Поради щодо харчування у сні від спеціалістів зі сну - CENAS
Центральна роль їжі у виробництві нейромедіаторів
Нейромедіатори - це хімічні елементи, відповідальні за транспортування повідомлень від нейрона до нейрона. Це повідомлення, зване нервовим імпульсом, відповідає задіяльність нашого організму, наших настрій і сильно впливають на наш стан Росії втомлений. Серед цих нейромедіаторів ми особливо пам’ятатимемо серотонін, адреналін, дофамін або навіть мелатонін.
Однакїжа відіграє ключову роль у збалансуванні вироблення цих нейромедіаторів, забезпечуючи нервові клітини правильними мікроелементи добре проводили час дня.
Наприклад, дофамін, норадреналін та адреналін стануть в нагоді вранці та вдень, щоб тримати нас напоготові.
Звички, які не дають нам спати
Звички, які допомагають нам спати
- продукти, багаті триптофаном (яйця, молочні продукти, риба, коричневий рис, бобові, банани ...) попередник серотоніну, сам попередник мелатоніну, наш гормон сну, слід надавати перевагу ввечері.
- За відсутності світла мелатонін виробляється у великих кількостях із серотоніну. Тому важливо вживати достатню кількість продуктів, багатих триптофаном. Найбагатша їжа - це м’ясо, але оскільки вони також багаті тирозином, їх слід уникати вночі.
- вуглеводи з високим глікемічним індексом сприяють використанню триптофану не викликаючи стрибка інсуліну. Отже, повноцінні крохмалисті продукти повинні бути невід’ємною частиною вечірньої їжі, що сприяє засинанню.
- Магній є кофактором у виробництві серотоніну і, отже, мелатоніну. Він у великій кількості міститься в темному шоколаді, мигдалі, бананах, шпинаті. Тому дуже цікаво добре спати, щоб зробити вуглеводну закуску, наприклад, з 1 плиточкою мигдального шоколаду.
- Вітамін В6 (морепродукти, риба) полегшить засвоєння магнію і, отже, посилить його вплив.
- Омега 3 оптимізуватиме передачу нервових повідомлень і буде корисним для просування вашого сну, а також вашої динамічності протягом дня. Він міститься в горіхах і горіховій олії, ріпаковій олії, олії камеліни, насінні льону, насінні чіа, жирній рибі або навіть продуктах тварин, які харчуються насінням білизни.
Харчові добавки
Все ще мало використовувані харчові добавки можуть бути хорошим інструментом для пошуку спокійного та відновлення сну. Їх використання повинно бути завжди під наглядом лікаря або іншого спеціаліста, який спеціалізується на мікроеліментах.
Магній
Один з основні причини безсоння є дефіцит магнію, і було показано, що добавки магнію значно покращують безсоння (1).
Це не випадково в середовищі, де темп життя викликає багато стресів. Стрес і занепокоєння є основними чинниками значних втрат магнію. У багатьох випадках безсоння лікування магнієм у поєднанні з вітамінами групи В для гарного засвоєння є секретом відновлення сну.
Триптофан
Певні дієтичні добавки є важливими джерелами триптофану (найчастіше в поєднанні з магнієм) і можуть бути дуже корисними у зниженні морального духу, оскільки вони сприяють синтезу серотоніну. Крім того, вони сприяють засинанню, оскільки серотонін є попередником мелатоніну.
Рослини
Рослини, особливо у формі стандартизованих рідинних екстрактів (таким чином, активні інгредієнти більш концентровані та зберігається їх цілісність), також можуть допомогти у процесі відновлення сну.
Скориставшись порадою свого фармацевта чи фітотерапевта, ви можете звернутися до:
- Квітка пристрасті та валеріана за їх заспокійливі чесноти
- Глід, який впливає на уповільнення серцебиття
- Меліса, яка сприяє травленню та уникає тяжкості ввечері
- Ешшольція, снодійне та заспокійливе
- Родіола, анксіолітик та антидепресант
Дані клінічної оцінки щодо цих рослин були перераховані у довіднику «Фітотерапія: дані оцінки»
Протипоказання та побічні ефекти харчових добавок
Протипоказань або побічних ефектів для харчових добавок мало.
І ці ефекти залежать від обраної добавки. Насправді не існує жодного типу добавок на основі магнію або триптофану.
У всіх випадках бажано проконсультуватися з мікроелектологом, який зможе направити пацієнта на БАД, яка йому підходить.
Так само фітотерапевт може порадити рослини, які найбільше підходять для його пацієнта, беручи до уваги будь-які протипоказання та побічні ефекти, характерні для кожної рослини.
Особливий випадок: Періодичні нічні рухи
У разі синдрому періодичного руху ніг під час сну (MPJS) та синдрому збудження м’язового нетерпіння (SIME або неспокійні ноги), дуже часто дієтична робота складається з перебалансувати стан заліза. Крім того, при порушенні дофамінергічних шляхів загальні поради не можна застосовувати. Персоналізація ребалансування має важливе значення для цього типу синдрому.
У будь-якому випадку, якщо ви страждаєте проблеми зі сном, рекомендується consult мікронутолог для поглибленої оцінки.
Провести оцінку з мікронутологом, не соромтеся звертатися до нашого партнера Efficium за номером 022 307 10 90.
Якщо ви проводите полісомнографію в нашому центрі, якщо ваш лікар вважає це необхідним, Вам пропонується цей звіт.
(1) Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. Вплив добавок магнію на первинну безсоння у людей похилого віку: Подвійне сліпе плацебо-контрольоване клінічне дослідження. J Res Med Sci. 2012 грудня; 17 (12): 1161-9.
Консультації зі сном
У вас проблеми зі сном? Наші фахівці доступні для консультації.