Поради щодо їжі та годування груддю від натуропата Femme Actuelle Le MAG
Те, що ви народили, не означає, що вам більше не потрібно турбуватися про свій раціон! Якщо ви годуєте грудьми, те, що ви їсте, проходить через грудне молоко і впливає на вашу дитину. Дізнайтеся поради Кендіс Леві, натуропата.
Те, що ви їсте, впливає на виробництво та якість грудного молока. Тому рекомендується мати відповідну дієту, щоб вона виконувала всі функції мікроелементів та відповідала потребам дитини.
І недарма: здорове харчування під час грудного вигодовування врівноважує мікробіоти та кишкову флору, зміцнює імунітет та нервову систему, але також має переваги для травлення та транзиту.
Золоті правила годування під час годування груддю? Споживайте більше 500 калорій на день, оскільки потреба в калоріях більша під час грудного вигодовування, ніж під час вагітності.
Для цього рекомендується приймати закуски, щоб задовольнити ваші енергетичні потреби, при цьому максимально обмежуючи рафінований цукор. Вибір ? Фрукти, олійні культури, авокадо або навіть козячий сир.
А як щодо інших страв? Ось основи годування під час годування груддю.
Незамінні жирні кислоти
Омега-3, 6 і 9 є основними незамінними жирними кислотами. Однак деякі споживаються більше, ніж інші, наприклад, омега-6, що міститься в оливковій олії, та омега-9, що міститься в соняшниковій олії.
Омега-3 споживається найменш, однак вони вкрай необхідні, оскільки вони беруть участь у когнітивному та мозковому розвитку майбутньої дитини.
Вони містяться в ріпаковій, волоській горіховій, конопляній, лляній олії, а також у насінні чіа, льону та конопель.
Білки
Під час грудного вигодовування рекомендується споживати на 20 г більше білка, ніж зазвичай, щодня, рослинного або тваринного походження.
Рослинні білки містяться в поєднанні зерен і бобових. Тільки дрібну спельту не потрібно поєднувати з бобовими, щоб бути джерелом білка.
Що стосується білків тваринного походження, то яйце є еталоном під час вагітності та годування груддю. Він містить усі білки та амінокислоти, необхідні для розвитку дитини. І на відміну від птиці чи риби, вона містить дуже мало ненасичених або оброблених жирних кислот !
Правильне співвідношення? До 4 - 6 яєць на тиждень, зварених круто або теля. Попередження: жовток і білок не можна змішувати під час варіння, оскільки це явище призводить до того, що яйце втрачає 30% своїх харчових якостей і виробляє низькоякісний холестерин.
Кальцій і вітамін D
У 100% мам спостерігається дефіцит вітаміну D після вагітності, оскільки за цей час вони споживають менше молочних продуктів.
Дефіцит кальцію також є загальним явищем, однак існують інші джерела кальцію, крім молочних продуктів, а саме кунжут, капуста, брокколі, петрушка та лускаті водорості.
Хоча деякі продукти, такі як риба (оселедець, лосось тощо), м’ясо (фуа-гра, теляча печінка тощо), гриби (лисичка, сморчок тощо) або навіть яєчні жовтки багаті вітаміном D, це все ще дуже недостатньо для покриття наших потреб.
Тому важливо щодня піддаватися дії прямих сонячних променів, щоб поповнити вітамін D !
Йод
Знову ж таки, у 100% мам спостерігається дефіцит йоду після вагітності. Однак під час грудного вигодовування цей мікроелемент важливий, оскільки захищає від ендокринних руйнівників.
Джерела йоду? Добавка, але також і їжа, оскільки цей мікроелемент міститься у молюсках, мідіях, молюсках, устрицях, рибі або навіть нерафінованій сірій морській солі.
Праска
Залізо є важливим мікроелементом, оскільки воно зміцнює імунну систему, захищає від вірусних та мікробних інфекцій, сприяє виробленню еритроцитів як у матері, так і у дитини.
Джерела заліза можуть бути тваринного походження, такі як кров'яна ковбаса, червоне м'ясо, молюски, сардини, моркви або навіть мідії, але також рослинні, такі як кунжут, кедрові горіхи, насіння чіа, спіруліна, темний шоколад понад 70%, пшениця зародки, волоські горіхи, фундук або мигдаль.
Під час грудного вигодовування необхідна хороша гідратація: тому бажано випивати 8-10 склянок води на день. Але не будь-яка: вона повинна бути максимально мінералізованою.
Також бажано обмежити споживання чаю, кави та молока в цей період, оскільки вони обмежують засвоєння заліза.
Завдяки Кендіс Леві, натуропату, гіпнотерапевту та автору "Тарілки вагітній жінці" (ред. Hachette Cuisine).