Поради щодо меню для дітей

З чого діти повинні рясно харчуватися? Що ви повинні їсти в міру або лише в міру? Скільки енергії забезпечують білки, жири та вуглеводи? Які вітаміни та мінерали важливі?

Коротке:

• Харчова піраміда - це легка для розуміння і надзвичайно практична допомога. Кожен будівельний блок піраміди означає одну порцію. Розмір порції залежить від розміру вашої власної руки. Відповідно до девізу "Маленькі руки, маленькі порції - великі руки, великі порції".
• Постачальниками енергії є вуглеводи, жири та білки. Більше 50% вуглеводів є оптимальними для енергозабезпечення.
• Потреба в енергії залежить від статі, віку та активності.

зелений: їжте багато
жовтий: Споживайте в помірних кількостях
червоний: вибирайте помірковано

напої

Споживання рідини є єдиним і кінцевим у нашому щоденному раціоні. Тільки ті, хто достатньо забезпечений напоями, можуть залишатися здоровими та продуктивними. Оптимальними засобами для спраги є вода, бажано водопровідна, та несолодкий чай.

Овочі, салати та фрукти

Для того, щоб покрити потребу у всіх вітамінах та мінералах, дітям рекомендується споживати принаймні три порції овочів та дві порції фруктів відповідно до моделі рук. Для дітей порція фруктів або овочів, нарізаних на дрібні шматочки, відповідає кількості, яка поміщається в дитячі руки, сформовані у миски. Для великих або цілих овочів і фруктів жменька - це також одна порція. Ви також можете оцінити інші кількості їжі для дітей відповідно.

Хліб, крупи та гарніри

Вуглеводи - цінні джерела енергії. Однак зернові продукти переважно повинні пропонуватися у цільнозерновій версії, оскільки мінерали, вітаміни, клітковина та ненасичені жирні кислоти знаходяться в основному у зовнішніх шарах та в розсаді зерна.

молоко та молочні продукти

Молоко та молочні продукти є важливими джерелами кальцію. Достатнє споживання кальцію важливо для росту кісток і зубів.

М'ясо, риба та яйця

М’ясо часто дуже подобається дітям і робить важливий внесок у постачання заліза та високоякісного білка. Однак через високий вміст жиру, холестерину та пуринів він не повинен бути в меню щодня.

Морська риба важлива для постачання йоду і повинна бути в меню раз на тиждень. Рекомендується максимум 2-3 яйця на тиждень - включаючи приховані яйця, такі як млинці та запіканки.

Дітям легко здійснити вегетаріанську дієту, тобто без м’яса та/або риби. За даними Німецького товариства з харчування, не рекомендується суто веганська дієта, при якій уникають усіх продуктів тваринного походження.

жири та олії

Жири забезпечують нас жиророзчинними вітамінами та цінними жирними кислотами. Однак вони в першу чергу забезпечують багато калорій, тому їх слід використовувати економно.

Солодощі та закуски

Перекуси дозволено - але, звичайно, в міру. Загальна кількість солодощів або закусок, споживаних протягом дня, поміщається в руку дитини.

Основні поживні речовини, енергетичні потреби, вітаміни та мінерали

Основні поживні речовини

Білки, жири та вуглеводи - основні поживні речовини та джерела енергії.

вуглеводи
Вуглеводи забезпечують більшу частину харчової енергії. Крохмаль, цукор і клітковина належать до цієї групи. Зокрема, зернові, картопля, фрукти та овочі слід вибирати для оптимального споживання. Ці групи продуктів також забезпечують достатнє споживання клітковини, необхідної для регулярного травлення. 1 грам (г) вуглеводів забезпечує близько 4 кілокалорій (ккал).
Жири
Жири переважно повинні бути рослинного походження, наприклад, ріпакова олія або оливкова олія. 1 г жиру забезпечує близько 9 ккал. Вживання жиророзчинних вітамінів A, D, E і K, а також надходження незамінних жирних кислот (тобто жирних кислот, які організм не може виробляти самостійно) гарантується завдяки надходженню жиру.
білка
Білок отримують з рослинної (зерно і картопля) або тваринної їжі (молока, яєць, м'яса та риби). 1 г білка забезпечує близько 4 ккал. Білки - важливий будівельний матеріал для росту та нарощування м’язів.

Потреба в енергії в ккал на добу при невеликій фізичній активності (орієнтовні значення)

Вік	дівчина	Хлопчики
Від 1 до 4 років	1100	1200
Від 4 до 7 років	1300	1400
Від 7 до 10 років	1500	1700
Від 10 до 13 років	1700	1900
Від 13 до 15 років	1900	2300

Джерело: D-A-CH референтні значення споживання поживних речовин, 2017 рік

Вітаміни та мінерали

Вітаміни та мінерали виконують широкий спектр життєво важливих функцій в обміні речовин. Для здорового розвитку необхідно, щоб організм отримував і те, і інше в збалансованій кількості. Наші діти достатньо забезпечені більшістю вітамінів та мінералів. Єдина проблема полягає у постачанні заліза, йоду, кальцію, фолієвої кислоти та вітаміну D. Різноманітна дієта з великою кількістю овочів, молочних продуктів, м’яса, вживання йодованої солі та достатня кількість фізичних вправ на свіжому повітрі може запобігти дефіциту.

---