протеїнові коктейлі обіцяють підвищення продуктивності. У той же час зростає плутанина щодо того, яку фізичну активність насправді слід споживати. Експерти сходяться на думці, що якщо ви не будете брати участь у вищому класі спорту, спеціалізована їжа навряд чи принесе вам якусь перевагу. Навпаки, вони забезпечують організм несприятливими формами енергії, яка потім зберігається у вигляді жиру.
Спорт збільшує потребу в енергії
За допомогою легких вправ за годину витрачається 290 кілокалорій; під час їзди на велосипеді втрачається від 160 до 355 кілокалорій, а на 10 кілометрів пробіжки потрібно 610 кілокалорій. Для порівняння: кожному, хто займається легкою активністю протягом години сидячи, потрібно 110 кілокалорій.
Що розумно мати на тарілці активних спортсменів? Вуглеводи - найефективніші джерела енергії; особливо багаті рис, пшениця, кукурудза, просо, жито, овес, картопля та бобові. Запаси вуглеводів, які можна швидко викликати, зберігаються у м’язах та печінці у вигляді глікогену. Швейцарська асоціація харчування SVE, провідна професійна асоціація з цієї теми, передбачає розумний вміст вуглеводів 50 відсотків на день, коли фізичних навантажень мало.
Щоб фізично активні люди могли натискати добре заповнені резервуари для зберігання, коли це необхідно, пропорцію слід збільшити приблизно до 60 відсотків. До речі: Учасники Тур де Франс мають найекстремальніші енергетичні вимоги, щодня крутять педалями до 10 000 кілокалорій на гірських сценах. Щоб мати в наявності необхідні вуглеводи, їжте на сніданок великі порції спагетті або мюслі.
Мюслі це робить
Повільно розкладаються вуглеводи, такі як ті, що містяться у цільнозернових продуктах, бобових та мюслі, забезпечують особливо тривале енергозабезпечення. Суміші мюслі також можна змішувати разом із різними типами злакових пластівців - деякі готові суміші містять порівняно високу кількість цукру, що перевершує ціну, але зовсім не потрібно. У випадку з готовою продукцією, яку досліджував німецький Stiftung Warentest, частка шматочків сухофруктів іноді була дуже скромною. Додавши горіхи, а також свіжі або сушені фрукти та ягоди, ви зможете забезпечити багато різноманітності домашніх мюслі.
"У розпалі тропіків я зміг зберегти свою витривалість і стійкість до дуріану", - писав Альфред Фогель про тропічні фрукти, багаті мінералами та вітамінами.
Пшеничні, вівсяні або житні пластівці, горіхи та родзинки забезпечують цінну енергію. Свіжі фрукти забезпечують вітамінами, смаком та різноманітністю. При необхідності мюслі можна збагатити молоком або вершками.
Жир і білок необхідні
Жир є додатковим джерелом енергії, яке в основному використовується під час витривалості і коли витрачаються запаси глікогену. Однак тваринного жиру слід вживати не більше як мінімум; замість цього слід віддавати перевагу високоякісним рослинним жирам, таким як ріпаковий або оливкова олія. Обидва містять особливо велику кількість важливих (ненасичених) жирних кислот. Організм також регулярно потребує білка для м’язової діяльності. Білок високої якості він отримує з нежирного м’яса, риби та яєць, а також з різних молочних продуктів та бобових.
Вітаміни, мінерали та мікроелементи також потрібні для оптимальної роботи. Деякі з них вивільняються шлунково-кишковим трактом із зазначених вище продуктів. До того ж, в меню також є сезонні овочі, фрукти, а часом і горіхи.
Порада: Цілий рис - ще одне багате джерело життєво важливих речовин. При збалансованому харчуванні не потрібно приймати полівітамінні препарати.
Особливо для жінок
Наразі оптимальний харчовий склад в основному вивчався у спортсменів-чоловіків. Недавні результати показують, що жіноче тіло дещо по-іншому зберігає та використовує енергію. Однією з причин цього є різне співвідношення м’язової та жирової тканин. Спортсмени повинні використовувати легкозасвоювані джерела енергії, такі як сухофрукти, банани та йогурти, особливо під час занять на витривалість, таких як піші прогулянки або скандинавська ходьба.
Пийте до того, як ви відчуєте спрагу
Всі ті, хто активно займається спортом, вже відчули, наскільки освіжаючим та підбадьорливим напоєм може бути після великих навантажень. Якщо прагнення до сильного ковтка зростає, це вже має значний дефіцит: коли спрага, організму не вистачає близько двох відсотків рідини, що призводить до помітних втрат працездатності. При втраті рідини більше п’яти відсотків можуть виникати запаморочення, головні болі, порушення координації рухів та м’язові судоми.
На додаток до оптимального харчування, регулярне надходження рідини є основною вимогою до гарних показників. Це забезпечує забезпечення організму поживними речовинами та видалення продуктів розпаду.
Десять порад щодо харчування для хобі-спортсменів
Рекомендації, наведені нижче, спрямовані на людей, які регулярно займаються фізичними вправами, в середньому 3-4 години на тиждень.
1. Випивайте 1-2 літри несолодких напоїв на день і приймайте додатково 4-8 дл рідини за годину вправ.
2. Ізотонічні або укріплені спортивні напої зазвичай не потрібні протягом однієї години активності при помірній інтенсивності. Під час тренувань пийте воду або несолодкий чай. Фруктовий сік, розбавлений водою 1: 1, також працює майже як спортивний напій.
3. Їжте 5 порцій фруктів та овочів на день. Особливо фрукти (наприклад, банани) також є хорошими джерелами енергії під час тренування.
4. Достатнє споживання вуглеводів гарантує вам необхідну енергію під час тренування. Крохмальна добавка, виготовлена із злакових продуктів (хліб, макарони, рис, картопля, кукурудза, мюслі тощо), є частиною кожного основного прийому їжі.
5. Достатнє споживання білка особливо важливо для активних людей. М’ясо, риба, яйця, а також бобові - ідеальні джерела білка. Їжте одну порцію на день.
6. Молоко та молочні продукти є не тільки хорошими джерелами білка, але й важливими носіями вітамінів та мінералів. Кальцій, зокрема, також важливий для спортсменів і добре представлений у молочних продуктах. Тому споживайте 3 порції молочних продуктів у вигляді молока, йогурту, кварку, сиру або сиру щодня.
7. Олії, жири та горіхи слід вживати з поміркою щодня. Рекомендованими оліями є оливкова олія для гарячих або холодних страв, ріпакова олія для холодних страв та вершкове масло/маргарин як змащуваний жир (2-3 чайні ложки на день). Рослинні олії та горіхи забезпечують цінні жирні кислоти.
8. Солодощі, солоні закуски, цукор та алкогольні напої слід вживати з помірністю. Але особливо, якщо ви регулярно займаєтеся спортом, ви можете насолоджуватися чимось солодким або солоним перекусом без сумління.
9. Переконайтеся, що ви не їсте безпосередньо перед тренуванням, але щоб між останнім прийомом їжі та майбутнім заходом була принаймні годинна перерва. Повний шлунок або їжа, яка важко перетравлюється, може бути незручною під час тренувань.
10. Добавки зазвичай не потрібні при збалансованому харчуванні. Харчуйтесь здоровою та різноманітною дієтою. Якщо у вас вже є проблеми, наприклад із суглобами, ми рекомендуємо дієтичні добавки з глюкозаміном.
Дієта на ходу
Немає часу харчуватися здорово? Це не аргумент. Якщо взяти до серця кілька принципів, ви зможете добре харчуватися в дорозі. І ви дізнаєтесь: воно не тільки добре почувається, але й смакує.