Поради щодо набору м’язів, коли; ми вегани
Силові тренування вимагають повноцінного харчування для нарощування сили та нарощування м’язів. Тоді багато хто з нас задається питанням, чи можна поєднувати набір м’язової маси та веганську дієту. Чи достатньо для бодібілдерів режиму харчування, що забороняє м’ясо та все, що походить від експлуатації тварин? Чи потрібні добавки ?
Бути веганом: що саме це ?
Більше ніж харчові звички, бути веганом - це спосіб життя. Сьогодні багато людей вирішили звернутися до вегетаріанства. Вегани вирішують жити, не приймаючи тваринницькі ферми. Таким чином, їх харчові режими ліквідують усі продукти тваринного походження. Тож у веганських стравах не можна знайти червоне м’ясо, курячу грудку, яєчний білок і навіть мед. Він не вживає молочних продуктів, таких як масло, йогурт або сир.
Що їсть веган? Можна дивуватися, що залишається проковтнути послідовникам веганства, вилучивши м’ясо та всі продукти тваринного походження. Однак у коморі для веганів є безліч продуктів, багатих на поживні речовини та забезпечують збалансоване споживання калорій. Є крупи, в тому числі коричневий рис, хліб з непросіяного борошна та макарони. Вегани також їдять тофу, бобові, як квасоля та сочевиця. Молочні замінники та замінники яєць роблять веганські страви смачнішими. Слід пам’ятати, що існують йогурти та тістечка без тваринного молока.
Веганське та вегетаріанське: які відмінності ?
Практика вегетаріанства бере свій початок з давніх часів. Цей стиль харчування виключає м’ясо, червоне чи біле, зі своїх страв. Потім вегани вживають інші продукти тваринного походження, такі як молоко та яйця. Деякі практикують напіввегетаріанство - дієта, яка виключає червоне м’ясо, але включає морепродукти. Напіввегетаріанці потім їдять рибу та креветки. Хоча більшість вегетаріанців не мають нічого проти яєць, ми можемо виділити тих, хто обирає лактовегетаріанство. Це полягає у споживанні молочних продуктів, але забороні яєць.
Що стосується вегану, то без винятку вона виключає їжу від тварин. Веганізм з’явився в 1944 році завдяки Дональду Ватсону. Бути веганом - це не лише програми харчування. Це може вплинути на всі аспекти життя. Однак, якщо говорити про їжу, мед, молоко, сир та йогурти, виготовлені з продуктів тваринного походження, заборонені.
Чи можете ви набрати м’язи, будучи веганом? ?
Багато хто вважає, що у веганів виникають проблеми з нарощуванням м’язів або набором маси, оскільки їм не вистачає білка. Окрім складності нарощування м’язів, деякі навіть вважають практику веганства джерелом дефіциту збалансованого харчування. Що заважає фоловерам бути здоровими. Однак веганські страви дозволяють організму отримувати користь їжа з високим вмістом білка.
Рослинні білки для культуризму необхідні для нарощування м’язів. Дійсно, програма харчування рослин передбачає багато білкової їжі (соєвий білок, нут ...). Тваринний білок має цинк, якого немає у веганському білку. Ми все ще можемо відновити цей недолік у споживанні цільного зерна та сочевиці.
Чому ми можемо замінити тваринні білки ?
Незамінні амінокислоти в білках необхідні для нашого здоров’я та м’язів. Потім вегани повинні замінити тваринні білки, які вони не споживають, відповідними поживними речовинами, такими як олійні культури. Рис і квасоля забезпечують амінокислоти, яких хоче тіло. Вони дають нам відчуття ситості, але перш за все дозволяють оновлювати клітини. Цільнозернові макарони забезпечують поживні речовини, необхідні для занять спортом. Окрім високого вмісту білка, вони також багаті міддю та залізом. Соя є ідеальним замінником білків з продуктів тваринного походження. Це дуже важливо для набору маси веганів. Вживання вівсяної каші також допомагає компенсувати користь м’яса тварин. Поєднуючи певні продукти, можна відновити білок. Однак джерела білка також містять вуглеводи.
Як побудувати повноцінний білок з їжею ?
Щоб підготуватися до силових тренувань, ви повинні подбати про своє спортивне харчування. Знання того, як скласти свій раціон, дозволяє нарощувати м’язову масу так само швидко, як і при всеїдній дієті. Щоб набрати м’язи, вегани повинні харчуватися збалансовано для кращого анаболізму.
Як закуска та закуска свіжі овочі важливі і запобігають перевантаженню. Салат з авокадо може надати тонну рослинного білка на самому початку їжі. Він також забезпечує здорові жирні кислоти, яких шукає організм. Цілісні зерна з насінням чіа повинні бути включені в щоденні рецепти спортсменів-веганів. Салати з макаронних виробів, де майонез та холодне м’ясо замінюють продуктами з сої, роблять найсмачніше свято.
Вегани не позбавляють себе делікатесів на десерт. Навіть якщо вони не вживають тваринного молока та масла, вегани їдять каштанові коржі або шоколадні млинці. Ви можете готувати вафлі та пироги без лактози, але вологі та неперевершеного смаку. Ви можете робити свої веганські десерти на кокосовому або вівсяному молоці. Маргарин замінює вершкове масло при приготуванні листкового тіста.
Приклад веганської їжі:
Табуле з нутом
Соєвий йогурт та фрукти
Добавки для веганів
prozis.com/558M Щоб підтримувати хорошу форму та набирати м’язи, ваша дієта повинна містити достатню кількість калорій з жиру, вуглеводів та білків. Деякі вітаміни та мінерали, такі як вітамін В12, важко знайти в рослинних продуктах. Щоб запобігти дефіциту, добавки можуть бути корисними. Для більш ефективного розвитку м’язів слід додати веганам BCAA (Розгалужені ланцюгові амінокислоти або розгалужені ланцюгові амінокислоти) до свого раціону. Вживаючи ці харчові добавки, швидкість синтезу білка збільшується. Таким чином, бодібілдинг стає швидшим. Вітаміни дозволяють краще відновити м’язи. Ось спеціальна сироватка, яку я рекомендую: 100% рослинний білок
Як тренуються вегани ?
Як і вегетаріанці та всеїдні тварини, вегани потребують дисципліни, щоб просунутися в культуризмі. Ефективне тренування залежить від напруженої практики. М'язові волокна повинні порватися, щоб відновити себе і набрати більший обсяг. При регулярних фізичних вправах веган може прогресувати в тому ж темпі, що й інші спортсмени. Тіло також вимагає оптимального відновлення, щоб волокна могли самостійно відновлюватися.
Спортсмени-вегани: три відомих імена
Ніл Робінсон, один із футбольних діячів, не допускає м’яса до свого раціону. Навчений захисником в "Евертоні", цей футболіст грав у "Суонсі". Матчі Кубка Європи, підвищення в Прем'єр-лігу та різні курси його команди вимагають здоров'я, сили та фізичної підготовки. Вегетаріанець Ніл Робінсон став веганом.
Серед 25 найсильніших чоловіків у світі в 2009 році був Річ Ролл, не вживаючи тваринного білка, він брав участь у триденних перегонах, плаванні в океані та бігу. Це один із відчутних доказів, що виправдовують сумісність інтенсивних тренувань та веганської дієти.
Скотт Юрек проходить Аппалачською стежкою за 46 днів. Проте ультрамарафонець приймає веганський спосіб життя.
Таким чином, займатися спортом та набирати м’язи можливо навіть при прийнятті веганської дієти. Для поліпшення результатів можна приймати харчові добавки. Їжа повинна залишатися здоровою та повноцінною з амінами, вуглеводами, жирами, омега-3 та особливо білками для нарощування м’язів. Завдяки цільнозерновим макаронам у поєднанні з бобовими, спортсмен-веган може отримати користь від білкової дієти.
Прийти до висновку
Навіть якщо ми знаємо, що рослинні білки менш ефективні, ніж тваринні білки, вони тим не менше є способом нарощування м’язів для веганів, якщо, однак, організму не бракує необхідних для нашого здоров’я вітамінів та мінералів, які є важливими для відновлення м’язових волокон. . Тому вкрай необхідно розподіляти кількість калорій та макросів у цій дієті та правильно доповнювати, щоб залишатися здоровим.
Навчання веганам
З того часу, як я став тренером, у мене була можливість змінити багато статури.
Тому я представляю вам як приклад серед багатьох інших: чоловіка та жінку, за якими я стежив у персоналізованому онлайн-тренінгу, і які обоє мали веганську дієту.
Нам вдалося завдяки командній роботі показати їх найкращу статуру.
Гаетан та Елоди дотримувались повної персоналізованої програми протягом 3 місяців (тренування та харчування). Ці двоє людей вже займалися бодібілдингом і обидва бажали особистого виклику.
Якщо ви також хочете прийняти виклик, можете .