Поради щодо нарощування м’язів за допомогою силових тренувань
Щоб отримати підтягнуте тіло, багато хто відвідує тренажерний зал - але вага - це не все. На що слід звертати увагу в силових тренуваннях та нарощуванні м’язів.
М’язисті плечі, міцні м’язи ніг і шість пакетів - коли температура піднімається і наближається купальний сезон, багато хто мріє про тіло в останню хвилину. Якщо ви хочете якомога швидше наростити м’язи, можете відправитися в тренажерний зал. Але важкі ваги насправді ефективніші на силові тренування, ніж інші методи тренування для нарощування м’язів?
Формування м’язів: важкі ваги під час силових тренувань не обов’язково ефективніші
Необов’язково, каже експерт з фітнесу Марсель Ройтер, який викладає у Німецькому університеті з профілактики та управління здоров’ям/Академії BSA "Якість виконання силових тренувань зводиться до мінімуму за рахунок надмірної ваги. Наслідками неправильного вибору ваги можуть бути застій у виконанні або травми опорно-рухового апарату", - попереджає він.
Але на що слід звернути увагу спортсменам, вибираючи свої ваги для силових тренувань? За словами Рейтера, це залежить від вибору вправи, цілі тренування та вашого особистого рівня виконання. Загалом, навантаження на опорно-руховий апарат - м’язи, зв’язки та кістки - тим вища, чим важча вага. Але більше навантаження не означає кращого нарощування м’язів.
Силові тренування: Краще робити менші ваги і робити багато повторень
Якщо ви хочете поліпшити свою ефективність, вам слід зосередитися на силових тренуваннях з меншою вагою та великою кількістю повторень. Під час так званих тренувань на витривалість важливо, щоб вагу можна було переміщати приблизно від 15 до 20 разів. Велика кількість повторень покращує м’язовий обмін і виконання рухів. Але така форма тренувань підходить не тільки новачкам, підкреслює фітнес-фахівець. Спортсмени, орієнтовані на результати, також можуть отримати користь від тренувань на витривалість, оскільки це створює основу для більш високої інтенсивності.
На відміну від тренувань на витривалість, існує так зване тренування з гіпертрофії. Це передбачає тренування з більшою вагою та меншою кількістю повторень (приблизно 8-15). Це позитивно впливає на розвиток м’язів та зміцнення кісток та сполучної тканини. Збільшуючи силовий потенціал, за словами Рейтера, така форма тренувань призводить до поліпшення стійкості суглобів.
Додаток допомагає в силових тренуваннях та нарощуванні м’язів
Якщо у вас під рукою немає тренера з фітнесу, додаток "MuscleWiki Fitness" може вам допомогти. Особливість цього: правильні вправи підбираються за допомогою накиданого тіла. На ньому видно окремі групи м’язів, які користувач може вибрати - як для чоловічого, так і для жіночого тіла. Потім різні підручники з’являються у вигляді відео та з пояснювальними текстами англійською мовою. У додатку є як силові, так і вправи на розтяжку.
Однак користувачі не повинні покладатися лише на додаток. Щоб не ризикувати травмами або неправильними навантаженнями, любителям спорту спочатку слід пояснити вправи, які їм пояснить фахівець.
Рух у повсякденному житті дуже важливий для здоров’я, але той, хто працює в офісі, часто не може його змінити: він майже весь робочий день сидить перед комп’ютером. Але є кілька хитрощів, як можна рухатись, незважаючи на робочий стіл у повсякденному житті:
Вставайте принаймні раз на годину: корисно перенести принтер поза зоною досяжності або трохи підніматися вгору-вниз під час дзвінка.
Пройдіться кілька кілометрів на день: Лікарі рекомендують щонайменше п’ять або краще десять кілометрів на день. Машиністи та пасажири поїздів можуть вийти на одну станцію раніше, ніж потрібно, а потім швидко піти на роботу.
Також може бути корисно відвідати колег в інших частинах будівлі, а не просто телефонувати їм.
Зверніть увагу на правильне положення сидячи: Спина повинна бути розвантажена, Федеральний інститут охорони праці рекомендує динамічне сидіння. Час від часу ви відбиваєте таз вперед-назад або перекладаєте вагу з однієї сідниці на іншу.
Створіть баланс у вільний час: мінімум має бути півгодини вправ на день. Це не завжди повинен бути спорт, досить їздити на велосипеді або ходити - якщо ви легко потієте. (dpa)
Нарощування м’язів: під час силових тренувань слід звертати увагу на індивідуальне дозування
Однак універсального рецепту успіху в навчанні не існує. Для досягнення цілей тренувань та уникнення перевантажень спортсмени повинні звертати увагу на індивідуальну дозування. За допомогою силових випробувань можна визначити, яка вага є правильною. Тест на багаторазове повторення сили може бути використаний для визначення того, якої інтенсивності тренувань слід досягти.
Одним із інструментів цього є "Метод індивідуального профілю результативності" (скорочено: метод ILB). Перевіряється поточна ефективність, яка потім служить орієнтиром для наступних навчальних підрозділів. (dpa/AZ)