Поради щодо харчування - Зірка гімнастики Робінзона

Рекомендовані споживання їжі у спортсмена слід розділити щонайменше на 3 прийоми їжі на день плюс одну або дві закуски, якщо час між двома прийомами їжі перевищує 4 години. Тренування не повинні негайно слідувати за їжею, щоб не порушити травлення. Бажано дотримуватися мінімум 3 години між їжею та тренуванням, мінімум 1 годину між перекусом та тренуванням та 2 години між сніданком та тренуванням.
Приділяйте принаймні 35 хвилин прийому їжі, оскільки ознаки ситості проявляються не відразу після прийому їжі. Не забувайте, що жування добре допомагає скоротити час травлення і дозволяє поглинати організм у більшій кількості.
Змінюйте продукти. Це найкращий спосіб забезпечити потреби у вітамінах та мінералах. Це також дозволяє отримувати більше задоволення від їжі та уникати одноманітності...
Натуральний раціон значною мірою покриває потреби спортсмена, йому не потрібно вживати харчові добавки, які можуть зашкодити його здоров’ю: конкуренція в асиміляції, проблеми з нирками, алергія, залежність.

Молочні продукти

Молочні продукти відіграють життєво важливу роль у побудові кісток та скороченні серця та м’язів, забезпечуючи тваринний білок та кальцій.
В середньому рекомендується споживати 3 молочні продукти на день (4 для зростаючих організмів), віддаючи перевагу напівжирному молоку, простим йогуртам, 20% білих сирів та 20% швейцарського сиру. З іншого боку, сир має високий вміст насичених жирних кислот, і добре не вживати більше однієї порції на день.

М'ясо, риба та яйця

Вживати двічі на день (2 яйця відповідають порції м’яса або риби). Ці продукти багаті на тваринний білок, корисний для побудови та підтримки м’язів. Вони також багаті залізом, необхідним для транспортування кисню в організмі. З іншого боку, обмежте м’ясні нарізки та панірування, які містять багато ліпідів.

Фрукти та овочі

Бажано з’їдати щонайменше 3 порції свіжих фруктів на день, одну порцію сирих овочів і 2 порції варених овочів (обід і вечеря). Фрукти та овочі містять багато мікроелементів: вітаміни та мінерали, необхідні для нормального функціонування організму, клітковини, що дозволяють регулювати кишковий транзит та краще дифузію енергії в клітинах. Багаті водою, низькокалорійні, овочі можна вживати вдосталь, в той час як серйозно стежать за додаванням жиру в препарат.

Крохмалистий

Їх можна вживати з кожним прийомом їжі та перекусом у пропорційних витратах енергії. Чим більше спортсмен тренується, тим більше він повинен збільшувати дозу крохмальних продуктів. Протягом періоду відпочинку порція буде зменшуватися при кожному з трьох прийомів їжі, ніколи не знімаючись. Спортсмен повинен навчитися адаптувати свої порції відповідно до кількості та інтенсивності зусиль. Це навчання є визначальним елементом управління вагою його тіла.

Жир

Ці продукти містять незамінні жирні кислоти, які входять до складу клітинних мембран. Віддавайте перевагу ріпаковій олії для сирих овочів та оливковій олії для приготування їжі. Обмежте споживання сметани та масла.

Задоволення їжею

Задоволення їжею, що перебуває в групі ризику (з високим вмістом жиру, високим вмістом цукрів, високим вмістом жирів і цукрів), слід обмежувати, не виключаючи їх, а контролюючи споживання: знайте, як встановити частоту на тиждень.

За 3 дні до змагань

Вживайте їжу з низьким вмістом жиру (телятина з котлет, яловиче філе, знежирена шинка, тріска). Овочі будуть заправлені якісними оліями та в помірних кількостях (2 столові ложки олії: ріпакова, оливкова, волоський горіх.). Додавання крему та вершкового масла буде сильно обмежено при приготуванні страв. Збільште порції крохмалистої їжі, щоб поповнити запаси глікогену в м’язах.

День змагань

Уникайте жирів, особливо варених жирів (смажена їжа, панірувальні сухарі.), А також дратівливих волокон (імпульсів) перед змаганнями, оскільки вони можуть уповільнити травлення або спричинити проблеми з травленням. Їжте очищені від шкірки, насіння, варені овочі.

Зволоження
Перед зусиллями:
Пити протягом дня важливо, особливо для спортсменів, оскільки зневоднення тіла, навіть незначне, може призвести до зниження спортивних результатів. Не чекайте, поки ви спражете пити, бо відчуття спраги є показником поганого стану зволоження організму.
Відчуття спраги = 10% втрата фізичної працездатності
Вода - єдиний фізіологічно важливий напій! Змінюйте воду, кожна вода має свою якість (бажано мінеральну воду, джерельну воду, водопровідну воду).
Слід уникати напоїв, що містять багато простого цукру (наприклад, газованих напоїв).

Під час зусиль:
Пити регулярно в невеликих кількостях (8 - 9 ковтків кожні 20 хвилин).
Напої, що містять прості вуглеводи, корисні лише при тривалих зусиллях (більше 1 год-1 год 30).
Остерігайтеся фізичних напоїв: вони занадто концентруються у вуглеводах, що може зменшити засвоєння води організмом та призвести до розладів травлення.
Для зусиль від 1 години/1:30 до 3 годин при температурі навколишнього середовища> 20 ° C, напій повинен містити від 20 до 40 г вуглеводів на літр води. Практична формула: 1 частина виноградного соку на 4 частини води.
Для зусиль від 1 години/1:30 до 3 годин з температурою навколишнього середовища

Після зусиль:
Після фізичних вправ питна вода, багата бікарбонатом, може стабілізувати і відновити рН організму. Дійсно, фізична активність викликає виділення кислих сполук.

Хороший показник: колір сечі повинен бути чітким під час вставання та натщесерце, щоб підтвердити хорошу гідратацію.