Поради щодо ожиріння для здорового схуднення
Легкий і безпроблемний доступ до всієї їжі, а також високотехнологічні робочі місця, які змушують вас сидіти, на жаль, забезпечують "ідеальні" умови для ожиріння. Якщо говорити дуже спрощено, можна сказати, що нам потрібно менше калорій, ніж ми споживаємо. Потім надлишкові калорії в основному зберігаються в жирових клітинах - ми набираємо вагу.
Міжнародно визнаним показником ступеня ожиріння є т. Зв. Індекс маси тіла - ІМТ.
ІМТ пов'язує масу тіла з ростом тіла. Якщо ІМТ нижче 25, говорять про нормальну вагу, від 25 до 29,9 надмірної ваги і вище ІМТ 30 ожиріння ("ожиріння").
Розраховується за формулою: маса тіла, поділена на квадрат зросту в метрах. Як і автор, вони важать 75 кг і мають зріст лише 176 см. Розраховано ІМТ: 75, поділений на 1,76x1,76, дає ІМТ 24,2. Uffffff, майже нормальної ваги, але дуже гострий і насправді занадто важкий.
Приблизно 8,5% у австрійців, за підрахунками, він є ІМТ старше 30 років, так страждають ожирінням. Крім того, в Австрії існує чіткий розділ на схід/захід, тобто особливо тут, у Східній Австрії, більше громадян має зайву вагу, ніж у західних федеральних землях.
Багато наших співвітчизників страждають ожирінням (і борються з ним). Зменшення маси тіла на 5 - 10% від початкової величини покращує значення ліпідів крові, артеріального тиску та цукру в крові. Ми навіть не хочемо говорити про емоційне збудження.
Слід припустити, що зменшення ваги на 10 кг, якщо воно буде стійким, займе щонайменше 4-6 місяців. Тож краще ставити цілі, які є реалістичними (Емпіричне правило: максимум 1/2 кг на тиждень).
Зміна харчових звичок завжди повинна бути на першому плані. Крім того, ви також повинні переконатися, що займаєтеся якомога більше. Це збільшує споживання калорій. Не слід перевтомлюватися, але слід трохи потіти.
Факти та цифри про ожиріння
Кілька цікавих, повчальних та важливих фактів про зайву вагу.
Втрата ваги полегшила
Ми їмо занадто багато, занадто жирне, занадто солодке і взагалі неправильно.
Досягти бажаної ваги і підтримувати її постійно непросто. Односторонні, сильно знижені калорії та дієти з обмеженим часом з нестерпними фізичними вправами, спрямованими на якнайшвидшу втрату ваги, безглузді.
Кілограми швидко падають, але після такої дієти може статися так, що ви набираєте більше ваги, ніж насправді втратили.
Ви вирішили полегшити своє життя
Слово «дієта» насправді означає «спосіб життя». Це говорить про те, що мова йде про щось зовсім інше, ніж про те, як швидко схуднути на кілька кілограмів. Так само, як зайві кілограми не накопичуються за кілька днів, вони не зникають за одну ніч.
Якщо ви хочете схуднути в довгостроковій перспективі, вам доведеться більше рухатися і одночасно змінювати свої харчові звички.
Не сприймайте рішення схуднути як незручну перерву улюблених звичок, а як початковий крок для способу життя, який у всіх випадках полегшить вам життя.
Здорове схуднення: поради щодо схуднення
Найважливіший момент - змінити свій раціон на низькокалорійний змішаний раціон. Ведіть докладний запис своїх харчових звичок. Таким чином, ви можете негайно виявити свої харчові помилки та свідомо їх змінити.
Більша частина вашого раціону повинна складатися з багато клітковини, складних вуглеводів, таких як картопля та зернові, овочі та фрукти. Вони підтримують стабільний рівень цукру в крові. Таким чином ви запобігаєте тязі до їжі. Вони також забезпечують ваш організм вітамінами, мінералами та мікроелементами.
Вміст жиру у вашому раціоні не повинен становити більше 20-30% від загальної кількості калорій. Віддавайте перевагу натуральним рослинним оліям, таким як оливкова олія і сафлорова олія. Вони забезпечують незамінні мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти. Їжте нежирну їжу і приділяйте особливу увагу способу приготування: замість запеченого їжте курку на грилі, замість картоплі фрі, слід віддати перевагу картоплі, приготовленій у шкірці.
Білок необхідний для багатьох функцій організму. Білок необхідний як будівельний матеріал для клітин, гормонів та ферментів. Такі бобові культури, як сочевиця та квасоля, забезпечують особливо якісний рослинний білок.
Загальне керівництво
Перш ніж їсти, подумайте: «Я справді голодний, чи я просто чогось жадаю, чи це гнів, який я хочу проковтнути своєю їжею?» Або «Чи варто піддаватися цій спокусі?» Якщо так, насолоджуйтесь Їжа ваша, без сумління.
Напій
Пити від 2 до 3 літрів на день. Рідини без калорій підтримують схуднення.
Водопровідна вода або зелений чай, які, окрім багатьох позитивних ефектів, також мають ліполітичну дію, особливо рекомендуються.
Рух
Будь-яка форма фізичних вправ та спортивних занять підтримує спалювання жиру.
Але забудьте про напружені, наполегливі спроби тренувань. Ваша програма вправ повинна бути веселою!
Не тільки споживання калорій робить вправи настільки важливими.
Фізичні навантаження стимулюють обмін речовин і запобігають руйнуванню м’язів при схудненні. М'язи спалюють більше енергії, ніж жирові прокладки, навіть коли вони відпочивають, і це годинами після тренування.
Принаймні 2 - 3 рази на тиждень, протягом 30 - 45 хвилин фізичної активності в "хорошому темпі", приводять тіло і душу у форму.
Не забудь: Швидке прибирання та стрижка газону - це також домашнє тренування!
Ваша цільова вага
Реалістичні цілі, можливо поетапно, мають вирішальне значення для мотивації до схуднення.
Зміна харчових звичок вимагає часу. Ніхто не може просто стерти давні звички.
Знову і знову слабший Я перемагатиме найкращі рішення. Просто не турбуйтеся про почуття совісті, а скоріше подумайте «зараз більше, ніж коли-небудь!» І продовжуйте свою нову програму дієти та фізичних вправ. Відчуття не здаватися, незважаючи на помилковий крок, зміцнить вашу впевненість.
Щоб ви зберегли досягнуту вагу
Підтримувати бажану вагу назавжди - це найскладніше. Якщо ви їсте дуже мало під час дієти, організм переходить на задній план.
Швидкість базального метаболізму падає, і організм просто менше споживає. Це механізм організму, який був важливим фактором виживання в часи, коли бракувало їжі.
Якщо припинити дієту з низьким споживанням енергії, організм адаптується не відразу. Тим, хто досяг своєї мети, слід продовжувати харчуватися свідомо та різноманітно, а не просто повертатися до порядку денного.
Ви не тільки дотримуєтеся дієти, але й змінили дієту для здорового майбутнього!