Поради щодо їжі для тих, хто працює віддалено або в очному стані

В контексті пандемії Covid-19 нас просять залишатися вдома і максимально обмежувати наші поїздки тим, хто може. Наш спосіб життя засмучений.

Як у цій конкретній ситуації ви можете продовжувати збалансовано харчуватися, працюючи віддалено або особисто? Дієтолог Сесіль Марі-Магделен відповідає на поширені запитання з цього приводу.

Дистанційна робота: Як не перекусити між прийомами їжі ?

Справді, факт перекусу цілими днями може мати перевагу над "справжніми стравами" і може спричинити збільшення ваги: споживані продукти будуть дуже калорійними, і вони не завжди дозволяють насититися протягом декількох годин. Тому нам часто хочеться їсти, і це «нескінченне» коло перекусів цілими днями. Крім того, ми більше не голодні під час «справжньої їжі», і ми «пропускаємо» обід та/або вечерю. "Пропуск" прийому їжі також є фактором, що сприяє набору ваги.

Рішення полягає в тому, щоб встановити 3-разове харчування

Сніданок, обід і вечеря. Ви можете залишити перекус, якщо вам це подобається, і це відрізає полудень від роботи на дистанції. Важче зосередитись на роботі, коли ти вдома.

Ідеал - дотримуватися ритму життя навколо роботи, харчування та особистих зобов’язань (домогосподарства, діти, адміністративний персонал тощо).

Ранок, прийміть душ, вдягніться і поснідайте, щоб ви могли ходити на роботу щонайменше за 4 години до обіду. Уникайте піжами та снідайте біля комп’ютера. Це не допомагає концентрації уваги.
Полудень, відповідно до своїх звичок, їжте обід, навіть якщо ви самі вдома. Ми залишаємо свою роботу за дистанцією та приділяємо час їжі (принаймні 30 хвилин). Ми можемо зробити щось просте і корисне: зелений салат + куряча грудка і макарони + молочні продукти та фрукти
Після обіду, Ви можете зробити перекус, якщо зголодніли і якщо це викликає у вас “бажання”: фрукти, компот (бажано без додавання цукру), настій з невеликим квадратиком шоколаду тощо.
Так що ir, сплануйте повноцінну та збалансовану їжу, трохи менш щедру, ніж полуденну. Увечері нам потрібно менше калорій, тому ми зменшуємо кількість крохмалю, м’яса/риби/яєць і готуємо їжу, яка легко засвоюється (ми уникаємо занадто жирних страв)
У вихідні, дні відпочинку, дні відпусток ми повертаємося до своїх звичок: неробства, відпочинку, сну, садівництва тощо.

Скористайтеся обмеженнями для регулярних фізичних навантажень, наодинці, удвох або сім’єю. Ви можете відтворити вправи, що виконуються у вашому тренажерному залі, або переглянути заняття в мережі та по телевізору.

Робота в шаховому режимі: Як організувати харчування ?

Харчування, робота, наші особисті зобов’язання, час сну відповідають часу вдень та вночі (24-годинний цикл). Утримання стримує наше життя, наші звички; це джерело стресу та туги для нас та наших близьких. Все це впливає на наше повсякденне життя.

Повертаючись до вашого запитання, Ви повинні допомогти вам організувати триразове харчування за 24 години, адаптоване до вашого способу життя, щоб уникнути постійних перекусів. Це не має нічого спільного з невеликою закускою або кексом, з’їденим до післяобіднього чаю, наприклад до обжерливості. Частота та кількості зовсім не однакові.

Витратьте трохи часу на планування їжі

На аркуші паперу запишіть різний робочий час, час сну, вільний час для їжі. Тепер ви можете оцінити триразове харчування відповідно до ваших годин роботи та сну (відпочинку).

Ось кілька прикладів, які допоможуть вам:

Ранкова робота з дуже раннім будильником:

Гарячий напій перед від’їздом, а ще краще справжній сніданок (але не завжди легкий, оскільки у людей мало апетиту, коли вони прокидаються дуже рано)
Перекус на ранковій перерві, наприклад, хліб + молоко + фрукти
Повернувшись додому, їжа, що містить принаймні крохмалисті продукти + овочі + м'ясо/риба/яйце
Звичайний, легкозасвоюваний обід, щоб добре виспатися, якщо наступного дня ви почнете спочатку

Післяобідня робота:

Легкий сніданок після пробудження
Обід перед виходом на роботу
Перекус у післяобідній перерві, наприклад хліб + молочний продукт та свіжі фрукти
І повноцінна, але легка вечеря (легко засвоюється, тому не жирна), коли повернетесь додому

Нічна робота:

Маленька закуска або гарячий напій, коли ви прийдете додому перед сном
Сніданок, коли ти прокидаєшся вдень
Вечеря перед виходом на роботу
Нарешті, повноцінна їжа на ніч під час перерви. Ідеї холодної їжі з попереднього запитання можуть допомогти вам винести їжу.

Доглядачі: Як правильно харчуватися в такому контексті ?

Існує зв’язок між втомою, низьким духом і поганим харчуванням. Коли ми їмо недостатньо, регулярно, відповідно до нашого ритму роботи та сну, це викликає:

Зменшення споживання їжі
Харчові витрати компенсуються щодо потреб (наприклад, ваші витрати енергії на час роботи)
Почуття втоми та зниження морального духу посилюються за рахунок зниження споживання калорій, а також відчуття "нестачі енергії"