Поради щодо йоги для початківців; Вправи для початку
Від Аштанги до Кундаліні - ми розповідаємо, який стиль вам підходить, як ви визнаєте хорошу студію та яке обладнання вам потрібно. Плюс: найважливіші вправи для початку.
За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше
Собака, кішка, корова, кобра, ворона, спрямовані вниз - це не просто будь-які тварини, а й найвідоміші вправи йоги.
Проблема: багато хто навіть не знають, з чого почати. З Аштангою чи ви віддаєте перевагу Кундаліні? А що насправді є хатха? Але на цьому все закінчено, адже тут ви можете отримати всю важливу інформацію про йогу.
Чому слід вчитися йозі?
Йога протягом багатьох років є абсолютним трендом. Від Індії до Америки, Канади та Європи мільйони людей захоплені та впевнені у цій спеціальній тренуванні. Те, що практикувалося століттями, не може бути поганим, чи не так?
Основою цілісної практики йоги нібито не є фізичні вправи чи фізична підготовка. Швидше, мета йоги полягає в тому, щоб зв’язати тіло з внутрішнім «я» і цілим космосом.
Так слід розвивати індивідуальний потенціал йога. Пози, так звані асани, є інструментами для досягнення цієї мети. Окрім асан, для досягнення єднання служать також медитація та оспівування мантр.
Для кого йога?
Хороша новина: Йога підходить кожному. Від вагітності до дитини, гормону та йоги сміху існує цілий спектр можливостей.
Залежно від того, на якому рівні фізичної підготовки ви перебуваєте або якої цілі хочете досягти за допомогою йоги, деякі види йоги, звичайно, кращі за інші.
В основному, люди, які мають скарги на коліна, стегна або інші фізичні проблеми, завжди мають можливість займатися йогою - наприклад, спеціальною йогою на спині.
Як я можу навчитися йозі?
Є кілька способів вивчити йогу. З одного боку, ви можете класичним способом відвідати фітнес-центр або студію йоги, щоб взяти участь у курсі.
Другим варіантом буде індивідуальне тренування з викладачем йоги. Більшість студій також пропонують цей варіант.
Якщо ви віддаєте перевагу тренуватися вдома спочатку, ви можете використовувати різні програми, наприклад Asana Rebel або MyBlossom, а також такі канали YouTube, як Мейді Моррісон та книги, наприклад “The Great Yoga Book”, щоб навчити себе основам.
Як часто слід займатися йогою?
Приємна річ йоги полягає в тому, що ви в основному можете робити це щодня. Це не повинна бути надзвичайно напружена йога.
Трохи медитації та кілька привітань із сонцем - ідеальний початок дня - або затишний кінець вечора. Важливо лише знайти хороший середній показник.
Залежно від того, як виглядає решта плану тренувань, ви можете, наприклад, займатися напруженими стилями йоги три рази на тиждень - Аштанга або Віньяса Флоу - і лише двічі на тиждень медитувати або практикувати більш розслаблені стилі, такі як Інь або Кундаліні.
Перш за все, слід прислухатися до потреб власного тіла і поступово відчувати свій шлях вперед.
Які стилі йоги призначені для початківців?
Стилі йоги - це майже копійка з десяток. Ми пояснюємо, які типи підходять для початківців йоги.
Хатха-йога
Хатха-йога - це, мабуть, найвідоміший вид йоги. Говорячи про йогу загалом, зазвичай мають на увазі цей стиль, оскільки цей тип йоги веде через асани, пранаяму (дихальні техніки) та медитацію до рівноваги тіла і розуму. Тут практикуються класичні асани, такі як собака, що дивиться вниз, або воїн I-III.
Кундаліні йога
Кундаліні-йога слідує вченню Йога Бхаджана і є йогою трансформації. Бо вже в першу годину ти відчуваєш себе і своє тіло абсолютно по-новому. Заняття Кундаліні починається із розминки спини, скандування мантр, а потім - асан і тривалого глибокого розслаблення в кінці. Потім відбувається медитація і загальна мантра. У цьому стилі йоги вправи не коригуються вчителем.
Фасція йога
У фасціа-йозі вправи, як правило, проводяться тривалий час, і все більше і більше опору вивільняється завдяки диханню та зосередженню на третьому оці. Таким чином, ви занурюєтесь глибоко в розтяжку і послаблюєте глибоку напругу. Чим більше фасцій розтягнуті, тим більше сили тіло може генерувати пізніше. Крім того, еластична сполучна тканина краще захищає від травм.
Аштанга йога
Аштанга-йогу ще називають "восьмикратним шляхом йоги". За допомогою тріади («Трісхасана») руху, дихання та прямої зору йог засвоює вісім вчень самоконтролю, здорового способу життя, фізичних вправ, дихання, виведення почуттів, концентрації уваги, медитації та тиші.
Які вправи підходять для початку?
Ви хочете практикувати свої перші асани до першого уроку? Ці пози чудово підходять для початку:
Суфійські кола
Тут ви сидите, схрестивши ноги, і рухаєте верхньою частиною тіла по колу зліва направо. Напрямок можна змінити через кілька хвилин.
Їзда на верблюдах
Для цієї вправи ви можете сісти, схрестивши ноги, або сісти на п’яти, а потім нахиляючи стегна вперед, на вдиху тягніть живіт далеко до хребта. Почніть повільно, а потім збільште темп.
Кішка-корова
Початкове положення - положення чотириногих. Спочатку ви тягнете пупок до хребта і нахиляєте таз далеко назад. Хребет рухається до стелі, точно як спина кота. Тим часом підборіддя вказує на грудну клітку.
На вдиху опустіть живіт до килимка для йоги і відтягніть лопатки далеко назад. Одночасно голову піднімають так, щоб вид вийшов вперед.
Спина трохи схожа на зігнуту спину корови в такому положенні. Тепер ці дві позиції можна поперемінно поєднувати з диханням.
Ці перші три вправи ідеально підходять для розминки спини, розслаблення м’язів та мобілізації хребта.
Воїн i
Для цієї вправи станьте довгим випадком на килимок для йоги, стегнами вперед. Задня нога повинна бути прямою, а переднє коліно не повинно виступати за пальці. Руки витягнуті вгору.
Якщо можете, зробіть легкий вигин назад. Сила вправи походить від міцної опори. Воїн I витягує плечі, шию, живіт, пах і м’язи спини і робить стегна гнучкими.
Привітання сонця
Привітання сонцю - це послідовність асан, які поєднуються, утворюючи потік. Ви починаєте стояти, руки зібрані над головою. З легкого вигину назад йог прямує прямо вниз, у вигин вперед, а потім вгору, на піввигин вперед.
Права нога розміщена далеко назад і коротко вдихнута в розтяжку. Потім другу ногу кладуть назад, у собаку обличчям вниз. Звідти він переходить через положення опори в кобру або собаку, яка дивиться вгору, і назад, у собаку, яка дивиться вниз.
Знову виводиться права нога, потім ліва. Йог вдихає згинання, а потім повертається вгору прямою спиною і приводить руки над головою в молитовне положення перед серцем. Така ж послідовність з іншою ногою.
Савасана
Так звана "поза трупа" використовується для розслаблення після потоку йоги і завжди виконується як остання асана.
Ви лежите рівно на спині, ноги опускаються назовні, руки вільно лежать біля тіла, долонями вгору. Закрийте очі і хочете накритися ковдрою.
Савасана заспокоює нервову систему, а також серцебиття, викликає повне розслаблення м’язів і дозволяє розуму стати ясним і пробудженим.
Яке обладнання мені потрібно?
Перш за все, вам не потрібен спеціальний одяг для йоги. Більшість йогів люблять носити легінси і приталений топ. Інші віддають перевагу брюкам гарем широкого крою або вільним тунікам.
Єдиною вимогою повинно бути те, щоб одяг мав достатньо місця для рухів і довгих випадів, а також щоб він тримався навіть під час над головою.
Крім того, одяг не повинен заважати. Бюстгальтери або різкі штани лише відволікають увагу. Тож неодмінно слід носити зручний одяг.
Якщо ви хочете займатися йогою вдома або регулярно в студії, вам неодмінно слід придбати килимок для йоги. Це в ідеалі має бути товщиною не менше 4 мм, щоб ви могли зручно лежати. Ви можете знайти актуальні найкращі моделі в нашому тесті для йоги.
Також варто придбати подушку для медитації, що полегшує особливо новачкам.
Блок із йоги та пояс для йоги також корисні, оскільки полегшують складні вправи. Якщо ви хочете почувати себе вдома так само комфортно, як у студії йоги, ви також можете інвестувати в ароматичні палички, медитативну музику та свічки.
Що я повинен врахувати перед першим уроком?
Той, хто ніколи не займався йогою, часто неохоче робить перший крок. Отже, ось чотири поради, які допоможуть вам почати займатися йогою.
Йога полягає в тому, щоб проводити час із собою та своїм тілом!
Тому важливо бути уважним у цей момент і прийти на заняття йогою та з собою. Також питання ввічливості - приїхати за 10-15 хвилин до початку уроку.
Тихо сідайте на килимок, лягайте або трохи потягніться. Тож урок може розпочатися вчасно і без суєти. Ви завжди повинні пам’ятати, що кожен окремий учасник витратив додатковий час, щоб з’явитись на курс. Ви повинні поважати це і не заважати іншим, з’являючись занадто пізно.
Йога - це не змагання!
Кожен йог є для себе і залишається подумки на своєму килимку. Тому бажано тримати очі закритими або фіксувати точку під час вправ, якщо це можливо.
Ні в якому разі не можна спостерігати за іншими або порівнювати себе, оскільки таким чином увага переходить від себе до інших.
І: всі різні! Поважайте своє тіло і дайте йому лише стільки, скільки зможете того дня. Іноді це працює краще, іноді гірше. Це не причина почуватися менш обдарованою.
Наберіться терпіння!
Починаючи йогу, вам неодмінно слід запастися терпінням. Більшість вправ не працюють з першого разу. Процеси, вправи та мантри будуть вам невідомі - не завжди легко не сконцентруватися занадто багато.
Але це точно зміниться через два-три тижні. Ви швидко помітите, що ваше тіло стає більш гнучким, теплим і м’яким з кожною асаною, яку ви робите.
Навіть якщо медитація спочатку не працює так добре, це не повинно вас засмучувати - деякі все одно роблять це навіть через роки. І: ще жоден господар не впав з неба.
не поспішай!
Краще тримати 30 хвилин до і після занять йогою безкоштовно. Завдяки цьому ви можете ідеально підготуватися до уроку, дозволити своїм повсякденним думкам трохи зайнятись і отримати настрій для вправ.
Після уроку ви повинні дозволити вправам вступити в силу і поінформувати їх про те, що ви щойно зробили для свого тіла. Найкраще це робити з капучино у вашому улюбленому кафе або короткою прогулянкою на свіжому повітрі.