Поради щодо нарощування м’язів - силові тренування та харчування - CAPELLI SPORT Europe
Текстура м’яза
Ми, люди, складаємося з м’язів, які не дуже виражені без руху чи тренувань. М’язи оскаржуються, підтримуються та нарощуються лише за допомогою фізичних навантажень, таких як спорт. М'яз складається з декількох м'язових волокон, які, в свою чергу, об'єднані у вигляді нитки. Саркомери - це найменша функціональна одиниця наших м’язів і дозволяють м’язу рухатися, тобто стискатися - стискатися.
Як м’яз нарощує себе сильніше?
Коли ми робимо навантаження на м’язи, такі як силові тренування, ми порушуємо структуру м’язових волокон. Завдяки цьому додатковому навантаженню та подразненню волокон організм пристосовується, щоб уникнути такого типу розладів у майбутньому. Збільшується кількість саркомерів, що призводить до збільшення м’язових волокон, а отже, і м’язової маси. Це відбувається на фазі регенерації і пояснює, чому важливо дати тілу відпочити.
Нарощування м’язів вимагає енергії
Тіло споживає енергію навіть без великих фізичних навантажень. При нарощуванні м’язів потреба в енергії відповідно збільшується, і це потрібно враховувати при оптимальному харчуванні. Тільки тоді організм може ефективно регенерувати. Розрізняють позитивний та негативний енергетичний баланс.
Негативний енергетичний баланс
Якщо споживання енергії менше потреби у енергії, говориться про негативний енергетичний баланс. Коли організм піддається навантаженню, яке спалює більше ккал, ніж воно забезпечується, йому доводиться витрачати свої енергетичні запаси. Надалі організм втрачає вагу та масу. Нарощування м’язів неможливе.
Позитивний енергетичний баланс
Для того, щоб нарощувати м’язи, організм повинен отримувати більше енергії, ніж йому потрібно. Це відоме як позитивний енергетичний баланс. Кількість споживаних ккал повинна бути вищою, ніж потреба в енергії. До речі, чим більше в організмі м’язів, тим більше енергії йому потрібно. Це також у режимі очікування. Відповідно, слід подбати про те, щоб забезпечити достатнє енергопостачання в дні регенерації. Однак м’яз не може бути побудований лише завдяки достатній енергії. Не все, що ми їмо і додаємо ккал, вважається "справжньою" енергією. Тут важливо збалансоване харчування - у цьому випадку поєднання білків, вуглеводів та жирів.
Перед вправою: багато вуглеводів
Водіння неможливе без палива, а тренування без енергії безглуздо. Оптимальне харчування має важливе значення для ефективного нарощування м’язів. Якщо організм не має енергії, він витягує її з м’язової маси.
Як уже зазначалося, білки, вуглеводи та жири є основними будівельними елементами для постачання енергії. Тільки повноцінна їжа може бути достатньо перероблена організмом. “Швидкого харчування” чи “закусок” недостатньо. Їжа, багата жиром, засвоюється повільно, тому бажано їсти страви, багаті вуглеводами або білками. Вуглеводи забезпечують швидку енергію, а білки забезпечують надходження необхідних амінокислот. Ці амінокислоти підтримують організм у формуванні м’язів. Найкращий спосіб зробити це - пропустити дві-три години між прийомом їжі та фізичними вправами.
Після вправ: корисна їжа та білки
М’язи працювали і починають відновлюватися. Правильний запас поживних речовин складається з поєднання вуглеводів і білків. Запаси енергії поповнюються, а білки будують нову м’язову тканину. Тому важливо якомога швидше запропонувати організму відповідну їжу.
Найпізніше за годину після тренування.
Вітаміни та мінерали також відіграють важливу роль у здоровому та повноцінному харчуванні для нарощування м’язів. Імунна система повинна працювати неушкодженою, щоб організм міг використовувати свою енергію для нарощування м’язів. Якщо імунна система ослаблена інфекцією, як правило, необхідно зробити перерву у спорті. Вправи під час інфекції або відновлення занадто рано після хвороби мають контрпродуктивний вплив на організм. Докладніше про це ви можете дізнатись у статті нашого журналу Навчання після зараження.