Поради щодо набору ваги та нарощування м’язів

Незважаючи на те, що багато дорослих чоловіків і жінок намагаються схуднути, багато хто намагається знайти найкращу стратегію для набору ваги та нарощування м’язів. Якщо ви хочете набрати вагу і побудувати міцні м’язи, можливо, вам доведеться споживати кілька калорій щодня. Вам потрібно робити вправи, щоб набрати м’язову масу, але також потрібно переконатися, що ви не вправляєтесь і не вправляєте занадто багато, оскільки будете худнути і не набирати вагу. Вживання зайвих калорій щодня не означає, що вам слід їсти шкідливу їжу. Якщо ви хочете дізнатись, як набрати вагу та м’язи, вживати їжу, багату білком, і зосередившись на силових тренуваннях, має бути гарною ідеєю.

Існує кілька загальних правил та порад щодо того, як набрати здорову вагу та побудувати тверді м’язи.

Їжте зайві калорії сім днів на тиждень

Кількість зайвих калорій, яку потрібно з’їсти, щоб набрати вагу, залежить від того, наскільки легко ви їсте і скільки плануєте займатися. Для цього є досить прості кроки. Для цього використовуйте калькулятор BMR (Basal Metabolic Rate). Ви можете знайти це в Інтернеті. Але якщо вам подобається математика, ось так виглядає формула, і ви можете самі це з’ясувати.

Якщо ви не використовуєте кілограми (кг) і сантиметри (см), 1 кг = 2,2 фунта. і 1 дюйм = 2,54 см.

Для дорослих чоловіків застосовується наступна формула: BMR = 66 (13,7 x вага у кг) (5 x HT у см) - (6,8 x вік у роках), а для жінок BMR = 655 (9,6 x вага у кг )) (1,8 x Ht в см) - (4,7 x вік у роках).

Наприклад, я 32-річний чоловік, зріст 196 см і 96 кг. Мій BMR становить 2579 калорій на день.

Знаючи свій BMR, ви можете розрахувати свої щоденні витрати енергії, помноживши BMR на ваш коефіцієнт активності. Якщо ви працюєте за столом і у вас немає вправ, помножте їх на 1,2. Якщо ви тренуєтеся 1-3 дні на тиждень, то помножте це на 1,375, а якщо це 3-5 разів на тиждень, то помножте це на 1,55. Якщо ви дуже активні, це до 1725, а якщо ви бігли марафон або виконували екстремальні вправи, то для вас це 1,9.

У моєму випадку я б помножив свій BMR (2579) на 1,55, оскільки я відвідую тренажерний зал 3-4 рази на тиждень, а це до 3996. Що це означає? Це дуже просто; Мені потрібно отримувати майже 4000 калорій на день, щоб заощадити вагу. Якби я хотів схуднути, мені було б потрібно набагато менше, а з іншого боку, якщо б я хотів набрати вагу, моє добове споживання калорій повинно було збільшуватися.

Але, як я вже згадував раніше, ви можете знайти калькулятор в Інтернеті. Не потрібно обчислювати це самостійно, оскільки це саме по собі спалює кілька сотень калорій.

Їжте набагато частіше

Їжте до 5-6 прийомів їжі щодня, щоб переконатися, що ви їсте достатньо і маєте постійну енергію. Отримати більшу частину калорій, необхідних лише раз на день, може бути важко. І навіть якщо ви це зробите, готуйтеся до Грінпісу, щоб скинути вас у море, бо вони вважають вас китом. Окремий прийом їжі дозволяє додавати зайві калорії до щоденного споживання, не надмірно вгодований і надмірно ваговий.

Їжте ідеальну їжу для нарощування м’язів. Їжа з високим вмістом вуглеводів і нездорових жирів, як десерти, картопляні чіпси або картопля фрі допоможуть вам набрати вагу, але не збільшити м’язову масу. Їжте продукти з високим вмістом білка, такі як нежирна курка, риба, квасоля та горіхи. Горіхи та деякі види риби, такі як лосось, дають вам як білок, так і корисні жири. І якщо ви не отримуєте цього або не маєте часу, ви завжди можете мати енергетичний бар з високим вмістом білка. Це набагато кращий вибір, ніж Снікерс.

Розвивати!

Мені шкода, що я вас підвів, але нарощування м’язів дуже складно, якщо ви не тренуєтесь. І якщо ви вже виконуєте вправи, майте на увазі, що якщо ви піднімаєте важкі ваги менше, ніж якщо ви частіше піднімаєте важчі, ви швидше наберете вагу та м’язову масу. Метою тренування для всього тіла є нарощування м’язів. Найкращі вправи для цього - це присідання на ногах і підйом. Намагайся робити це якомога частіше. Якщо вам подобається бігати або робити багато занять кардіотренінгами, СТОП! Ви коли-небудь бачили марафонця з великими групами м’язів? Можливо, ні, і на це є причина. Кардіо спалює багато калорій, і це саме те, що вам потрібно.

Виспіться, тому що ваше тіло потребує часу, щоб відновити м’язи. Намагайтеся спати щоночі близько 7 годин. Займатися приблизно 4 рази на тиждень для нарощування м’язів без травм. Дуже незручно, коли ти не можеш займатися фізичними вправами, бо занадто сильно поранив себе.

Продовжуй посміхатися!

Як можна більше уникайте стресів, щоб набрати здорову вагу. Стрес змушує організм виробляти гормон кортизол, який може призвести до накопичення жиру. Тож продовжуйте посміхатися!

Є ще одна дуже важлива проблема, яку я маю вирішити. Усі ці корисні поради працюють у найширшому розумінні. Однак для досягнення найкращих результатів ваші фізичні вправи, дієта та режим сну повинні будуватися навколо вашого соматотипу, який є лише типом людського тіла. Розрізняють три типи: ектоморф (велике, тонке тіло), ендоморф (кругла форма тіла) та мезоморф (м’язове та кремезне тіло середніх розмірів). Кожен тип фігури має свої особливості, і те, що працює для одного, може не працювати для двох інших. Тож якщо ви намагаєтеся набрати вагу, це може бути причиною.

Починаючи нову програму вправ, ви часто відчуваєте сильний біль у м’язах DOMS Затримка болючих м’язів. Цей біль є цілком нормальним явищем і не повинен заважати вам дотримуватися програми силових тренувань. Зникають через кілька днів. А якщо ви DOMS, це означає, що ви наполегливо тренувалися і справді повинні пишатися собою.